Cum să începeți să rulați din nou: 4 Sfaturi pentru revenirea dvs.
începerea rulării nu devine niciodată mai ușoară. Și a începe să alergi din nou se poate simți adesea și mai greu, pentru că, în ciuda progreselor anterioare, simți că te-ai întors la un pătrat.
fie că a fost o accidentare, un program încărcat sau chiar doar o lipsă de entuziasm pentru alergare care te-a îndepărtat de antrenament, poți reveni și mai bine decât Unde erai.
în acest articol avem patru sfaturi pentru a vă ajuta să începeți să alergați din nou, astfel încât să puteți obține după obiectivele dvs. de alergare și să treceți linia de sosire.
sfat unu: găsiți un plan de antrenament
realizarea unui plan va fi crucială pentru revenirea la alergare. Dacă vă luptați cu rutina și responsabilitatea, un plan vă va ajuta să vă structurați antrenamentul, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să vă respectați programul.
nu trebuie să vă motivați să rulați – planul dvs. vă va spune ce să faceți și când să o faceți.
și dacă vă întoarceți dintr-o accidentare, programele de antrenament vor reduce la minimum riscul de rănire și vă vor asigura că reveniți într-un mod inteligent și sigur.
este prea obișnuit ca alergătorii să revină prea repede la antrenamentele avansate, doar pentru a se răni din nou.
pentru că abia începeți din nou, Găsiți un plan de alergare pentru începători. S-ar putea să fii pregătit pentru o pregătire mai avansată la scurt timp după ce începi, dar din nou este mai bine să fii în siguranță decât să-ți pară rău aici.
și apoi aveți planul de antrenament pentru începători, respectați-l și urmați-l îndeaproape. Oricine ți-a proiectat planul a făcut-o strategic pentru a construi o capacitate de alergare consecventă și durabilă. Deci, aveți încredere în plan și păstrați-vă responsabilitatea.
un sfat pentru responsabilitate: spuneți cuiva despre planul dvs. de funcționare. Doar dacă cineva știe despre antrenamentul tău, cineva care te poate întreba cum merge antrenamentul tău, te va motiva să rămâi cu el.
dacă nu vă simțiți confortabil să vă împărtășiți revenirea cu cineva în persoană, luați în considerare un grup de alergare online. Aceste grupuri au alergători de toate nivelurile care au trecut probabil prin procesul de revenire sau trec prin el în același timp cu tine.
Conectează-te cu cineva și împărtășește actualizări despre antrenamentul tău pentru a te responsabiliza și a fi sigur că îți urmezi planul.
sfat doi: Tren de forță
dacă planul dvs. de antrenament de alergare nu include antrenament de forță, ar trebui. Forța de formare este de gând să facă o mare diferență în formă de funcționare și rezultate generale de funcționare.
și dacă îți place planul de antrenament, dar nu include antrenamentul de forță, adaugă-l pe al tău. Pentru o idee, încercați acest antrenament de forță pentru alergători.
Cross-training nu numai că vă va îmbunătăți alergarea, dar vă va rupe antrenamentul, astfel încât să nu faceți același lucru în fiecare zi.
fiecare zi poate fi diferită – într-o zi ridici greutăți, în următoarea ai putea fi pe o bandă de alergat și în următoarea ai putea fi condus afară pentru o alergare/plimbare.
și vă puteți distra cu antrenamentul încrucișat. Poate este o scuză pentru a obține niște echipament de alergare nou sau haine noi de gimnastică.
antrenamentul de forță ajută, de asemenea, foarte mult la pierderea în greutate. Deci, dacă unul dintre obiectivele dvs. pe măsură ce vă faceți revenirea la alergare este să pierdeți în greutate, nu vă numărați antrenamentul de forță. De fapt, aceasta poate fi chiar o prioritate a ta pe măsură ce te întorci în alergare.
și odată ce te duci la sală, încorporează-ți puterea în forma ta de alergare.
strângeți glutele în timp ce alergați pentru a vă îmbunătăți postura. Angajați-vă abdomenul pentru a vă proteja spatele. Formularul dvs. din sala de sport se va traduce în formularul dvs. de alergare, așa că doriți să vă asigurați că lucrați corect în ambele arene.
sfat trei: nu vă temeți de pauzele de mers
planul dvs. de alergare pentru începători va începe probabil cu alergări ușoare. Și când te întorci în alergare, asta înseamnă să faci pauze de mers pe jos.
puteți rupe primele două alergări alergând timp de 30 de secunde, mergând timp de un minut. De acolo puteți trece la alergare timp de un minut, mergând timp de un minut.
ruleaza poate fi mai mult de un jog pentru a începe. În timp, construiți timpul de rulare și reduceți timpul de mers până când alergați constant pe distanțe mai mari.
luarea pauzelor de mers pe jos poate face ca primele alergări să se simtă mai puțin copleșitoare. Ele ajută la ruperea timpului, astfel încât alergarea să nu se simtă atât de continuă.
și pe măsură ce te întorci în alergare, șansele sunt că va trebui să-ți reconstruiești rezistența. Luarea pauzelor de mers pe jos este o modalitate excelentă de a vă reconstrui în siguranță și în mod constant rezistența și rezistența.
în acest fel, puteți crește în siguranță kilometrajul fără a vă șoca corpul sau plămânii în orice moment.
sfat patru: ia Zile de odihnă
amintiți-vă, vom pentru formare de funcționare durabilă aici. Planul dvs. va include probabil zile de odihnă-deci luați-le. Deși poate părea o idee bună să mergeți dincolo de prescripția planului de antrenament, acele zile de odihnă sunt acolo pentru un motiv.
nu este nevoie să exagerați antrenamentul la începutul revenirii dvs. de alergare doar pentru a fi marginalizat din nou într-o săptămână sau două.
permiteți-vă cu adevărat să vă odihniți. Cu toate acestea, indiferent de planul dvs. de antrenament, ar trebui să vă mobilizați în fiecare zi.
dacă nu aveți deja o rolă de spumă, încercați să obțineți una cât mai curând posibil. Mobilitatea va slăbi etanșeitatea mușchilor și va reduce durerea.
acest lucru ajută din nou la prevenirea rănirii, dar ajută și la tragerea la răspundere. Este ușor pentru alergătorii noi sau alergătorii de revenire să-și modifice planul sau să sară un antrenament, deoarece durerea de la început este atât de extremă. Minimizați acest lucru rulând zilnic.
într-un mod similar, încorporați întotdeauna o încălzire și o răcire corespunzătoare. Întinderile dinamice sau în mișcare sunt grozave înainte de a alerga pentru a curge sângele, în timp ce întinderile statice sau încă sunt o modalitate frumoasă de a vă răci după ce alergați și de a lăsa orice etanșeitate să se dizolve.
dacă puteți găsi un plan adecvat de formare de funcționare, sperăm că toate aceste sfaturi va cădea doar în loc pentru tine. Dacă nu ați găsit încă un plan de antrenament pentru a reveni la alergare, utilizați aceste sfaturi pentru a alege cel potrivit.
urmărește să fii consecvent pe măsură ce te întorci la antrenament. Cu toate acestea, aveți grijă să nu exagerați. Ai încredere în planul tău și întoarce-te mai puternic decât erai înainte. De data aceasta, alergarea este aici pentru a rămâne!