să vorbim despre „O” din FODMAP

„O” din FODMAP înseamnă oligozaharide (denumite uneori „Oligos”) — o categorie care cuprinde atât fructani, cât și galacto-oligozaharide (GOS). Aceasta este o categorie mare și diversă, populată cu articole din majoritatea grupurilor alimentare majore.

chimia „O” din FODMAP

oligozaharidele, în scopurile noastre, sunt molecule care conțin de obicei 3 până la 10 unități monozaharidice legate, sau „zaharuri simple.”În cazul fructanilor, aceste monozaharide sunt fructoză, iar în cazul GOS sunt galactoză.

oligozaharidele formate din până la 60 de unități monozaharidice sunt adesea denumite polizaharide și, conform Dr. Emma Halmos și Dr. Peter Gibson de la Universitatea Monash, aceste molecule cu lanț mai lung, cum ar fi inulina, se comportă ca FODMAPs în capacitatea lor de a fi fermentate și de a induce simptome intestinale.

simptomele excesului de Oligo

oligozaharidele nu sunt absorbite de oameni indiferent dacă au sindromul intestinului iritabil (IBS) sau nu pentru că ne lipsesc enzimele necesare pentru a rupe legăturile dintre lanțurile care alcătuiesc aceste molecule. Acesta este motivul pentru care consumul de fasole, care are un conținut ridicat de Oligos, duce adesea la flatulență.

în loc să fie absorbite și utilizate drept combustibil, oligozaharidele călătoresc prin intestinul subțire până la intestinul gros, unde sunt fermentate de bacterii.acesta este un proces complet normal, dar pentru cei cu IBS, gazul care se acumulează ca produs secundar al fermentației bacteriene împinge pe pereții intestinului gros, provocând durere, balonare abdominală, flatulență și motilitate modificată (diaree și/sau constipație). Aceste simptome pot fi ușoare și intermitente sau severe și suficient de persistente pentru a avea un impact negativ semnificativ asupra calității vieții unei persoane.

surse alimentare de oligozaharide

oligozaharidele pot fi găsite într-o gamă largă de alimente, dar sunt cel mai puternic concentrate în pâine, cereale, paste și leguminoase. De fapt, dacă parcurgeți aplicația de dietă FODMAP a Universității Monash, veți descoperi că aproape fiecare articol din aceste categorii conține fructani, GOS sau ambele.

nucile și legumele sunt, de asemenea, bine reprezentate în acest grup, dar Scărpinătorul pentru majoritatea oamenilor este fructul, pe care tindem să îl asociem cu categoriile FODMAP mai dulci („M” și „P”).

oligozaharidele sunt solubile în apă

Un lucru important de înțeles despre oligozaharide este că sunt solubile în apă. Aceasta înseamnă că se vor scurge în supă și alte lichide, chiar dacă sursa de hrană oligos (cum ar fi usturoiul sau ceapa) este îndepărtată.

Din fericire, există câteva soluții pentru acest lucru, după cum veți vedea din articolele și rețetele noastre FODMAP Everyday October. Asigurați-vă că citiți nu toate uleiul infuzat cu usturoi scăzut FODMAP este creat egal și, de asemenea, consultați rețetele noastre pentru uleiul infuzat cu usturoi scăzut FODMAP și uleiul infuzat cu ceapă scăzută FODMAP.

oligozaharidele nu sunt solubile în ulei, ceea ce ne permite să împachetăm aceste uleiuri cu aromă de ceapă și usturoi.

beneficiile pentru sănătate ale Oligos

Fructanii și GOS pot acționa ca prebiotice – compuși din alimente care stimulează creșterea și activitatea bacteriilor intestinale benefice, în special bifidobacteriile și lactobacilii.

s-a demonstrat că prebioticele:

• • atenuează diareea infecțioasă și asociată cu antibiotice
  • ajută la protejarea împotriva cancerului de colon
  • crește biodisponibilitatea și absorbția calciului și magneziului
  • promovează sațietatea și pierderea în greutate

linia de fund

este important să ne amintim că multe alimente bogate în FODMAP-mai ales cei din categoria „O” – sunt extrem de sănătoși și nu ar trebui eliminați în întregime pe termen lung.

De aceea este atât de vital să vă testați sensibilitatea la articolele bogate în fructani și GOS în timpul fazelor de provocare și integrare ale dietei FODMAP scăzute.

odată ce vă determinați nivelul personal de toleranță, veți descoperi că puteți încorpora porții mici de alimente care conțin aceste FODMAP-uri în dieta zilnică.