dieta FODMAP Plan de masă de 3 zile

prima zi

mic dejun: omletă cu 2 ouă cu brânză de capră și spanac pentru copii + pâine prăjită fără gluten

Pranz: salata de ton mediteranean

cina: carne de porc ușor se amestecă prăji cu sos de portocale

ziua a doua

mic dejun: pe-the-go putere mic dejun

prânz: Sesame Chicken Buddha Bowl

Dinner: Penne with Turkey Meat Sauce

DAY THREE

Breakfast: Pumpkin Spice Oatmeal

Lunch: Tropical Chicken Salad Sandwich

Dinner: Easy Cuban Picadillo

Meal Plan Recipes

DAY ONE RECIPES

Mediterranean Tuna Salad

Vegetarian Option: Substitute tofu, tempeh, or 1-2 hard boiled eggs for tuna

Serves 1

2 cups spring mix or arugula

1/4 cup rinsed canned chickpeas

2 sun-dried tomato halves, chopped (8 g)

1-2 tbsp extra-virgin olive oil

1 to 2 tbsp lemon juice or red wine vinegar (to taste)

2 to 5 oz tuna (packed in water or oil)

5-10 kalamata olives, chopped

1 0,4-1 0,2 oz 2 cană (1-2 oz) brânză feta sfărâmată

combinați spanacul, năutul și roșiile uscate la soare într-un bol. Adăugați ulei și suc de lămâie și aruncați bine pentru a combina. Adăugați ton, măsline și feta și aruncați din nou.

carne de porc ușor se amestecă prăji cu sos de portocale

variație: Substitute chicken breast for the pork

Serves 4

1 tbsp neutral oil

1 lb pork tenderloin or pork loin, sliced into thin, bite-sized pieces

Salt and freshly ground black pepper to taste

Cooking spray

1 red bell pepper, thinly sliced

1 cup pre-cut matchstick carrots

5 tbsp reduced-sodium tamari or soy sauce

3 tbsp orange suc

2 linguri oțet de orez

2tsp amidon de porumb

2 linguri sirop de arțar sau zahăr brun

2 lingurițe de susan întunecat ulei sau ulei infuzat cu usturoi

6 blaturi de scallion, feliate, împărțite

1 cană orez alb sau brun, gătit conform instrucțiunilor pachetului

1. Încălziți uleiul într-o tigaie mare pe înălțime medie. Se adaugă carnea de porc, se condimentează cu sare și piper și se gătește, amestecând frecvent, până nu mai este roz, 4 până la 6 minute. Se transferă într-un castron și se lasă deoparte.

2. Ceață aceeași tigaie cu spray de gătit, încă la foc mediu-mare. Adăugați ardeiul gras și morcovii și gătiți până când sunt crocante, amestecând frecvent, 5 până la 7 minute.

3. Între timp, combinați tamari, suc de portocale, oțet și amidon de porumb într-un castron mic. Se amestecă bine pentru a combina. Adăugați sirop de arțar și ulei de susan și amestecați pentru a combina. Adăugați în tigaie, împreună cu aproximativ 2/3 din scallions. Aduceți la foc mic și reduceți căldura la minim. Se fierbe până se îngroașă ușor, 1 până la 2 minute. Se adaugă carnea de porc și se fierbe până se încălzește. Se serveste peste orez si garnisiti cu scallions rămase.

ziua a doua rețete

on-the-Go putere Mic dejun

– 1 sau 2 oua fierte tari (cu muștar sau sos fierbinte, dacă se dorește)

– 1 oz. brânză cheddar, brie sau brânză feta

– 3 căpșuni de 4 pahare de la 4 la 1 la 2 Clementine mici; or 3⁄4 cup grapes

– Pecans, walnuts, or almonds (up to 10)

Sesame Chicken Buddha Bowl

Penne with Turkey Meat Sauce

Serves 4

Cooking spray

1 lb ground turkey

1 tsp ancho chile powder

1 tsp sweet paprika

½ tsp dried oregano

Salt and freshly ground black pepper to taste

2 cani de sos Fody Marinara sau Prego Sensitive Reteta sos de rosii

12 oz low-FODMAP penne, fierte conform indicatiilor pachetului

parmezan ras

busuioc proaspăt tocat

1. Încălziți o tigaie mare pe mediu-înalt și ceață cu spray de gătit. Se adaugă curcanul și se condimentează cu ancho, boia de ardei, oregano și sare și piper după gust. Gătiti, sfărâmându-vă cu lingura, până când curcanul este gătit, 5-6 minute.

2. Adăugați sosul și amestecați pentru a combina. Reduceți căldura la mediu-scăzut și gătiți până se încălzește, 2-3 minute. Se servește peste penne și se ornează cu parmezan și busuioc.

ziua trei rețete

dovleac condiment fulgi de ovăz

servește 1

1/2 Cupa (uscat) laminate ovăz

1/4 cană dovleac conservat

1 până la 2 lingurițe sirop de arțar

1/4 linguriță condiment plăcintă cu dovleac (scorțișoara poate fi înlocuită)

sare de mare după gust

gătiți ovăz conform instrucțiunilor pachetului. La sfârșit, amestecați dovleacul până se încălzește. Transferați într-un bol și adăugați sirop de arțar și condimente de plăcintă cu dovleac. Condimentează după gust cu sare de mare.

Sandwich salata de pui Tropical

servește 1

variație: Skip the bread serve in lettuce cups

3/4 cup (3 oz) baked, grilled, poached or rotisserie chicken, chopped

1/4 cup pineapple chunks, drained well and chopped

1 tbsp raisins

2 scallion tops, sliced

3 tbsp lactose-free yogurt

1/2 tsp Dijon mustard, or to taste

Sea salt and freshly ground black pepper to taste

Lettuce or spinach leaves

2 felii pâine prăjită fără gluten

într-un castron, combinați pui, ananas, stafide, scallions, iaurt și muștar. Adăugați un pic mai mult iaurt dacă este necesar pentru a obține consistența care vă place. Condimentează cu sare și piper. Serviți pe pâine prăjită cu frunze de salată sau spanac.

Picadillo Cubanez ușor