corpul tău se mișcă în trei dimensiuni. Dacă nu, viața ar fi destul de plictisitoare.

cele trei dimensiuni sunt denumite și planuri de mișcare. Pentru a crea programe eficiente de exerciții, trebuie să înțelegeți aceste trei planuri. Deci, având în vedere acest lucru, iată cele trei planuri de mișcare și cum să proiectați programe de exerciții care să le încorporeze.

cele trei planuri de mișcare:

există trei planuri de mișcare: sagital, frontal și transversal. Aceste trei planuri includ toate exercițiile pe care le efectuați în sala de gimnastică.

planul sagital:

planul sagital este o linie imaginară care trece prin mijlocul corpului și împarte corpul în stânga și în partea dreaptă. Este, de asemenea, planul în care au loc cele mai multe exerciții, inclusiv genuflexiuni, deadlifts, rânduri, prese și pull-up-uri.

exerciții de plan sagital:

• spate ghemuit
• trage în sus
• Deadlift română
• cu un singur braț Dumbbell rând

planul Frontal:

planul frontal este o linie imaginară care trece prin mijlocul corpului lateral și împarte corpul în față și spate, sau partea anterioară și posterioară. Mișcările laterale au loc în acest plan și sunt de obicei mișcări accesorii sau de încălzire. Acest plan include ridicarea brațelor, ridicarea picioarelor și amestecarea laterală.

exerciții de plan Frontal:

• ridicarea laterală a umărului
• răpirea șoldului prin cablu
• plimbări laterale cu bandă

planul transversal

planul transversal împarte corpul în planuri superioare și inferioare sau superioare și inferioare. Acest plan este responsabil pentru exercițiile de rotație. De obicei, aceste exerciții sunt mișcări accesorii care lucrează gluteii și mușchii abdominali.

exerciții de plan transversal:

• Clapetă
• clapetă în picioare
• răsucirea Lunges
• scândură laterală cu rotație
• înainte Plank genunchi la cot opus

cum să încorporați cele trei planuri de mișcare într-un program de exerciții

pentru a încorpora cele trei planuri de mișcare într-un program de exerciții, efectuați mai întâi o evaluare a capacităților dvs. sau ale clientului.

nivelul abilităților, Istoricul exercițiilor și obiectivele dictează ce va include programul de antrenament. Aflați metoda noastră de evaluare gratuit aici.

cu datele de evaluare contabilizate, este timpul să creăm un program de instruire.

majoritatea exercițiilor din program vor avea loc în plan sagital. Dacă este cazul, utilizați mișcări din planul transversal ca accesoriu, încălzire și exerciții de activare. În cele din urmă, exercițiile de plan frontal pot fi utilizate pentru încălzire și ca mișcări accesorii la sfârșitul unui program.

exemplu de program de formare

Warm-Up:

• benzi laterale plimbări, 25m x 3 seturi (plan Frontal)
• laterale Plank rotații 8-10 pe partea x 3 seturi (plan transversal)

A1) bara fata Rack fandare @20×0, 10-12 repetari pe picior x 3 seturi; odihnă 90 secunde (plan sagital)

A2) banc de presa @3131, 10-12 repetari x 3 seturi; repaus 90 secunde (plan sagital)

A3) rând cablu așezat @ 2121; 10-12 repetări x 3 seturi, repaus 90 secunde (plan sagital)

B1) răpire șold cablu @ 2121, 8-10 repetări x 3 seturi; repaus 1 minute (plan frontal)

B2) presă Pallof @2121, 8-10 repetări pe latură x 3 seturi; odihnă 1 minut (plan transversal)

planurile de mișcare și Fitness

este important să înțelegem planurile de mișcare.

dar acesta este doar un mic detaliu al antrenamentelor de scriere. Pentru a crea programe de exercitii de calitate este mult mai important să se înțeleagă principiile de progresie exercițiu și cum să evalueze nivelurile de capacitate.

Înscrieți-vă pentru un curs gratuit de coaching și aflați cum să creați programe de exerciții care să obțină rezultate astăzi.