consumul de prea multă energie – fie din grăsimi, fie din carbohidrați, inclusiv zahăr – vă va face să câștigați în greutate. Dacă este lăsat necontrolat, acest exces de greutate crește riscul de boli legate de stilul de viață, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și unele tipuri de cancer.

în semn de recunoaștere a acestui fapt, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă adulților și copiilor să își limiteze aportul de „zaharuri libere” la mai puțin de 10% din aportul total de energie. Sub 5% este chiar mai bine și aduce beneficii suplimentare pentru sănătate.

zaharurile libere se referă la monozaharide (cum ar fi glucoza) și dizaharide (zaharoză sau zahăr de masă) adăugate în alimente și băuturi de către producător, bucătar sau consumator. De asemenea, se referă la zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de suc de fructe.

zaharurile libere sunt diferite de zaharurile găsite în fructele și legumele proaspete întregi. Nu există dovezi științifice că consumul acestor zaharuri duce la probleme de sănătate. Deci, liniile directoare nu se aplică fructelor și legumelor proaspete. dacă sunteți un ADULT de dimensiuni medii care mănâncă și bea suficient pentru a menține o greutate corporală sănătoasă (aproximativ 8.700 kilojouli pe zi), 10% din aportul total de energie din zahăr liber se traduce aproximativ la nu mai mult de 54 de grame sau în jur de 12 lingurițe pe zi.

dar mai mult de jumătate dintre australieni (52%) depășesc de obicei recomandările OMS.cea mai mare parte a zahărului pe care îl consumăm (aproximativ 75%) provine din alimente și băuturi procesate și preambalate. Restul adăugăm la ceai, cafea și cereale și alte alimente pe care le gătim.

băuturile zaharoase reprezintă cea mai mare parte a aportului gratuit de zahăr al australienilor. O singură cutie sau o sticlă de băutură răcoritoare de 600 ml poate depăși cu ușurință recomandarea OMS, oferind în jur de 40-70g zahăr. O linguriță echivalează cu 4,5 g zahăr alb, astfel încât băuturile răcoritoare variază între 8,5 și 15,5 lingurițe.

Mai multe surse insidioase de zahăr sunt băuturile comercializate ca opțiuni „mai sănătoase”, cum ar fi ceaiurile înghețate, apa de nucă de cocos, sucurile și smoothie-urile. Unele smoothie-uri de dimensiuni medii au până la 14 lingurițe de zahăr (63,5 g) într-o băutură de 475 ml.

laptele aromat este, de asemenea, bogat în zaharuri libere (11 lingurițe într-o cutie de 500 ml), dar poate fi o sursă bună de calciu.

alte alimente bogate în zahăr sunt cerealele pentru micul dejun. În timp ce unele zahăr este derivat din fructe uscate, multe amestecuri populare de granola adaugă diferite forme de zahăr. Conținutul de zahăr pentru o ceașcă de cereale variază de la 12,5 g pentru ovăzul rapid de miere cremoasă până la 20,5 g pentru granola. O ceașcă de unele tipuri de cereale poate conține 30% până la 50% din alocația zilnică gratuită de zahăr.

o surpriză pentru mulți este zaharurile adăugate în alimente sărate, inclusiv sosuri și condimente. Sosul de roșii și grătar, sosul pentru salată și sosurile Sweet ‘ n ‘ Sour stirfry conțin una până la două lingurițe de zahăr în fiecare lingură (20 ml).

„alimentele de sănătate” populare și rețetele fără zahăr pot fi deosebit de înșelătoare, deoarece pot conține la fel de mult zahăr ca alternativele lor dulci. De obicei, acest lucru se referă la „fără zaharoză” (ceea ce știm sub numele de zahăr alb) și nu exclude utilizarea altor derivați de zahăr, cum ar fi siropul de malț de orez, agave sau sirop de arțar, tipic rețetelor populare fără zahăr. Acestea sunt încă forme de zahăr și contribuie la aportul de energie și la creșterea în greutate nesănătoasă atunci când sunt consumate în exces.

știm că tratamentele precum ciocolata, produsele de patiserie și înghețata conțin zahăr, dar cât de mult te-ar putea surprinde. O înghețată acoperită cu ciocolată va contribui cu cinci lingurițe de zahăr, sau aproape jumătate din limita zilnică.

zahărul adăugat în alimente și băuturi poate avea nume diferite în funcție de locul de proveniență. La citirea etichetelor, denumirile alternative pentru zahăr includ:

• zaharoză
• glucoză
• sirop de porumb
• maltoză
• dextroză
• zahăr brut
• zahăr din trestie
• extract de malț
• concentrat de suc de fructe
• melasă.

ingredientul principal este zahărul dacă oricare dintre acestea este listat ca primele trei ingrediente.

rețineți că produsele cu mențiuni nutriționale „fără zahăr adăugat” pot conține în continuare niveluri ridicate de zaharuri naturale, considerate și zaharuri libere. Un bun exemplu în acest sens este sucul de fructe: conținutul de zahăr din 200 ml de suc de portocale îndulcit (21g) este cu 7g mai mare decât sucul neîndulcit (14g).

deci, cum poți reduce zaharurile adăugate?

în primul rând, mâncați mai puține alimente cu zaharuri libere. Reduceți aportul de dulciuri, cum ar fi ciocolată și acadele, prăjituri, biscuiți, băuturi răcoritoare îndulcite cu zahăr, cordiale, băuturi din fructe, ape cu vitamine și băuturi sportive.

În al doilea rând, face unele swap-uri. Schimbați cerealele pentru o varietate mai mică de zahăr și limitați cantitatea de zahăr pe care o adăugați. Beți apă simplă de la robinet și schimbați mărcile fără zahăr sau cele cu zahăr adăugat mai mic. Schimbați sucurile de fructe cu fructe întregi, care vă oferă, de asemenea, fibre și alți nutrienți care promovează sănătatea.

în cele din urmă, citiți etichetele de pe alimente și băuturi ambalate. Dacă produsul are mai mult de 15g de zahăr la 100g, verificați dacă zahărul este unul dintre ingredientele principale. Dacă este, utilizați panoul de informații despre nutrienți pentru a compara și alege produsele care conțin mai puțin zahăr.