sunteți la locul de muncă și tot ce vă puteți gândi este Jiu Jitsu Brazilian. Începi să te gândești la ultima clasă la care ai participat sau la noua tehnică pe care vrei să o încerci. Dar există o problemă. Nu te poți antrena în seara asta.

acest scenariu este comun în comunitatea BJJ. Dacă ești ca majoritatea practicanților, te antrenezi recreațional. Puteți ajunge la Academie doar una sau două zile pe săptămână. Deci, pentru a vă menține mișcările și condiționarea, ceea ce faceți în celelalte cinci zile este esențial pentru succesul dvs. în BJJ. Pentru a vă maximiza antrenamentul în afara sălii de sport, antrenamentele trebuie să imite modelele de mișcare Jiu jitsu braziliene și sistemele energetice.

sunt un credincios în construirea puterii pentru grapplers. Cu toate acestea, uneori viața devine ocupată și nu puteți dedica timpul unui program de forță complet. Opțiunile de mai jos sunt concepute pentru a vă menține condiționarea atunci când viața devine ocupată și timpul de antrenament este limitat.

programarea

antrenamentele de condiționare trebuie efectuate două sau trei zile pe săptămână. Permiteți 24 până la 48 de ore între antrenamente. Dacă sunteți stresat de la locul de muncă sau de viața de familie, apoi un antrenament condiționat pe partea de sus de formare BJJ este o multime. Nu doriți să vă stresați sistemul mai mult decât este deja.

opțiunea 1: Acasă

dacă nu puteți ajunge la sală în zilele libere de la BJJ, puteți obține un antrenament excelent acasă cu nimic mai mult decât greutatea corporală și un cronometru.

efectuați fiecare exercițiu enumerat mai jos timp de 30 de secunde fiecare. Odihnește-te între orele 1:30-2:00 după ultimul exercițiu. Repetați lista pentru 3-5 runde, în funcție de condiționarea dvs. Notează câte repetări primești pentru fiecare exercițiu. Când faceți acest antrenament mai târziu în săptămână, încercați să vă bateți numerele din antrenamentul anterior.

1. genuflexiuni
2. flotari
3. ridică picior
4. singur picior hamstring pod piciorul drept
5. singur picior hamstring pod piciorul stâng
6. alternativ lunges inversă
7. scânduri față
8. șold scapă în loc
9. pune pe spate trage triunghiuri
10. se întinde

opțiune 2: la domiciliu sau la sala de sport cu un kettlebell

Acest antrenament este excelent pentru o sesiune la domiciliu sau la sala de sport locală care are kettlebells. Efectuați fiecare exercițiu timp de 40 de secunde. Apoi odihniți 20 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Repetați de 2-3 ori.

1. leagăne
2. umăr apăsați partea dreaptă
3. fandare inversă ținând kettlebell în brațul drept.
4. umăr apăsați partea stângă
5. fandare inversă ținând kettlebell în brațul stâng
6. scândură frontală
7. Kettlebell curățați brațul drept
8. ghemuit ținând kettlebell în brațul drept
9. Kettlebell curățați brațul stâng
10. ghemuit ținând kettlebell în brațul stâng
11. rânduri Kettlebell brațul drept
12. rânduri kettlebell brațul stâng

opțiunea 3: burghie de mișcare BJJ

setați un cronometru timp de 5 minute și efectuați următoarele mișcări. Dacă terminați ultima mișcare înainte de încheierea rundei, începeți din nou cu primul exercițiu până la expirarea timpului. Repetați pentru 3-4 runde.

1. 100 de șold scapă
2. 50 de triunghiuri (așezați-vă pe spate și trageți triunghiuri)
3. 30 de deschideri de pază în picioare (începeți în genunchi și pretindeți că deschideți Garda)
4. 20 de întinderi
5. 10 sitouts de luptători