Iată ce trebuie să știți…

1. greseala numarul unu de lifturi naturale este de a face prea mult volum. Trebuie să declanșați sinteza proteinelor și apoi să opriți antrenamentul.
2. frecvența este, de asemenea, foarte importantă. Lovirea unui mușchi de trei ori pe săptămână este frecvența optimă pentru natties.
3. cheia creșterii este de a avea o mare diferență între sinteza proteinelor și defalcarea proteinelor. Cu cât utilizați mai mult volum, cu atât descompuneți mai mult proteinele.
4. cea mai bună împărțire pentru natural este împărțirea push / pull. Este benefic atât fizic, cât și psihologic.

nu te antrena ca niște ciudați genetici Îmbunătățiți de droguri

Dacă ești un lifter natural, nu te poți antrena ca un culturist îmbunătățit sau un star de film de acțiune. Și dacă ai o genetică medie, nu te poți antrena ca un ciudat genetic. Sigur, este tentant să copiați programele de antrenament ale celor pe care îi admirăm, dar urmărirea întotdeauna a următorului „program star” nu vă va duce nicăieri.

deci, cum ar trebui să se antreneze lifturile naturale pentru a obține cele mai bune rezultate? Practic ca aceasta:

1. faceți o împărțire push / pull (sau push+quads/pull+hamstrings) 6 zile pe săptămână.
2. Cu această cantitate de frecvență, aveți nevoie doar de un exercițiu pentru fiecare grup muscular și trei seturi totale: două seturi de intensitate moderată pentru a vă pregăti, apoi un set greu.
3. utilizați diferite metode și exerciții pe cele trei antrenamente săptămânale diferite.

greseala Natty numarul unu

cea mai frecventa greseala facuta de cei care nu folosesc medicamente care imbunatatesc performanta este de a face prea mult volum. Întregul scop al antrenamentului pentru a construi mușchi este de a declanșa sinteza proteinelor. Odată ce a fost declanșat, nu există niciun beneficiu suplimentar în continuarea pedepsirii unui mușchi – nu va crește mai mult. De fapt, s-ar putea chiar să piardă dimensiunea!

cheia creșterii este de a avea o mare diferență între sinteza proteinelor (construirea mușchilor) și defalcarea proteinelor (mobilizarea aminoacizilor din mușchi pentru energie). Cu cât faceți mai mult volum, cu atât veți obține mai multă defalcare a proteinelor. Nu vrei asta.

frecvența este rege

pentru a maximiza creșterea, frecvența este rege. Acest lucru nu se aplică numai la cât de des antrenezi un mușchi pe săptămână, ci și la numărul de sesiuni de antrenament pe care le faci pe săptămână.

frecvența este crucială pentru lifterul natural, deoarece sesiunea de antrenament propriu-zisă este stimulul pentru declanșarea sintezei proteinelor. Cu alte cuvinte, antrenamentul în sine este ceea ce vă pune în modul anabolic, în timp ce culturistul îmbunătățit nu trebuie să utilizeze antrenamentul ca declanșator. Lifterul îmbunătățit este în mod anabolic 24 de ore pe zi!deci, cu cât te antrenezi mai des, cu atât corpul tău rămâne într-o stare anabolică și cu atât vei construi mai mult mușchi. Dar nu uitați că frecvența și volumul sunt invers legate. Amintiți-vă, nu puteți face un volum mare de muncă dacă aveți o frecvență ridicată de antrenament atunci când sunteți natural.

frecvența funcționează mai bine decât volumul. Lovirea unui mușchi de trei ori pe săptămână este frecvența optimă pentru un stagiar natural (cu un volum redus pentru a compensa creșterea frecvenței). Antrenează-te șase zile pe săptămână, făcând antrenamente scurte, cu volum redus, lovind jumătate din corp de fiecare dată. Aceasta este singura modalitate de a obține frecvența optimă fără eliberarea excesivă de cortizol.

împărțirea antrenamentului

cea mai bună împărțire, atât fizică, cât și psihologică, este împărțirea push / pull:

trăgând mușchii

• Hamstrings
• înapoi
• Biceps

împingând mușchii

• quad – uri
• Pecs
• Delts
• Triceps

fiecare împinge sau trage antrenament va avea 4 exercitii-unul pentru fiecare grup de muschi (două pentru spate, deoarece este făcut din mulți mușchi diferiți).

antrenament A: trage antrenament

• Hamstring exercițiu
• lats / spate-lățime exercițiu
• Romboids / spate delt exercițiu
• Biceps exercițiu

antrenament B: Push antrenament

• exercițiu Quad
• pec exercițiu
• delt exercițiu
• triceps exercițiu

faci trei antrenamente trage și trei antrenamente împinge de trei ori pe săptămână, folosind diferite exercitii la fiecare antrenament. În timp ce puteți folosi orice exercițiu doriți, atunci când este posibil, îmi place să folosesc 2 exerciții multi-comune și 1 exercițiu de izolare.

de exemplu, primul nostru antrenament de hamstring al săptămânii ar putea consta în lifturi românești, în timp ce al doilea ar putea consta în bucle de picioare mincinoase. Al treilea antrenament de hamstring al săptămânii – mișcarea de izolare – ar putea consta în creșterea șuncii glute.

câte seturi și cum ar trebui să le fac?

veți face două seturi de pregătire pentru fiecare exercițiu. Acestea sunt seturi în care aveți senzația de greutate și decideți ce greutate de antrenament veți folosi pentru setul(seturile) de lucru. De asemenea, primește sânge în mușchi pentru a crește conexiunea minte-mușchi.

aceste seturi nu sunt încălziri tipice. Au terminat cu greutăți apropiate de greutatea setului de lucru sau puteți folosi chiar aceeași greutate ca seturile de lucru, dar faceți mai puține repetări. Practic, nivelul dvs. de efort pe aceste două seturi este de aproximativ 7 din 10.

atunci vei face un set de lucru complet. Aceasta va folosi o tehnică/metodă specială (explicată mai jos) și trebuie dusă la defecțiuni tehnice (dar nu mergeți la punctul în care trebuie să trișați pentru a crește greutatea). Aceste tehnici speciale vor fi utilizate numai pe al treilea și ultimul set al fiecărui exercițiu:

1 – repaus/pauză dublă grea

• alegeți o greutate cu care puteți face în jur de 4-6 repetări.
• faceți 4-6 repetări dure, odihniți 10-15 secunde, faceți încă 2-3 repetări, odihniți 10-15 secunde și apoi încercați să obțineți încă 1-2 repetări.
• folosiți întotdeauna aceeași greutate. Faceți doar un set din această tehnică/metodă specială.

2 – activarea maximă a mTor

aici cheia este modul în care efectuați fiecare reprezentant. accentuarea excentricului (negativ) și întinderea încărcată sunt tipurile de contracție care cresc cel mai mult activarea mTor. Deci, cu această metodă veți face după cum urmează:

• reduceți greutatea pe un număr de 5 secunde în timp ce tensionați / flexați mușchiul țintă cât mai tare posibil în orice moment.
• țineți poziția de întindere completă timp de 2 secunde pe rep.
• faceți 6-8 repetări ca aceasta, iar pe ultimul rep țineți poziția de întindere atât timp cât puteți tolera. Din nou, faceți doar un set al acestei tehnici/metode speciale.

3 – 6-8-10 Drop Set

• Porniți setul cu o greutate pe care o puteți ridica pentru 6 repetări.
• aruncați greutatea imediat cu 25-40% (în funcție de exercițiu) și faceți 8 repetări cu acea greutate nouă.
• aruncați încă 25-40% și efectuați încă 10 repetări.
• odihniți cât mai puțin posibil între părțile setului de picături. Efectuați doar un set din această tehnică/metodă specială.

programul

acest program este neconvențional, cel puțin în comparație cu cele mai multe planuri moderne de zi, dar cum a fost convențional de lucru pentru tine până acum?

luni-antrenament A1

1. Deadlift Românesc: 2 seturi de 6 și un set dublu de odihnă/pauză all-out grele
2. Pronated Lat Pulldown sau Pull-Up: 2 seturi de 6 și un all-out grele dublu odihnă/pauză set
3. Bent-Over Lateral: 2 seturi de 8 și un set de 6-8-10 picătură
4. permanent mreana Curl: 2 seturi de 6 și un all-out grele dublu odihnă/pauză set

marți – antrenament B1

1. fata ghemuit: 2 seturi de 6 și un all-out grele dublu odihnă/pauză set
2. banc de Presa: 2 seturi de 6 și un all-out grele dublu odihnă/pauză set
3. dumbbell laterale ridica: 2 seturi de 6 și un set de 6-8-10 picătură
4. culcat Dumbbell Triceps Extensie: 2 seturi de 6 și un set maxim de activare mTor

miercuri – antrenament A2

1. minciuna picior Curl: 2 seturi de 6 și un set de 6-8-10 picătură
2. drept-braț Pulldown sau halteră Pulover: 2 seturi de 6 și un set maxim de activare mTor
3. Pronated piept-sprijinit rând: 2 seturi de 8 și un all-out grele dublu seturi de 6 și un set maxim de activare mTOR

joi – antrenament B2

1. extensie picior: 2 seturi de 6 și un set de 6-8-10 picătură
2. punte PEC sau cablu crossover: 2 seturi de 6 și un set maxim de activare mTor
3. presă militară sau presă de umăr cu gantere: 2 seturi de 6 și un set dublu de repaus/pauză greu all-out
4. Close-Grip Decline banc de presă sau Dip: 2 seturi de 6 și un set dublu de repaus/pauză greu all-out

vineri – antrenament A3

1. glute Ham Raise sau Reverse Hyper: 2 seturi de 6 și un set maxim de activare mTOR
2. supinated Lat Pulldown: 2 seturi de 6 și un set de picături 6-8-10
3. cablu cu prindere neutră rând așezat: 2 seturi de 6 și un set maxim de activare mTOR
4. Dumbbell Hammer curl: 2 seturi de 6 și un set de 6-8-10 picătură

sâmbătă – antrenament B3

1. Hack Squat mașină sau picior de presă: 2 seturi de 6 și un set maxim de activare mTor
2. înclinație banc de presă sau înclinație Dumbbell Press: 2 seturi de 6 și un set de 6-8-10 picătură
3. Dumbbell frontal ridica pe bancă înclinație: 2 seturi de 6 și un set maxim de activare mTOR
4. coarda triceps extensie: 2 seturi de 6 și un 6-8-10 picătură set

notă: vrei mai mult? Citiți cel mai bun plan de antrenament al naibii de natural Lifters, Partea 2

Related: 5 lucruri Lifters naturale pot învăța de la profesioniști

legate de: Push-Pull de formare: următoarea generație