v-ați întrebat vreodată ce ai putea face din piscina pentru a crește puterea ta în apă? Această tablă albă miercuri este o imagine de ansamblu la nivel înalt cu privire la elementele de bază ale antrenamentului uscat, cu două antrenamente și opt exerciții diferite de uscat explicate.

ce este de formare uscat?

antrenamentul pe uscat (adesea denumit forță și condiționare) este o activitate desfășurată pe uscat cu scopul de a crește puterea, flexibilitatea și mobilitatea fizică generală. Aceasta include o serie de mișcări și exerciții diferite, de la începător la nivel avansat de calificare. Unele exerciții care sunt efectuate în mod obișnuit includ: Pushups, sit-up-uri, genuflexiuni, etc.

înrudite: MySwimPro – #1 App uscat pentru înotători

De ce este important

încorporarea de formare uscat în rutina de antrenament este important pentru trei motive principale:

• prevenirea prejudiciului: corectează pentru dezechilibre musculare și puterea de bază slab.
• crește rata de accident vascular cerebral: vă permite să luați mai multe accidente vasculare cerebrale în mai puțin timp, cu mai multă putere.
• îmbunătățește distanța pe cursă: mai multă putere aplicația pe cursă vă permite să înotați mai departe cu mai puțin efort.

scopul oricărui program uscat pentru înotători este de a deveni mai puternic și mai exploziv în apă, reducând în același timp riscul de rănire.

întinderi dinamice

fie că înotați în fiecare zi sau o dată pe săptămână, experții sunt de acord că o încălzire dinamică vă pregătește cel mai bine corpul pentru producția maximă! Mai jos este o scurtă trecere în revistă a unei rutine dinamice de încălzire care vă activează întregul corp. Acest tip de încălzire se face cel mai bine înainte de un antrenament uscat sau antrenament de înot.

înrudite: 5 întinderi pentru înotători

• cercuri de braț: mici înainte, mici înapoi, Mediu înainte, Mediu înapoi, Mare înainte, mare înapoi.
• brațe Swinging: triceps țintă și piept deschis.
• picioare: lovituri de fund& picioare swinging – hamstrings țintă.
• Core: scândură, t-rotație, alternativ braț / picior ridică.

Citește și: De ce ar trebui să faceți o încălzire dinamică înainte de fiecare înot

antrenament uscat (5x runde)

• 10X BURPEES
• 10X salt alternativ fandare
• 10X ascensoare picior
• 10X progresie scândură

efectuați această rutină 5x cu 30-60s odihnă între fiecare rundă. Această rutină de antrenament este cea mai bună pentru înotătorii care doresc să-și ridice antrenamentul de înot și să-și activeze întregul corp înainte de un antrenament de înot. Mai jos este un circuit mai avansat cu 4 exerciții diferite.

antrenament avansat uscat (5 runde)

• 10X flotari: regulat, larg, diamant, ponderate, Clapper
• 10x măgar lovituri
• 10x stai să stea salturi
• 10x pull up-uri: regulat, neutru, larg, curl up-uri, Clapper

efectuați această rutină 5x cu 30-60s odihnă între fiecare rundă. Această rutină uscat va fi foarte impozitare pe corpul dumneavoastră într-o perioadă scurtă de timp, așa că, dacă sunteți doar Noțiuni de bază, cel mai bine este să începeți cu mai puține repetiții sau complet doar 2-3 runde, mai degrabă decât 5 runde.

Related: 30 de exerciții de rezistență și Condiționare folosind cabluri de suspensie TRX

sfaturi de antrenament la uscat

• concentrați-vă pe stabilitatea miezului și implicarea musculară primul.
• dacă doare, oprește-te!
• modifica pentru mobilitate.
• fii consecvent.

sper că acest Whiteboard miercuri a fost de ajutor în înțelegerea intrarile si iesirile de formare uscat. Încercați să aplicați unele dintre aceste mișcări în rutina dvs. de antrenament, astfel încât să puteți înota mai repede și mai inteligent ca niciodată. Pentru a lua dvs. de înot checkout MySwimPro training plan biblioteca!

mai multe resurse de antrenament pentru uscat

15 exerciții de uscat cu Impact redus pentru înotători

Citiți blogul aici.

10 Swiss Ball Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

5 Resistance Band Dryland Exercises for Swimmers

Read the blog here.

10 Best Core Exercises for Swimmers

Read the full blog here.

cum să lucrați acasă

Citiți blogul complet aici.

înot & planuri de antrenament pentru uscat

un plan de antrenament este o componentă critică pentru succesul atingerii obiectivelor dvs. în înot! Aplicația mobilă MySwimPro are planuri de formare care variază de la începător la elită. Checkout câteva scoate în evidență de mai jos:

Related: Ghidul tau pentru pachetul de uscat MySwimPro lui

planuri de uscat:

• uscat pentru incepatori Plan (2 săptămâni)
• obține mai puternic, înota mai repede: intermediar plan uscat (6 săptămâni)
• Max performanță: avansat plan uscat (4 săptămâni)
• înotător de bază (4 săptămâni)
• impact redus (6 săptămâni)
• puterea înotător (8 săptămâni)
• HIIT (6 săptămâni)
• sudoare de 14 zile (2 săptămâni)

check out full-length, ghidate antrenamente uscat pe canalul nostru YouTube și IGTV!

planuri de antrenament pentru înot:

• fundamentele freestyle pentru începători (4 săptămâni)
• Get Fit – Freestyle (6 săptămâni)
• îmbunătățiți viteza (8 săptămâni)
• îmbunătățiți rezistența (8 săptămâni)
• Get Fit – IM (8 săptămâni)
• IMX Pro Challenge (10 săptămâni)
• 10k Challenge (10 săptămâni)
• 5k Open Water (12 săptămâni)
• open water plan (12 săptămâni)

pentru mai multe sfaturi de acest gen, urmați myswimpro pe YouTube!

gata pentru a începe? Descărcați MySwimPro pe iPhone sau Android și începeți încercarea gratuită a abonamentului nostru ELITE COACH pentru a debloca antrenamente nelimitate de înot, planuri de antrenament dryland, analize și multe altele!