când vine vorba de construirea mușchilor și pierderea grăsimilor, majoritatea oamenilor „știu” sunt de acord cu cel puțin câteva lucruri:

• o dietă bogată în proteine este cea mai bună.
• un surplus de energie este necesar pentru maximizarea creșterii musculare.
• un deficit de energie este necesar pentru pierderea de grăsime.

de fapt, aceste fundamente sunt atât de bine stabilite atât științific, cât și anecdotic, încât formează un test de turnesol pentru „guru” și metodologii de dietă

dacă cineva susține altfel–că o dietă cu conținut scăzut de proteine este optimă sau că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calorii dacă „mâncați curat”, de exemplu-ar trebui să ignorați tot ce spun ei.

asta poate suna dur, dar, după cum probabil știți până acum, una dintre cele mai mari bariere pentru a obține în formă este doar imaginind cine să asculte.

doar pentru că cineva sună inteligent nu înseamnă că știe despre ce vorbește. O diplomă nu înseamnă că poate obține rezultate. Un corp grozav nu înseamnă că are și un sistem fiabil, universal funcțional pentru a ajunge acolo.

determinarea cine este și nu este plin de rahat poate fi dificil, dar știu acest lucru:

una dintre cele mai simple moduri de a evalua rapid fiabilitatea unui expert de fitness auto-stil este înțelegerea lor de fundamentele non-negociabile de dieta.

dacă cineva…

• respinge legile echilibrului energetic…
• susține că anumite alimente te îngrașă „înfundându-ți hormonii”…
• vorbește despre modul în care zahărul îți distruge viața…
• împinge alte alimente ca „cheile pierderii în greutate”…
• sau altfel susține cum un secol de cercetare metabolică greșește totul și știe mai bine…

…ar trebui să fie desfrânat, pilloried, și exilat. El este un pământean plat de fitness.

nu-mi pasă nici dacă acești oameni rătăciți au intenții bune. Dacă vor urca pe butuc și vor aduna o mulțime, acum au responsabilitatea de a fi bine informați. Cu toții avem dreptul la ignoranță, dar nu la infectarea altora.

după cum se spune, iadul este plin de intenții bune, dar cerul este plin de fapte bune.

și nu, nu presupun că știu totul sau mă consider un mare Inchizitor al sfaturilor de sănătate și fitness. Cu toate acestea, obțin mult mai mult bine decât rău și am sute de povești de succes pentru a dovedi acest lucru. Mă pot odihni ușor noaptea știind că îi ajut pe oameni să-și atingă obiectivele de fitness într-o perioadă rezonabilă de timp, în timp ce se bucură de fapt de proces.

deci, tot ceea ce mă aduce înapoi la subiectul acestui articol, aportul de carbohidrați.

întrebați Google câți carbohidrați ar trebui să mâncați, eliminați idioții și rămâneți cu o mulțime de răspunsuri contradictorii.

multe autorități de sănătate și fitness bine respectate susțin de ce dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este calea viitorului. Mulți alții feroviar împotriva ei ca doar un alt moft. Mulți sunt încă la mijloc spunând”depinde…”

Ei bine, în acest articol, voi explica știința și logica din spatele poziției mele, care este aceasta:

Dacă sunteți sănătos și activ fizic și mai ales dacă ridicați greutăți în mod regulat, probabil că veți face cel mai bine cu mai mulți carbohidrați, nu mai puțin.

și da, asta se aplică atât construirii mușchilor, cât și pierderii de grăsime. Realitatea este că un aport relativ ridicat de carbohidrați vă poate ajuta să faceți ambele, iar acest articol vă va explica de ce.

ați prefera să vizionați un videoclip? Faceți clic pe butonul De redare de mai jos!

vrei sa ma uit la mai multe lucruri de genul asta? Check out canalul meu YouTube!

Marea controversă a carbohidraților

este mai ușor să vorbești cu unii oameni despre religie și politică decât despre dietă. Și dacă veți intra într-o dezbatere despre dietă, probabil că se va încălzi peste subiecții carbohidraților.

de ce? Ce este atât de controversat despre acest mic bugger?

Ei bine, cea mai mare parte a criticii carbohidratului se învârte în jurul hormonului insulină și a efectelor sale în organism.

de fiecare dată când mâncăm carbohidrați, nivelul de insulină crește, ceea ce, ni se spune, îi spune corpului nostru să stocheze tot ceea ce mâncăm ca grăsime. Astfel, dacă vrem să pierdem grăsime sau să prevenim creșterea în greutate, consumul cât mai puțin de carbohidrați și menținerea nivelului de insulină cât mai scăzut este cheia.

este ușor să vinzi explicații simple ca aceasta maselor nebănuite, dar realitatea este mult mai nuanțată.

da, insulina declanșează depozitarea grăsimilor, dar nu, nu te îngrașă.

știu că sună ca un dublu discurs dietetic, dar voi explica.

insulina este un hormon produs de pancreas și locul său de muncă este de o importanță vitală. Când mâncați alimente, nutrienții pe care îi conține își fac drum în fluxul sanguin împreună cu insulina. Insulina spune celulelor să se „deschidă” pentru a primi substanțele nutritive și astfel le determină să fie absorbite în țesuturile musculare și grase.

pe măsură ce corpul tău absoarbe din ce în ce mai mult din alimentele pe care le consumi, nivelul insulinei scade. Când totul este eliminat din sânge, nivelurile de insulină se stabilesc la un nivel scăzut, „de bază”. (Aceasta este cunoscută sub numele de starea” postită”.)

când mâncați din nou, procesul se repetă. Acesta este modul în care corpul tău rămâne în viață.

acum, când este privită în acest fel, insulina pare un tip în regulă. Literalmente nu putem trăi fără ea, deci cât de rău poate fi cu adevărat?Ei bine, dacă ați fost atenți, ați observat că mai devreme am spus că insulina determină atât țesuturile musculare, cât și cele grase să se „deschidă” la alimentele pe care le consumați. Acesta este ultimul rol, legat de depozitarea grăsimilor, care are atât de mulți oameni într-o stare de agitație.

vedeți, insulina spune organismului că poate opri arderea depozitelor de grăsimi pentru energie și poate folosi alimentele pe care tocmai le-ați mâncat. De asemenea, spune celulele adipoase pentru a stoca un pic de energie alimentară pentru utilizare atunci când se termină.

acest mecanism fiziologic face pentru sfaturi dieta reducționist care merge ceva de genul asta:

aport zilnic ridicat de carbohidrați = niveluri ridicate de insulină = depozitați o grămadă de grăsimi = fiți grași.

și apoi corolarul:

aport zilnic scăzut de carbohidrați = niveluri scăzute de insulină = arde o grămadă de grăsime = fii slab.

simplul este sexy și este greu să devii mai simplu de atât. Păcat că e o prostie.

insulina nu te îngrașă. Supraalimentarea face.

da, insulina ajută organismul să-și mărească depozitele de grăsimi, dar depozitarea grăsimilor nu este rea în sine. Dacă corpul tău nu ar fi capabil să umple depozitele de grăsimi, nu ar avea nici o rezervă de energie pentru a intra atunci când alimentele nu sunt disponibile și pur și simplu ai muri.

consultați următorul grafic:

acesta este modul în care depozitele de grăsimi corporale cresc și scad în fiecare zi.

porțiunile verzi reprezintă perioade de depozitare a grăsimilor după mese (surplus energetic). Porțiunile albastre reprezintă perioade de ardere a grăsimilor după absorbția meselor (deficit energetic). Și după cum puteți vedea, insulina este doar mesagerul, nu mecanismul de bază.

să ne uităm acum la modul în care se joacă în timp.

când oamenii spun că nu vor să se îngrașe, ceea ce spun cu adevărat este că nu vor ca masa lor totală de grăsime să crească în timp. Adică, dacă aveți 25 de kilograme de grăsime pe corp acum, nu doriți să aveți 35 de kilograme pe an acum de acum.

acum, o creștere a masei totale de grăsime reprezintă o creștere a cantității de energie stocată în corpul tău. Prima lege a termodinamicii afirmă că energia poate schimba formele, dar nu poate fi creată sau distrusă, deci ceea ce trebuie să se întâmple pentru ca corpul tău să crească sunt depozitele de energie?

trebuie să obțină mai multă energie decât arde, astfel încât să poată folosi surplusul pentru depozitarea grăsimilor. Iar insulina nu poate crea spontan energie suplimentară pentru depozitarea grăsimilor–poate funcționa doar cu ceea ce îi oferiți.de aceea, cercetările au arătat că, atâta timp cât mănâncă mai puțină energie decât ard, oamenii pierd grăsimi la fel de bine pe dietele bogate în carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

De aceea profesorul Mark Haub a reușit să piardă 27 de kilograme pe o „dietă de magazin” constând în principal din Twinkies, prăjituri mici Debbie, Doritos și Oreos: pur și simplu și-a hrănit corpul cu mai puțină energie decât ardea.

linia de jos este nivelul de insulină, iar cantitatea de carbohidrați pe care o consumați nu are nimic de-a face cu pierderea sau creșterea în greutate. Echilibrul energetic este cheia.

câți carbohidrați ar trebui să mănânci atunci?

acum că ați învățat de ce nu aveți motive să vă temeți de carbohidrați, să vorbim despre câți ar trebui să mâncați.așa cum am menționat mai devreme în acest articol, dacă sunteți activ fizic și mai ales dacă ridicați greutăți în mod regulat, sunteți aproape garantat că veți face mai bine o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați decât una cu conținut scăzut de carbohidrați.

acestea fiind spuse, dacă sunteți sedentar și supraponderal, vă garantați că veți face mai bine o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pur și simplu pentru că corpul dvs. nu are nevoie de energia pe care o oferă.

șansele sunt că sunteți în prima categorie și nu în cea de-a doua, așa că haideți să vorbim mai mult despre determinarea aportului de carbohidrați pentru persoanele active.

câți carbohidrați să mănânci pentru a construi mușchi

una dintre substanțele în care corpul tău descompune carbohidrații în care mănânci este glicogenul. Aceasta este o formă de energie potențială care este stocată în principal în ficat și mușchi.glicogenul este o sursă primară de energie pentru exerciții intense, motiv pentru care menținerea ficatului și a mușchilor plini de acesta poate îmbunătăți dramatic performanța antrenamentului.

menținerea unor niveluri ridicate de glicogen necesită menținerea unor niveluri relativ ridicate de aport de carbohidrați.

creșterile nivelului de insulină vă ajută să construiți și mai mulți mușchi.

insulina nu este anabolică ca alți hormoni, cum ar fi testosteronul, dar are proprietăți anti-catabolice puternice. Aceasta înseamnă că insulina scade rata la care proteinele musculare sunt descompuse, ceea ce creează un mediu mai anabolic favorabil creșterii musculare.

nici aceasta nu este doar teorie. Există mai multe studii care au constatat că dietele bogate în carbohidrați sunt superioare celor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru construirea atât a mușchilor, cât și a forței.

unul dintre aceste studii a fost realizat de oamenii de știință de la Ball State University. Cercetătorii au descoperit că nivelurile scăzute de glicogen muscular (ceea ce este inevitabil cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați) afectează semnalizarea celulară post-antrenament legată de creșterea musculară.

Un alt studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Carolina de Nord a constatat că atunci când sportivii au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nivelul de cortizol în repaus a crescut și nivelul de testosteron liber a scăzut. Acesta este mai mult sau mai puțin exact opusul a ceea ce doresc sportivii pentru optimizarea performanței și a compoziției corporale.

aceste studii ajută la explicarea rezultatelor altor cercetări privind dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.

de exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Rhode Island a analizat modul în care aporturile scăzute și bogate în carbohidrați au afectat leziunile musculare induse de exerciții fizice, recuperarea forței și metabolismul proteic al întregului corp după un antrenament intens.rezultatul a fost că subiecții din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (care nu a fost atât de scăzută, de fapt-aproximativ 226 de grame pe zi, față de 353 de grame pe zi pentru grupul cu conținut ridicat de carbohidrați) au pierdut mai multă putere, s—au recuperat mai lent și au prezentat niveluri mai scăzute de sinteză a proteinelor.

în acest studiu, cercetătorii de la Universitatea McMaster au comparat dieta bogată și scăzută în carbohidrați cu subiecții care efectuează antrenamente zilnice la picioare. Ei au descoperit că cei din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au prezentat rate mai mari de defalcare a proteinelor și rate mai mici de sinteză a proteinelor, rezultând o creștere musculară mai mică decât omologii lor cu carbohidrați mai mari.

De aceea vă recomand ca atunci când doriți să maximizați creșterea musculară, să vă setați aportul de carbohidrați undeva în intervalul de 1 până la 3 grame pe kilogram de greutate corporală.

Click aici pentru a afla mai multe despre aportul de carbohidrati si „încărcare.”

câți carbohidrați să mănânci pentru a pierde grăsime

dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a devenit soluția ideală pentru pierderea în greutate, dar există puține dovezi științifice care să susțină acest lucru.există aproximativ 20 de studii care Sustinatorii low-carb bandy despre ca dovadă definitivă a superiorității low-carb Dieta pentru pierderea in greutate. Acesta, acesta și acesta sunt exemple comune. Dacă citiți pur și simplu rezumatele acestor studii, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pare cu siguranță mai eficientă, iar acest tip de „cercetare” glib este ceea ce își bazează majoritatea carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați.dar există o mare problemă cu multe dintre aceste studii și are legătură cu aportul de proteine. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați din aceste studii conțineau invariabil mai multe proteine decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Da, unul pentru unul … fără greș.

ceea ce ne uităm de fapt în aceste studii este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați vs.dietă săracă în proteine, bogată în grăsimi, iar prima câștigă de fiecare dată. Dar nu putem ignora partea bogată în proteine și să spunem că este mai eficientă din cauza elementului cu conținut scăzut de carbohidrați.

de fapt, studiile mai bine concepute și executate dovedesc contrariul: atunci când aportul de proteine este ridicat, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu oferă beneficii speciale de pierdere în greutate.

după cum puteți spune, nu sunt un fan al dietei cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, dar cred că poate fi util pentru persoanele foarte supraponderale, ale căror corpuri nu procesează bine carbohidrații.

sensibilitatea la insulină se referă la cât de receptive sunt celulele la semnalele insulinei, iar răspunsul la insulină–sau secreția de insulină–se referă la cât de multă insulină este secretată în sânge ca răspuns la alimentele consumate.

cercetările au arătat că eforturile de scădere în greutate nu sunt îmbunătățite sau afectate de sensibilitatea la insulină sau de rezistența la insulină în sine, dar există dovezi că persoanele cu sensibilitate și răspuns slab la insulină pot pierde mai multă greutate la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

de exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Tufts-New England Medical Center a constatat că o dietă cu încărcătură glicemică scăzută a ajutat adulții supraponderali cu secreție ridicată de insulină să piardă mai multă greutate, dar nu și adulții supraponderali cu secreție scăzută de insulină.

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Colorado a demonstrat că femeile obeze care erau sensibile la insulină au pierdut semnificativ mai multă greutate pe o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi decât o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi (pierderea medie în greutate de 13,5% față de 6,8% din greutatea corporală); iar cei care au fost rezistenți la insulină au pierdut semnificativ mai multă greutate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi decât o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi (pierderea medie în greutate de 13,4% față de 8,5% din greutatea corporală, respectiv).

două studii nu sunt definitive, dar este interesant și demn de remarcat.

practic vorbind, acest lucru nu s-ar aplica pentru tine dacă nu ești obez, sedentar, și aproape diabetic, și nu doresc să-și exercite pentru a pierde in greutate.

deci, iată cum vă recomand să calculați câți carbohidrați să mâncați pentru pierderea în greutate:

1. Calculați-vă ținta de calorii pentru pierderea în greutate.

Faceți clic aici pentru a afla cum să faceți acest lucru.

2. Setați aportul de proteine la 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

dacă sunteți foarte supraponderal (25%+ grăsime corporală pentru bărbați și 30%+ pentru femei), setați-l la 1,2 grame pe kilogram de masă slabă. (Faceți clic aici pentru a afla cum să calculați acest lucru.)

3. Setați aportul de grăsimi la 0,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

dacă sunteți foarte supraponderal, setați-l la 0.4 grame pe kilogram de masă slabă.

4. Completați restul caloriilor cu carbohidrați.

este atât de simplu. De exemplu,

• când vreau să pierd grăsime, îmi încep caloriile în jur de 2.400 pe zi (ard în medie aproximativ 3.000 pe zi).
• aportul meu zilnic de proteine este de aproximativ 220 de grame (în general încep perioadele mele de tăiere în anii 190).
• aportul meu zilnic de grăsimi este de aproximativ 40 până la 50 de grame.

acest lucru lasă aproximativ 1.000 de calorii pentru carbohidrații mei, ceea ce înseamnă 250 de carbohidrați pe zi.

concluzia cu privire la numărul de carbohidrați pe care ar trebui să-l consumați

aportul de carbohidrați este dat prea multă atenție în aceste zile și mai ales pentru persoanele sănătoase, active fizic.

rezultatele lor nu vor depinde de numărul sau tipurile de carbohidrați pe care le mănâncă. Va depinde de modul în care își gestionează echilibrul energetic în timp.