o dietă bună umplută cu substanțele nutritive potrivite este o parte esențială a oricărei rutine de exerciții fizice, dar este deosebit de importantă pentru evenimente de anduranță precum maratoane sau triatloane. Urmați sfaturile noastre pentru a vă asigura că v-ați legat de linia de sosire…

factorul c – carbohidrat

‘lovirea peretelui’ sau ‘bonking’ este frica fiecărui alergător la distanță. S-ar putea să sune ca o poveste a soțiilor vechi, dar este un fenomen care se poate întâmpla oricui, indiferent cât de mult te-ai antrenat. Apare atunci când rezervorul de combustibil pentru carbohidrați al organismului – sursa de energie preferată a organismului în timpul activității de intensitate ridicată, care este stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen – scade, iar creierul și mușchii prezintă semne de oboseală. Dacă te-a lovit de perete în timpul unui maraton veți ști despre el, fiecare pas se simte ca trecere prin vad prin melasă. Puteți evita peretele temut prin încărcarea carbohidraților înainte și în timpul unei alergări pentru a vă maximiza depozitele de energie, ceea ce înseamnă stocarea pe o mulțime de paste bogate în carbohidrați, cartofi și anumite fructe și legume.

puterea de proteine

proteine ajută la reconstruirea musculare, deci este deosebit de important după o lungă perioadă de timp pentru a repara tesutul deteriorat și de a stimula dezvoltarea de tesut nou. Alimentele proteice bune de mâncat după o alergare includ lapte, brânză și iaurt, carne albă și ouă.

fii pregătit

ai nevoie de un echilibru diferit de nutrienți în fiecare etapă a planului tău de antrenament. Cu câteva săptămâni înainte, acum este momentul să încercați alimente și rețete pentru a vă asigura că funcționează pentru dvs.

cu câteva săptămâni înainte

planul dvs. de nutriție trebuie să înceapă cu cel puțin câteva săptămâni înainte de ziua cea mare. Experimentarea cu alimente înainte și după o alergare și găsirea rețetelor care vă plac este importantă – ultimul lucru de care aveți nevoie în timpul cursei este un stomac nefericit. Carbohidrații cu conținut scăzut de GI, cum ar fi orezul integral și pastele, sunt bine introduși în dieta dvs. generală în acest stadiu, deoarece eliberează energie încet și vă vor construi rezervorul de carbohidrați. Ultima săptămână este momentul pentru încărcarea reală a carbohidraților, așa că faceți paste și terci prietenul tău. Cu toate acestea, aveți grijă de carbohidrații care induc gaze, cum ar fi broccoli, varză, fasole sau prea multe fructe, sau ar putea face o alergare incomodă!

înainte de alergări lungi

cu câteva ore înainte de orice alergare lungă, mâncați o masă bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de GI, moderată în proteine și săracă în grăsimi pentru a oferi corpului dumneavoastră toți nutrienții de care are nevoie pentru următoarele câteva ore. Terciul cu fructe, un sandwich de pui și fructe sau un covrig și unt de arahide sunt opțiuni bune.

în timpul rulărilor lungi

este important să vă refaceți depozitele de carbohidrați în timpul rulărilor de 90 de minute sau mai mult. Corpul poate stoca doar aproximativ 2.000 kcali de glicogen și după câteva ore de funcționare, lampa de avertizare a rezervorului de combustibil va pâlpâi, cu excepția cazului în care vă reîncărcați frecvent depozitele de carbohidrați. Alimentele bogate în carbohidrați GI sunt cele mai bune în timpul unei alergări, deoarece eliberează rapid energie. Alegeți geluri sportive special concepute și băuturi izotonice sau încercați banane, portocale, miere, fructe uscate sau dulciuri gumate, cum ar fi jeleuri. Alimentați la fiecare 45-60 de minute pe o perioadă lungă de timp, cu aproximativ 30-60 de grame de carbohidrați (120-140 de calorii) pe oră (de exemplu, o banană mare, sandwich cu miere de pâine albă sau geluri energetice) și nu uitați să rămâneți hidratat cu multe lichide și electroliți.

după alergări lungi

aveți o fereastră de aproximativ 30 de minute când corpul este pregătit să-și umple depozitele de carbohidrați și să se înmoaie proteine care repară mușchii după o alergare. Ciocolata cu lapte este un amestec bun de proteine si carbohidrati, sau whizz un smoothie cu o mulțime de fructe. Beți și multe lichide pentru a înlocui apa și electroliții pierduți prin transpirație.

cauți inspirație ? Obțineți rețete și sfaturi de antrenament din planurile noastre de masă maraton.

vei concura într-un maraton anul acesta? Spuneți-ne sfaturile dvs. de top pentru antrenament și cum ajungeți mai jos.

Katie Hiscock este un scriitor de fitness cu diplome în formare personală și terapie de masaj sportiv. Cu un interes în nutriție sport, exerciții prenatale și prevenirea prejudiciului, ea lucrează ca terapeut pentru Brighton & Hove Albion.

tot conținutul de sănătate pe bbcgoodfood.com este furnizat numai pentru informații generale și nu trebuie tratat ca un substitut pentru sfatul medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de îngrijire a sănătății. Consultați Termenii și condițiile site-ului nostru pentru mai multe informații.