încărcarea carbo înseamnă să mă umplu cu paste?
ar trebui să evit proteinele cu o zi înainte de maraton?
carbo-incarcarea ma va ingrasa…?

dacă sunteți un atlet de anduranță care se teme de „lovirea peretelui”, ascultați: alimentarea corectă înainte de maraton, triatlon, plimbare cu bicicleta secolului sau alte evenimente competitive de anduranță poate face diferența între agonie și extaz!

dacă intenționați să concurați mai mult de 90 de minute, doriți să maximizați cantitatea de glicogen stocată în mușchii dvs., deoarece mușchii slab alimentați sunt asociați cu oboseală inutilă. Cu cât mai mult glicogen, cu atât mai multă rezistență (potențial).

în timp ce sportivul tipic are aproximativ 80 până la 120 mmol glicogen/kg mușchi, un sportiv încărcat cu carbo poate avea aproximativ 200 mmol. Acest lucru este suficient pentru a îmbunătăți rezistența cu aproximativ două până la trei procente, pentru a nu spune nimic despre a face evenimentul mai plăcut.

în timp ce încărcarea carbo sună simplu (doar umpleți-vă cu paste, nu?) adevărul este că mulți sportivi de anduranță fac greșeli alimentare care le afectează performanța. Ultimul lucru pe care îl doriți după ce v-ați antrenat luni de zile este să vă distrugeți performanța cu o nutriție proastă, deci carbo-încărcați corect!

tactici de antrenament

cea mai mare schimbare în programul tău din săptămâna dinaintea evenimentului ar trebui să fie în antrenament, nu în mâncare. Nu fi tentat să faci sesiuni lungi de ultim moment! Trebuie să vă reduceți antrenamentul, astfel încât mușchii să aibă timp suficient pentru a deveni complet alimentați (și vindecați.) Permiteți cel puțin două zile ușoare sau de odihnă înainte de eveniment.

tactici de alimentare

nu trebuie să mănânci sute de calorii în această săptămână. Pur și simplu trebuie să exersați mai puțin. În acest fel, cele 600 până la 1.000 de calorii pe care le consumați în general în timpul antrenamentului pot fi folosite pentru a vă alimenta mușchii.

tot în această săptămână, ar trebui să vă mențineți dieta de antrenament bogată în carbohidrați. Modificările drastice pot duce cu ușurință la stomac deranjat, diaree sau constipație. De exemplu, carbo-încărcarea pe o cantitate neobișnuit de mare de fructe și sucuri ar putea provoca diaree. Prea multe făină albă, covrigi cu fibre reduse, pâine și paste ar putea să vă înfunde sistemul. Așa cum a spus odată Regele Maratonului Bill Rodgers „mai multe maratoane sunt câștigate sau pierdute în toaletele porta decât la maraton…”Combustibil cu înțelepciune, nu ca un câine chow.

asigurați-vă că încărcați carbo, nu încărcați grăsime. Unii sportivi mănâncă gobs de unt pe o rolă de cină, păpuși mari de smântână pe un cartof și suficient pansament pentru a îneca o salată. Aceste alimente grase umple atât stomacul, cât și celulele grase, dar lasă mușchii slab alimentați. Cel mai bun pariu este de a comerțului grăsimi pentru carbohidrati suplimentare. Adică: în loc să devorați o rolă cu unt pentru 200 de calorii, aveți două rulouri simple pentru 200 de calorii. Bucurați-vă de paste cu sos de roșii, mai degrabă decât toppinguri cu ulei sau brânză. Alegeți iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, nu înghețată gourmet.

calendarul meselor

New York Marathon Regina Grete Waitz a spus odată că nu a mâncat o masă foarte mare cu o noapte înainte de un maraton, așa cum, de obicei, ar da probleme ei a doua zi. A preferat să mănânce un prânz mai mare. S-ar putea să descoperiți că modelul funcționează bine pentru tractul intestinal. Adică, în loc să vă bazați pe o cină uriașă de paste cu o seară înainte de eveniment, ați putea dori să vă bucurați de un festival substanțial de carbohidrați la micul dejun sau la prânz. Această masă anterioară permite o mulțime de timp pentru ca mâncarea să se deplaseze prin sistemul dvs.

de asemenea, puteți încărca carbo cu două zile înainte dacă veți fi prea nervos pentru a mânca mult cu o zi înainte de eveniment. (Glicogenul rămâne în mușchii dvs. până când vă exercitați.) Apoi pasc pe biscuiți, supă de tăiței de pui și alte alimente ușor tolerate cu o zi înainte de competiție.

veți fi mai bine să mâncați puțin prea mult decât prea puțin cu o zi înainte de eveniment, dar nu vă suprasolicitați. Învățarea echilibrului corect necesită practică. Prin urmare, fiecare sesiune lungă de antrenament care duce la evenimentul de anduranță oferă posibilitatea de a învăța ce mâncare-și cât din ea-să mănânci. Repet: în timpul antrenamentului, asigurați-vă că vă exersați masa de încărcare a Carbo-ului înainte de eveniment, astfel încât să nu aveți surprize în ziua evenimentului!