nu există o strategie unică pentru pierderea în greutate, dar dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru poate lua multe forme, de la diete specifice la o varietate de regimuri de exerciții, inclusiv antrenament de forță, antrenament la intervale de intensitate ridicată și cardio la starea de echilibru. Deci, aveți multe opțiuni la dispoziție — trebuie doar să găsiți ceea ce este potrivit pentru dvs.

dacă alergarea face parte din strategia dvs. de pierdere în greutate, puteți alege să vă angajați în alergări mai lente, mai lungi sau mai rapide și mai scurte. Ambele pot fi eficiente. Dar care va fi cel mai eficient în atingerea obiectivelor tale?

dacă alergi pe distanțe lungi, probabil că faci cardio la starea de echilibru, care este un exercițiu de intensitate mai mică care poate fi efectuat mult timp. În acest caz, ritmul cardiac rămâne într-o zonă de lucru moderată, fără a experimenta maximele și minimele intense pe care le-ar face în timpul, de exemplu, antrenamentului sprint.”alergările pe distanțe lungi sunt excelente pentru a vă construi rezistența și pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară generală”, spune Chris Coggins, antrenor de alergare. „Dacă te antrenezi pentru un eveniment precum un 5K sau un semimaraton, cea mai mare parte a antrenamentului tău va fi într-un ritm constant. Veți arde mai puține calorii pe minut, dar lucrați mai multe minute, astfel încât arderea totală a caloriilor se poate adăuga cu adevărat.”El menționează că alergările mai lente sunt, de asemenea, mai ușoare pe articulații, astfel încât acestea au avantajul suplimentar de a vă permite să vă recuperați mai repede între alergări.

cu toate acestea, oricât de sănătoase pot fi alergările lungi și lente, acestea ar putea duce la platouri. Pe măsură ce corpul se adaptează la exercițiu, nu se va simți la fel de provocat și poate arde mai puține calorii pentru același nivel de muncă. „Creșterea distanței este o modalitate de a străpunge platourile, dar puteți alerga doar până acum”, spune Coggins. „În cele din urmă, corpul tau va deveni obișnuiți cu o anumită distanță, și pierderea in greutate poate platou.”

cu cât alergi mai repede, cu atât arzi mai multe calorii. Și cu cât ardeți mai multe calorii, cu atât puteți pierde mai multă greutate. Această matematică este destul de ușoară, dar există mai mult în poveste.

dacă sunteți capabil să vă măriți viteza pe o anumită durată, atunci arderea caloriilor crește semnificativ, spune Coggins. Luați în considerare următorul exemplu:

acestea fiind spuse, accelerarea nu este fezabilă pentru toată lumea. Dacă nu sunteți un alergător serios, menținerea unui ritm mai rapid pentru o durată lungă nu este probabil în cărți — cel puțin nu imediat. Dacă doriți să vă măriți viteza, va trebui să reduceți durata.

acum, dacă ar fi să alergi acel ritm de 8 mile pe oră timp de 30 de minute, ai arde 459 de calorii. Asta e mai puțin decât ai arde de la alergarea mai lungă și mai lentă. Oprește-te aici, și ar fi ușor pentru a da cardio stare de echilibru Victoria. Dar, din nou, sunt mai multe de luat în considerare.

în primul rând, alergările mai scurte sunt mai ușor de încadrat în zilele aglomerate, deci este mai probabil să faceți antrenamentul mai scurt și mai intens decât antrenamentul mai lung și mai puțin intens. În al doilea rând, exercițiu de mare intensitate vă ajută să obțineți râvnit „efect afterburn.”

de asemenea, cunoscut sub numele de EPOC, sau” excesul de consum de oxigen post-exercițiu”, post-arsura este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul la starea de pre-exercițiu. Cu alte cuvinte, veți continua să ardeți calorii chiar și după terminarea exercițiilor fizice. Este dificil de calculat impactul exact, dar un studiu Australian arată o creștere de 6-15% în orele de după un antrenament de mare intensitate.

„este un fel de întrebare capcană, pentru că în mod ideal ar trebui să faci ambele”, spune Coggins. „Alergările de mare intensitate sunt excelente pentru arderea caloriilor și vă oferă acel efect de arsură. Dar alergările mai lente vă ajută să construiți rezistență, să ardeți grăsimi și sunt mai bune pentru recuperare.”

Dacă sunteți serios în ceea ce privește pierderea în greutate și sunteți suficient de sănătoși pentru exerciții de intensitate ridicată, el recomandă intervale de sprint. Comutați viteza și distanța intervalelor și vă veți păstra corpul ghicind pentru a evita platourile. Apoi faceți joguri mai lente sau chiar faceți niște plimbări frumoase și lungi pentru zile active de recuperare. Abordarea cu două direcții oferă cele mai multe beneficii pe termen lung.”orice tip de exercițiu vă poate ajuta să pierdeți în greutate, pur și simplu nu vă bazați prea mult pe un singur lucru”, spune Coggins. Amestecă lucrurile alergând, alergând, mergând, ridicând greutăți și făcând orice altceva te ridică și te miști. În cele din urmă, activitatea regulată este ceea ce vă va ajuta să obțineți o pierdere în greutate de durată.