capacitatea de a-ți gestiona emoțiile și de a rămâne calm sub presiune are o legătură directă cu performanța ta. TalentSmart a efectuat cercetări cu mai mult de un milion de oameni și am constatat că 90% dintre cei mai performanți sunt calificați în gestionarea emoțiilor lor în momente de stres pentru a rămâne calm și în control.

dacă mi-ați urmărit munca, ați citit câteva rezumate uimitoare de cercetare care explorează ravagiile pe care stresul le poate provoca asupra sănătății fizice și mentale (cum ar fi studiul Yale, care a constatat că stresul prelungit provoacă degenerare în zona creierului responsabilă de autocontrol). Lucrul complicat despre stres (și anxietatea care vine cu el) este că este o emoție absolut necesară. Creierele noastre sunt conectate astfel încât este dificil să acționăm până când nu simțim cel puțin un anumit nivel al acestei stări emoționale. De fapt, vârfurile de performanță sub activarea sporită care vine cu niveluri moderate de stres. Atâta timp cât stresul nu este prelungit, este inofensiv.

noi cercetări de la Universitatea din California, Berkeley, relevă o creștere a nivelului moderat de stres. Dar, de asemenea, întărește cât de important este să ții stresul sub control. Studiul, condus de colega post-doctorală Elizabeth Kirby, a constatat că debutul stresului atrage creierul în creșterea de noi celule responsabile pentru îmbunătățirea memoriei. Cu toate acestea, acest efect se observă numai atunci când stresul este intermitent. De îndată ce stresul continuă dincolo de câteva momente într-o stare prelungită, acesta suprimă capacitatea creierului de a dezvolta noi celule.”cred că evenimentele stresante intermitente sunt probabil cele care mențin creierul mai alert și vă comportați mai bine atunci când sunteți alert”, spune Kirby. Pentru animale, stresul intermitent este cea mai mare parte a ceea ce experimentează, sub formă de amenințări fizice în mediul lor imediat. Cu mult timp în urmă, acesta a fost și cazul oamenilor. Pe măsură ce creierul uman a evoluat și a crescut în complexitate, am dezvoltat capacitatea de a ne îngrijora și de a persevera în evenimente, ceea ce creează experiențe frecvente de stres prelungit.

pe lângă creșterea riscului de boli de inimă, depresie și obezitate, stresul scade performanța cognitivă. Din fericire, însă, cu excepția cazului în care un leu te urmărește, cea mai mare parte a stresului tău este subiectivă și sub controlul tău. Cei mai performanți au strategii de coping bine perfecționate pe care le folosesc în circumstanțe stresante. Acest lucru le scade nivelul de stres, indiferent de ceea ce se întâmplă în mediul lor, asigurându-se că stresul pe care îl experimentează este intermitent și nu prelungit.în timp ce am dat peste numeroase strategii eficiente pe care oamenii de succes le folosesc atunci când se confruntă cu stresul, ceea ce urmează sunt zece dintre cele mai bune. Unele dintre aceste strategii pot părea evidente, dar adevărata provocare constă în recunoașterea când trebuie să le folosiți și având mijloacele necesare pentru a face acest lucru în ciuda stresului.

ei apreciază ceea ce au

A-și face timp pentru a contempla ceea ce ești recunoscător nu este doar lucrul „corect” de făcut. De asemenea, vă îmbunătățește starea de spirit, deoarece reduce cortizolul hormonului de stres cu 23%. Cercetările efectuate la Universitatea din California, Davis, au descoperit că persoanele care au lucrat zilnic pentru a cultiva o atitudine de recunoștință au experimentat o stare de spirit îmbunătățită, energie și bunăstare fizică. Este probabil ca nivelurile mai scăzute de cortizol să joace un rol major în acest sens.

ei evită să întrebe „ce se întâmplă dacă?”

„și dacă?”declarațiile aruncă combustibil pe focul stresului și îngrijorării. Lucrurile pot merge într-un milion de direcții diferite și, cu cât petreci mai mult timp îngrijorându-te de posibilități, cu atât vei petrece mai puțin timp concentrându-te pe luarea de măsuri care te vor calma și îți vor menține stresul sub control. Oamenii calmi știu că întreabă ” ce se întâmplă dacă? îi va duce doar într—un loc în care nu vor—sau nu au nevoie-să meargă.

rămân pozitive

gândurile pozitive fac stresul intermitent prin concentrarea atenției creierului asupra a ceva care este complet lipsit de stres. Trebuie să oferiți creierului dvs. rătăcitor un pic de ajutor selectând în mod conștient ceva pozitiv la care să vă gândiți. Orice gând pozitiv va face pentru a vă reorienta atenția. Când lucrurile merg bine și starea ta de spirit este bună, acest lucru este relativ ușor. Când lucrurile merg prost și mintea ta este inundată de gânduri negative, aceasta poate fi o provocare. În aceste momente, gândește-te la ziua ta și identifică un lucru pozitiv care s-a întâmplat, oricât de mic ar fi. Dacă nu vă puteți gândi la ceva din ziua curentă, reflectați la ziua precedentă sau chiar la săptămâna precedentă. Sau poate aștepți cu nerăbdare un eveniment interesant pe care îți poți concentra atenția. Ideea este că trebuie să ai ceva pozitiv la care ești gata să-ți îndrepți atenția atunci când gândurile tale devin negative.

se deconectează

având în vedere importanța menținerii stresului intermitent, este ușor de văzut cum luarea timpului regulat în afara rețelei vă poate ajuta să vă mențineți stresul sub control. Când te pui la dispoziția muncii tale 24/7, te expui la un baraj constant de factori de stres. Forțându-vă offline și chiar—gulp!- oprirea telefonului oferă corpului tău o pauză de la o sursă constantă de stres. Studiile au arătat că ceva la fel de simplu ca o pauză de e-mail poate reduce nivelul de stres.

Tehnologia permite comunicarea constantă și așteptarea că ar trebui să fii disponibil 24/7. Este extrem de dificil să vă bucurați de un moment fără stres în afara muncii, când un e-mail care vă va schimba trenul de gândire și vă va face să vă gândiți (citiți: subliniind) despre muncă poate cădea pe telefon în orice moment. Dacă detașarea de comunicarea legată de muncă în serile săptămânii este o provocare prea mare, atunci ce zici de weekend? Alegeți blocuri de timp în care tăiați cablul și mergeți offline. Veți fi uimiți de cât de răcoritoare sunt aceste pauze și de modul în care acestea reduc stresul prin introducerea unei reîncărcări mentale în programul săptămânal. Dacă sunteți îngrijorat de repercusiunile negative ale acestui pas, încercați mai întâi să o faceți în momentele în care este puțin probabil să fiți contactat—poate duminică dimineața. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil și pe măsură ce colegii dvs. încep să accepte timpul petrecut offline, extindeți treptat timpul petrecut departe de tehnologie.

își limitează aportul de cofeină

consumul de cofeină declanșează eliberarea de adrenalină. Adrenalina este sursa răspunsului „luptă sau fugi”, un mecanism de supraviețuire care te obligă să te ridici și să lupți sau să alergi spre dealuri atunci când te confrunți cu o amenințare. Mecanismul de luptă sau zbor evită gândirea rațională în favoarea unui răspuns mai rapid. Acest lucru este minunat atunci când un urs te urmărește, dar nu atât de grozav când răspunzi la un e-mail curt. Când cofeina îți pune creierul și corpul în această stare de stres hiperaroasă, emoțiile îți depășesc comportamentul. Stresul pe care îl creează cofeina este departe de a fi intermitent, deoarece timpul său de înjumătățire lung asigură că își ia timpul dulce care își face drum din corpul tău.

ei dorm

l-am bătut până la moarte pe acesta de-a lungul anilor și nu pot spune suficient despre importanța somnului pentru creșterea inteligenței emoționale și gestionarea nivelului de stres. Când dormi, creierul tău se reîncarcă literalmente, amestecându-se prin amintirile zilei și stocându-le sau aruncându-le (ceea ce provoacă vise), astfel încât să te trezești alert și cu capul limpede. Autocontrolul, atenția și memoria sunt toate reduse atunci când nu obțineți suficient—sau tipul potrivit—de somn. Privarea de somn crește nivelul hormonilor de stres pe cont propriu, chiar și fără un factor de stres prezent. Proiectele stresante te fac adesea să te simți ca și cum nu ai timp să dormi, dar luarea timpului pentru a obține un somn decent este adesea singurul lucru care te împiedică să controlezi lucrurile.

ei Squash negativ auto-vorbesc

un pas mare în gestionarea stresului implică oprirea negativ auto-vorbesc în piesele sale. Cu cât ruminezi mai mult gândurile negative, cu atât le dai mai multă putere. Cele mai multe dintre gândurile noastre negative sunt doar că—gânduri, nu fapte. Când te găsești crezând lucrurile negative și pesimiste, vocea ta interioară spune: „este timpul să te oprești și să le notezi.”Opriți literalmente ceea ce faceți și scrieți ceea ce gândiți. Odată ce ai luat un moment pentru a încetini impulsul negativ al gândurilor tale, vei fi mai rațional și mai clar în evaluarea veridicității lor.

puteți paria că afirmațiile dvs. nu sunt adevărate oricând folosiți cuvinte precum „niciodată”, „cel mai rău”, „vreodată” etc. Dacă declarațiile dvs. arată în continuare ca Fapte Odată ce sunt pe hârtie, duceți-le la un prieten sau coleg în care aveți încredere și vedeți dacă acesta este de acord cu dvs. Atunci adevărul va ieși cu siguranță. Când simți că ceva se întâmplă întotdeauna sau niciodată, aceasta este doar tendința naturală de amenințare a creierului tău care umflă frecvența sau severitatea percepută a unui eveniment. Identificarea și etichetarea gândurilor tale ca gânduri prin separarea lor de fapte te va ajuta să scapi de ciclul negativității și să te îndrepți spre o nouă perspectivă pozitivă.

își reformulează perspectiva

stresul și îngrijorarea sunt alimentate de propria noastră percepție distorsionată a evenimentelor. Este ușor să credem că termenele nerealiste, șefii neiertători și traficul scăpat de sub control sunt motivele pentru care suntem atât de stresați tot timpul. Nu vă puteți controla circumstanțele, dar puteți controla modul în care răspundeți la ele. Deci, înainte de a petrece prea mult timp locuind pe ceva, luați un minut pentru a pune situația în perspectivă. Dacă nu sunteți sigur când trebuie să faceți acest lucru, încercați să căutați indicii că anxietatea dvs. poate să nu fie proporțională cu stresorul. Dacă vă gândiți în declarații largi, cuprinzătoare, cum ar fi „totul merge prost” sau „nimic nu va funcționa”, atunci trebuie să reformulați situația. O modalitate excelentă de a corecta acest model de gândire neproductiv este de a enumera lucrurile specifice care de fapt merg greșit sau nu funcționează. Cel mai probabil veți veni cu doar câteva lucruri—nu totul—și domeniul de aplicare al acestor factori de stres va arăta mult mai limitat decât a apărut inițial.

respiră

cel mai simplu mod de a face stresul intermitent constă în ceva ce trebuie să faci oricum în fiecare zi: respirația. Practica de a fi în acest moment cu respirația va începe să vă antreneze creierul să se concentreze exclusiv pe sarcina la îndemână și să vă scoată maimuța de stres de pe spate. Când vă simțiți stresat, luați câteva minute pentru a vă concentra asupra respirației. Închideți ușa, îndepărtați toate celelalte distrageri și stați pe un scaun și respirați. Scopul este să petreci tot timpul concentrat doar pe respirația ta, ceea ce îți va împiedica mintea să rătăcească. Gândiți-vă cum se simte să respirați și să ieșiți. Acest lucru sună simplu, dar este greu de făcut mai mult de un minut sau două. Este în regulă dacă sunteți distras de un alt gând; acest lucru se va întâmpla cu siguranță la început și trebuie doar să vă readuceți concentrarea la respirație. Dacă rămâneți concentrat pe respirație se dovedește a fi o adevărată luptă, încercați să numărați fiecare respirație până când ajungeți la 20 și apoi începeți din nou de la 1. Nu vă faceți griji dacă pierdeți numărul; puteți începe întotdeauna doar peste.

această sarcină poate părea prea ușoară sau chiar puțin prostească, dar veți fi surprinși de cât de calm vă simțiți după aceea și de cât de ușor este să renunțați la gândurile care vă distrag atenția, care altfel par să se fi așezat permanent în creierul vostru.

ei folosesc sistemul lor de sprijin

este tentant, dar cu totul ineficient, pentru a încerca abordarea totul de unul singur. Pentru a fi calm și productiv, trebuie să vă recunoașteți slăbiciunile și să cereți ajutor atunci când aveți nevoie. Aceasta înseamnă să vă atingeți sistemul de asistență atunci când o situație este suficient de dificilă pentru a vă simți copleșit. Toată lumea are pe cineva la locul de muncă și/sau în afara muncii, care este în echipa lor, înrădăcinându-I și gata să-i ajute să obțină cele mai bune rezultate dintr-o situație dificilă. Identifica aceste persoane în viața ta și să facă un efort să caute înțelegere și asistență atunci când aveți nevoie de ea. Ceva la fel de simplu ca a vorbi despre grijile tale va oferi o ieșire pentru anxietatea și stresul tău și îți va oferi o nouă perspectivă asupra situației. De cele mai multe ori, alți oameni pot vedea o soluție pe care nu o puteți face pentru că nu sunt la fel de investiți emoțional în situație. Solicitarea de ajutor vă va atenua stresul și vă va întări relațiile cu cei pe care vă bazați.

More by me:

ce face compania mea: Training de inteligență emoțională și certificare de inteligență emoțională