oricât de importante pot fi obiectivele dvs. de scădere în greutate atunci când nu sunteți complet mulțumit de greutatea corporală, este, de asemenea, esențial pentru sănătatea generală ca activitatea fizică să rămână echilibrată. Intrarea într-o sală de gimnastică este modalitatea perfectă de a adăuga diversitate rutinei tale. Indiferent dacă ridicați greutăți pentru antrenamentul cu greutăți sau încercați un antrenament la intervale de intensitate ridicată, puteți construi mușchi sau arde grăsimi dacă potriviți rutina de antrenament potrivită cu planul de masă echilibrat din punct de vedere nutrițional.

dar de unde știi câte calorii arzi când te antrenezi? Toată lumea știe că trebuie să ai un fel de activitate fizică dacă vrei să pierzi grăsimea corporală sau să construiești masa musculară. Decideți ce fel de activitate fizică poate fi mai dificilă dacă nu sunteți sigur câtă energie necesită fiecare tip de exercițiu.

(notă: doriți ca antrenorii noștri de elită să construiască antrenamente personalizate pentru obiectivele dvs.? Începeți încercarea gratuită Fitplan astăzi!)

beneficii pentru a face exerciții fizice pe lângă arderea caloriilor

primul lucru pe care ar trebui să-l știți este că, în timp ce exercițiile fizice ard unele calorii și vă ajută să vă mențineți greutatea, este de fapt unul dintre cele mai puțin semnificative moduri în care corpul dvs. arde energie. De fapt, unele studii arată că oamenii tind să supracompenseze arsurile de calorii imaginate în timpul activității fizice, consumând mai multe calorii decât au ars de fapt în antrenament. Dacă pierderea în greutate este principalul dvs. obiectiv de fitness, puteți evita această problemă prin asocierea antrenamentelor de antrenament cu un deficit caloric nutritiv.

Numărul de calorii este încă important, chiar dacă acestea nu vor fi motorul principal din spatele pierderii în greutate. Asta pentru că ei încă factor în calculele de cheltuieli de calorii și oferă multe alte beneficii pozitive, care va ajuta probabil să vă păstrați corpul în starea dorită. Potrivit Harvard Medical School, exercițiile fizice oferă următoarele beneficii pe lângă faptul că vă ajută să ardeți calorii:

îmbunătățește funcția creierului

s-ar putea să nu te transforme într-un om de știință rachetă, dar exercițiile fizice regulate îți pot îmbunătăți memoria și îți pot stimula starea de spirit generală. De asemenea, poate reduce nivelul de anxietate, deși dacă sunteți deja un pic timid să intrați în sala de sport, ar putea face exact opusul. Mulți oameni care fac mișcare între 30 de minute și o oră, chiar dacă este cardio ușor, raportează că se simt mai fericiți și mai energici odată ce exercițiul a devenit o parte normală a rutinei lor.

reduce probabilitatea anumitor boli

mai moderat la efort fizic intens reduce tensiunea arterială, care, la rândul său, reduce riscul de boli de inima. De asemenea, îmbunătățește înclina echilibrul colesterolului spre HDL colesterol, care este un fel bun corpul tau are nevoie. Exercitarea ajută, de asemenea, corpul să facă față insulinei. Antrenamentul poate preveni, de asemenea, vătămarea corporală prin construirea forței în mușchi.

promovează un stil de viață sănătos

persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat și mențin un deficit caloric sănătos sunt mai susceptibile de a menține grăsimea corporală odată ce o pierd. Același lucru este valabil și pentru persoanele care construiesc mușchi: păstrează masa musculară nouă mai mult timp dacă ambii mănâncă bine și se antrenează în mod regulat. Asta pentru că planurile de scădere în greutate și antrenament pentru construirea mușchilor care modifică prea mult stilul de viață al cuiva sunt imposibil de continuat la nesfârșit. Rutarea dvs. ar trebui să fie durabilă, astfel încât să puteți păstra grăsimea corporală și să vă asigurați că acei mușchi nu dispar, exercițiul publicitar este esențial pentru ambele.

sugestie utilă: Dacă sunteți în căutarea unei rutine regulate de antrenament pentru pierderea în greutate, ar trebui să încercați Get Lean: Home Edition Fitplan!

rata metabolică și consumul de calorii

compoziția corpului și cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți afectează cheltuielile calorice și capacitatea corpului de a arde grăsimi. Asta nu înseamnă că este un element fix. Studiile arată că exercițiile fizice vă pot stimula rata metabolică, ceea ce ar trebui, la rândul său, să vă ajute corpul să ardă grăsime dacă acesta este obiectivul dvs. dacă obiectivele dvs. de fitness nu implică o pierdere semnificativă în greutate, rețineți că corpul dvs. poate experimenta o creștere a ratei metabolice dacă lucrați destul de des. Acest lucru vă poate lăsa să vă simțiți puțin mai înfometat decât sunteți obișnuiți, dar amintiți-vă că va fi întotdeauna mai bine să vă programați mesele mai aproape de antrenamente pentru a face față noilor dureri de foame decât va fi să adăugați un consum caloric suplimentar în dieta dvs., în funcție de aportul dvs. și dacă doriți sau nu să aveți un deficit caloric sau nu.cel mai important lucru este să solicitați sfatul medicului dacă puteți, astfel încât să vă puteți întâlni cu un medic sau dietetician pentru a discuta obiectivele dvs. de fitness și asigurați-vă că nu aveți condiții care să vă împiedice să atingeți aceste obiective. Un antrenor personal vă poate ajuta, de asemenea, să proiectați un plan adaptat obiectivelor dvs. de fitness.

ce fel de exercițiu arde cele mai multe calorii?

chiar dacă principalul avantaj al exercițiului nu este arderea caloriilor, este totuși important să știți ce exerciții consumă cea mai mare energie, astfel încât să puteți face o rutină care să vă ajute să vă atingeți obiectivele de fitness. De exemplu, în timp ce antrenamentele pentru grupurile dvs. musculare mai mari vor arde calorii mai bine, antrenamentul cardio și de rezistență vor ajuta la păstrarea masei musculare. Antrenamentul de rezistență îmbunătățește, de asemenea, forța musculară.

Cardio este cel mai frecvent exercițiu pentru mulți oameni, doar pentru că sunt prea timizi să întrebe cum funcționează mașinile de la sală. Dar, după cum știm cu toții, cardio poate deveni plictisitor destul de repede. Alte tipuri de exerciții, cum ar fi plyometrics, vă pot oferi un beneficiu cardio, plus un antrenament excelent care nu devine plictisitor.

puterea de formare

după cum știm cu toții, ridicarea greutăților va ajuta la construirea musculare. Într-o anumită măsură, vă va ajuta să ardeți și calorii, deși ar putea exista efecte adverse dacă pur și simplu pompați fierul non-stop. Vestea bună este că mușchiul consumă mai multă energie decât grăsimea atunci când sunteți în repaus.

antrenamentul de forță este un exercițiu anaerob, ceea ce înseamnă că nu consumă oxigen. Exercițiile aerobice precum alergarea și ciclismul consumă mult oxigen, ceea ce face parte din motivul pentru care ard mai multe calorii. Cu toate acestea, pentru a construi mușchi, antrenamentul de forță vă dăunează mușchilor și apoi corpul trebuie să-i repare, ceea ce necesită mult oxigen.

antrenamentul de forță poate fi împărțit în exerciții de izolare, cum ar fi buclele bicepului, care vizează un anumit mușchi și exerciții compuse care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Dacă încercați doar să ardeți calorii, exercițiile compuse sunt mai bune. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a construi musculare este de a avea un amestec de cele două. Exercițiile de izolare ar trebui să reprezinte doar aproximativ un sfert din exercițiile totale de antrenament de forță.

Cardio

așa cum am menționat mai devreme, exercițiile aerobice ard mai multe calorii direct decât antrenamentul de forță. Alergarea este cel mai mare exercițiu de ardere a caloriilor pe care îl puteți face, dar există și alte exerciții cardio pe care le puteți face la sală pentru a arde calorii în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, există o mulțime de alte modalități de a obține un cardio bun și de a stimula consumul de oxigen al corpului pentru a arde mai multe calorii. o altă tactică este de a folosi variații pe exerciții clasice, cum ar fi lunges și genuflexiuni pentru a adăuga un pic de cardio la activități fizice, care în mod normal nu sunt considerate ca fiind deosebit de exercitii aerobice. De exemplu, puteți face lunges de mers pe jos fără să vă opriți, mai degrabă decât să vă întrerupeți după fiecare reprezentant pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul seturilor de lunge.

există nenumărate alte mașini în sala de gimnastică care fac exerciții cardio excelente și reduc probabilitatea de a vă plictisi sau de a vă arde pe cardio. Exemplele includ mașina de scări, alpiniștii, eliptica și mașina de biciclete. Variația pe care o utilizați pentru a vă introduce cardio-ul nu numai că va preveni plictiseala, dar va face și un exercițiu mai bine rotunjit, permițându-vă să lucrați la diferite grupuri musculare diferite pe parcursul săptămânii.

indiciu util: nostru Fitplan pierderea de grăsime este o modalitate foarte bună de a utiliza puterea de formare pentru a îndeplini obiectivele de pierdere în greutate.

antrenamente de gimnastică care ard calorii

după cum puteți vedea până acum, este important să amestecați antrenamentul de forță și cardio pentru cea mai bună lucrare care va arde cele mai multe calorii în modul cel mai durabil. Iată o selecție a celor mai populare antrenamente de gimnastică prin arderea caloriilor pe jumătate de oră, încă o dată de la Harvard Medical School:

după cum puteți vedea, greutatea corporală are, de asemenea, un impact asupra numărului de calorii pe care le ardeți la sală. Este nevoie de mai multă energie pentru ca oamenii mai grei să facă aceleași exerciții, de aceea o persoană mai grea arde mai multe calorii de cele mai multe ori. Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii se obișnuiesc cu antrenamentele regulate, corpul lor este probabil să se adapteze și să consume mai puține calorii în timpul aceluiași exercițiu în timp. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, indiferent de greutatea corporală. doar amintiți-vă că aceste numărul de calorii sunt, de asemenea, o estimare. Veți avea probleme dacă presupuneți că puteți consuma încă 300 de calorii după 30 de minute de aerobic, de exemplu. Corpul tău ar putea arde mai multe calorii decât asta sau ar putea consuma mai puține.

cum să echilibrezi caloriile cu o rutină de gimnastică

aici mulți oameni concentrați pe pierderea în greutate au cel mai greu timp. Dacă faci antrenament de forță și cardio la sală, asta ar trebui să însemne că poți consuma mai multe calorii în acea zi, nu? Tehnic, Da, dar problema este că oamenii supraestimează câte calorii ard la sală. Am menționat deja modul în care greutatea corporală are un efect. Există, de asemenea, timp de odihnă și intensitatea antrenamentului pentru a lua în considerare.

de regulă, puteți echilibra numărul de calorii cu rutina dvs. de gimnastică într-un singur pas simplu: pur și simplu nu numărați caloriile pe care le ardeți în sala de gimnastică atunci când calculați un deficit caloric. Raționamentul aici este simplu: este posibil să ardeți câteva sute de calorii în plus în sala de gimnastică, dar dacă nu luați în considerare acest lucru, atunci deficitul dvs. de calorii va fi și mai mare cu orice cantitate ardeți. Nu riscați să vă sabotați atât dieta, cât și antrenamentul, mâncând pentru a compensa energia pe care ați cheltuit-o.

acum, nu spunem că nu ar trebui să mănânci post-exercițiu. Dar este mult mai inteligent să continuați să mâncați așa cum ați fi făcut fără antrenament. Monitorizarea răspunsului corpului dvs. este cea mai bună modalitate de a vă modifica rutina. Dacă te găsești complet drenat, poate că lucrezi mai mult decât trebuie.

dacă vă aflați pierde în greutate pe care nu a vrut să-și piardă, atunci poate aveți nevoie pentru a consuma unele calorii in plus. Într-un scurt rezumat, dacă nu vedeți rezultate de pierdere în greutate, ar trebui să vă concentrați pe schimbarea dietei, în timp ce dacă nu vedeți câștigurile musculare pe care le doriți, ar trebui să lucrați la rutina dvs. de fitness. De asemenea, este important să păstrați mușchii sănătoși dacă pierdeți în greutate.

adăugarea Cardio la o sesiune de antrenament de forță cu antrenament de Circuit

exercițiile obișnuite de antrenament de forță care ard cele mai multe calorii includ pull-up-uri, push-up-uri, lunges, deadlifts și squats. Există variații ale unora dintre aceste exerciții, în special lunges, care pot adăuga unele cardio grave la următoarea sesiune de antrenament de forță. Există încă o modalitate de a obține cardio în timpul unei sesiuni de antrenament de forță, chiar și pentru acele exerciții care nu pot fi adăugate cardio într-o variantă.cheia pentru a realiza acest lucru este de a alterna rapid de la un exercițiu la altul, o tehnica numita circuit de formare. Această metodă stimulează, de asemenea, puterea musculară, care va fi utilă și în timpul următoarei sesiuni de ridicare a greutății. Antrenamentul de Circuit este o modalitate excelentă de a vă împărți timpul de gimnastică în secțiuni. În loc să lovești doar banda de alergare și apoi să te îndrepți spre barbell, poți avea un antrenament cu adevărat dinamic alternând între antrenamentul de forță și exercițiile de antrenament pe circuit.

10 exerciții comune de formare de Circuit

• Bench press
• genuflexiuni
• Push-up-uri
• Lunges
• Burpees
• Shuttle ruleaza
• Sit-up-uri
• bench dips
• chin-up-uri
• medicina minge piept trece

desigur, dacă sunteți încercarea de a construi musculare prin ridicarea de greutati grele, poate nu doriți să se amestece în tone de cardio. Aceasta este în mare parte o idee pentru persoanele care doresc să viziteze sala de sport doar pentru a obține o activitate fizică. Dacă acesta este obiectivul dvs., puteți adăuga, de asemenea, greutăți mai ușoare, cum ar fi greutăți libere sau kettlebells, la exerciții aerobice care nu necesită mâinile dvs., cum ar fi lunges și squats.

indiciu util: utilizați plyometrics în nostru final Fat Burn Fitplan pentru a adăuga cardio la antrenament.

concluzie:

adevărul este că nu este atât de ușor să spui cu siguranță exact câte calorii arzi într-o anumită călătorie la sală, chiar dacă știi câte calorii pe minut sau pe oră ard anumite exerciții. Fiecare exercițiu de rutină este diferit. Unii oameni vor lua perioade mai lungi de odihnă sau preferă exerciții fără mâini, cum ar fi lunges, pentru a-și lucra partea superioară a corpului cu antrenament de forță.

(notă: vrei ca antrenorii noștri de elită să găsească echilibrul perfect pentru antrenamentul tău? Începeți încercarea gratuită Fitplan astăzi!)

chiar dacă două persoane au aceeași rutină de exerciții fizice, greutatea corporală le afectează cheltuielile calorice. Și dacă încercați să pierdeți în greutate prin lipirea cardio și nu faceți deloc antrenament de forță, corpul dvs. va arde probabil masa musculară în loc de grăsime corporală, ceea ce are multe efecte negative asupra sănătății generale. Menținerea masei musculare slabe alături de un deficit caloric poate fi dificilă, dar nu este imposibilă.a avea cel puțin o idee despre numărul de calorii arse în timpul rutinei vă va ajuta să maximizați timpul petrecut la sală și vă va ajuta să vizați anumite grupuri musculare pentru a arde mai multe sau mai puține calorii și pentru a vă atinge obiectivele de fitness. exercițiile Cardio și alte activități aerobice sunt o modalitate mai bună de a arde calorii minut cu minut, dar există și alte avantaje pentru antrenamentul de forță, cum ar fi un impuls pentru metabolism, care poate ajuta la pierderea în greutate mai târziu. Ca să nu mai vorbim de persoanele care nu încearcă să ardă calorii în sine, ci mai degrabă să numere macrocomenzi, astfel încât să poată construi mușchi fără a câștiga grăsime corporală sau pur și simplu să-și mențină greutatea corporală actuală.

alergatul și jogging-ul ard cele mai multe calorii, la fel ca orice lucru care funcționează în mai multe grupuri musculare, cum ar fi înotul și lunges. Cu toate acestea, ar trebui să numărați doar caloriile pe care le ardeți în timpul antrenamentelor pentru a vă asigura că aveți suficienți nutrienți și energie pentru a trece fără să vă răniți. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, atunci dieta este locul în care ar trebui să vă îndreptați majoritatea atenției.

asta nu înseamnă că antrenamentul nu arde grăsimea corporală. Activitatea fizică care vă ajută să construiți mușchi slabi este cea mai bună metodă de a scăpa de grăsimea corporală într-un mod sănătos. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. este să vă asigurați că corpul dvs. poate funcționa mai bine ca urmare a antrenamentelor. Există, de asemenea, multe alte beneficii pentru activitățile fizice, în afară de arderea caloriilor, cum ar fi îmbunătățirea sănătății mintale, promovarea unei sănătăți generale mai bune și asigurarea unui stil de viață sănătos pe termen lung.

este de înțeles că oamenii s-ar fixa pe numărarea caloriilor pentru anumite antrenamente, dar exercițiile de gimnastică nu sunt menite să fie singurul motor al pierderii în greutate. Sunt mai bune pentru direcționarea anumitor mușchi sau grupuri musculare pentru îmbunătățire. Cu toate acestea, antrenamentele frecvente pot stimula metabolismul în perioadele de odihnă atunci când nu sunteți la sală, ceea ce poate ajuta la atingerea tuturor tipurilor de obiective de fitness.

dacă te străduiești să formulezi planul potrivit pentru a-ți atinge obiectivele, avem o mulțime de Fitplans din care să alegi!