deși metabolismul de obicei incetineste cu varsta, există multe lucruri pe care le puteți face lupta acest lucru. Iată șase moduri în care puteți combate efectele îmbătrânirii asupra metabolismului.

încercați antrenamentul de rezistență

antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutății este excelent pentru prevenirea încetinirii metabolismului.

oferă beneficiile exercițiilor fizice, păstrând în același timp masa musculară — doi factori care afectează viteza metabolismului.

Un studiu cu 13 bărbați sănătoși cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani a constatat că 16 săptămâni de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână și-au crescut RMR cu 7,7% (23).

Un alt studiu cu 15 persoane cu vârste cuprinse între 61 și 77 de ani a constatat că o jumătate de an de formare de rezistență de trei ori pe săptămână a crescut RMR cu 6,8% (24).

încercați antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată

antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului. Este o tehnică de antrenament care alternează între exerciții anaerobe intense cu perioade scurte de odihnă.

HIIT continuă, de asemenea, să ardă calorii mult timp după ce ați terminat de exercitat. Aceasta se numește „efectul după arsură.”Se întâmplă deoarece mușchii trebuie să utilizeze mai multă energie pentru a se recupera după exerciții fizice (25, 26).

de fapt, cercetările au arătat că HIIT poate arde până la 190 de calorii peste 14 ore după exercițiu (26).

cercetările arată, de asemenea, că HIIT vă poate ajuta corpul să construiască și să păstreze masa musculară odată cu vârsta (27).

dormi din belșug

cercetările arată că lipsa somnului poate încetini metabolismul. Din fericire, o odihnă bună poate inversa acest efect (28).

Un studiu a constatat că 4 ore de somn au redus metabolismul cu 2,6% comparativ cu 10 ore de somn. Din fericire, o noapte de somn lung (12 ore) a ajutat la restabilirea metabolismului (29).

de asemenea, se pare că somnul slab poate crește pierderea musculară. Deoarece mușchiul vă influențează RMR, pierderea mușchilor vă poate încetini metabolismul (30).

dacă vă luptați să adormiți, încercați să vă deconectați de la tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare. Alternativ, încercați un supliment de somn.

mâncați mai multe alimente bogate în proteine

consumul mai multor alimente bogate în proteine poate ajuta la combaterea încetinirii metabolismului.

asta pentru că corpul tău arde mai multe calorii în timp ce consumă, digeră și absoarbe alimente bogate în proteine. Acest lucru este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Alimentele bogate în proteine au un TEF mai mare decât alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi (31).

de fapt, studiile au arătat că consumarea a 25-30% din calorii din proteine vă poate stimula metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele cu proteine mai mici (32).

proteina este, de asemenea, esențială pentru combaterea sarcopeniei. Astfel, o dietă bogată în proteine poate lupta împotriva unui metabolism îmbătrânit prin conservarea mușchilor (33).o modalitate simplă de a mânca mai multe proteine zilnic este de a avea o sursă de proteine la fiecare masă.

asigurați-vă că mâncați suficientă mâncare

o dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate încetini metabolismul prin trecerea corpului în „modul de înfometare” (34).

în timp ce dieta are beneficiile sale atunci când ești mai tânăr, menținerea masei musculare este mai importantă odată cu vârsta (35 de ani).

adulții mai în vârstă tind, de asemenea, să aibă un apetit mai mic, ceea ce poate reduce aportul de calorii și metabolismul lent (36).

dacă vă luptați să mâncați suficiente calorii, încercați să mâncați porții mai mici mai frecvent. De asemenea, este minunat să aveți gustări bogate în calorii, cum ar fi brânza și nucile la îndemână.

bea ceai verde

ceaiul verde poate crește metabolismul cu 4-5% (37).

Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde conține cafeină și compuși de plante, care s-au dovedit a crește metabolismul de repaus (38).

Un studiu efectuat la 10 bărbați sănătoși a constatat că consumul de ceai verde de trei ori pe zi le-a crescut metabolismul cu 4% în 24 de ore (39).

rezumat: deși metabolismul tău încetinește odată cu vârsta, există multe modalități de a combate acest lucru. Aceasta include antrenament de rezistență, antrenament de intensitate ridicată, odihnă din belșug, consumând suficiente proteine și calorii și consumând ceai verde.