Uită-te în jurul sălii de sport și vei observa că o siluetă domină la bărbații puternici, dar slabi – forma V. Asta pentru că mușchii tind să trăiască în partea de sus a trunchiului, în timp ce taberele de grăsime sunt scăzute. Bărbatul ieșit din formă arată ca un aluat ‘A’: o talie largă care se îngustează până la umeri îngustați. Dar dacă renunți la grăsime și construiești forță, raportul se schimbă, iar litera se întoarce cu susul în jos.

pentru a-ți accelera rotirea, trebuie să-ți lovești mușchii mari ai spatelui, spune Leo Savage, antrenor personal la sala de sport de lux Third Space din Londra. Este un atac cu două direcții: construiți dimensiunea și lucrați unii dintre cei mai mari mușchi ai corpului, care ard calorii. Rezultatul? Creștere-și lățime-up de sus, plus accelerat pierderea de grăsime, pentru a restrânge că wobble jurul taliei.

„Dacă vrei un spate mare, trebuie să vâslești”, spune Savage. Mișcările de tragere lovesc mușchii din partea superioară și mijlocie a spatelui, în special lats – mușchii de la marginea exterioară, sub axile, care creează lățimea formei în V. Prin amestecarea rândurile te-a lovit spate peste tot pentru a construi mai multe dimensiuni.

dar pentru a crea un killer V va trebui, de asemenea, să vă vizați umerii, un loc notoriu greu pentru a adăuga dimensiunea. Dezvoltați-vă deltoidele mediale – mușchiul în care umărul întâlnește brațul-și creați lățimea care vă face forma V mai pronunțată. Dar acești mușchi obosesc rapid, ceea ce înseamnă că nu puteți mișca la fel de multă greutate. Așadar, concentrați-vă pe tempo, spune Savage: „asigurați-vă că reduceți greutatea pe cel puțin trei secunde.”Repetările lente înseamnă că fibrele musculare petrec mai mult timp sub tensiune. Ceea ce se traduce prin Tricouri mai pline.

antrenamentul în formă de V

efectuați antrenamentul la umăr o dată pe săptămână și antrenamentul la spate de două ori pe săptămână (cu cel puțin două zile între ele). Concentrați – vă pe formă și tempo-mișcările lente cu o greutate mai mică vor construi mai mult mușchi decât ciocnirea repetărilor, spune Savage. Și nu poți construi o formă de V într-un pat de spital.

antrenamentul spate mai mare

completează 8-12 repetări pe set, apoi se odihnește timp de 60 de secunde. Repetați pentru patru seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

lat Pull-Down

Așezați-vă în mașina lat pull-down și apucați mânerele cu palmele îndreptate. Tensionați-vă laturile și conduceți coatele până la șolduri pentru a ridica greutatea. Pauză în partea de jos, apoi coborâți încet greutatea.

rând de cablu așezat

Așezați-vă în fața unei mașini de cablu și apucați mânerele. Cu brațele întinse și umerii în jos – fără ridicare din umeri – conduceți coatele înapoi până când mânerele ajung la stomac. Strângeți omoplații împreună ca și cum ați avea o minge de golf prinsă între ele. Pauză, apoi întoarce-te.

Pull-Up

apucați mânerele unei stații pull-up, mâinile mai mult decât lățimea umerilor și palmele îndreptate departe de dvs. Strângeți-vă laturile pentru a vă ridica până când pieptul dvs. întâlnește bara. Pauză, apoi coborâți încet până la o agățare moartă – coatele trebuie să fie drepte-înainte de a repeta.

rând cu un singur braț

luați o ganteră grea și așezați-o pe podea lângă o bancă. Poziționați-vă cu palma stângă și genunchiul pe bancă, piciorul drept pe podea și spatele plat. Luați gantera cu mâna dreaptă și rotiți-o până la șold, ținându-vă trunchiul blocat și umerii în jos. Încet mai jos. După toate repetările, repetați cu brațul stâng.

rând predispus

culcați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Țineți umerii în jos și rotiți greutățile până la stomac, strângând omoplații împreună. Pauză, apoi încet mai jos.

antrenamentul umărului în formă de V

completează 8-12 repetări pe set, apoi se odihnește timp de 60 de secunde. Repetați pentru patru seturi înainte de a trece la următorul exercițiu.

Lateral ridica

țineți o gantera în fiecare mână, greutăți de partea ta. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile direct până când sunt la același nivel cu umerii, astfel încât să vă aflați într-o poziție de crucifix. Pauză, apoi încet mai jos.

presa militară

cu tocurile împreună, țineți o bară sau o pereche de gantere în fața pieptului, cu palmele orientate înainte. Conduceți greutatea în sus și peste cap până când coatele se blochează. Pauză, apoi încet mai jos.

ridicați fața

luați o pereche de gantere și țineți-le lângă coapse, cu palmele orientate unul spre celălalt. Fără a vă legăna, ridicați greutatea drept în sus până când brațele sunt paralele cu podeaua. Pauză, apoi încet mai jos.

ridică din umeri

țineți o pereche de gantere grele de părțile laterale, cu palmele orientate unul spre celălalt. Ridicați umerii spre urechi pentru a ridica greutatea. Pauză, apoi încet mai jos.