retipărită din Ascent2Health.com cu amabila permisiune a lui Lindsay Christensen. Pentru a citi articolul original, click aici.

știm cu toții că trebuie să „mâncăm legumele noastre” pentru a rămâne sănătoși. Frunzele verzi, sfecla, morcovii, ardeii, ceapa și usturoiul au toate beneficii pentru sănătate, dar există o legumă care se ridică mai presus de toate celelalte în ceea ce privește proprietățile sale de promovare a sănătății: varza de Broccoli! Citiți mai departe pentru a afla despre numeroasele beneficii pentru sănătate ale germenilor de broccoli și cum să vă cultivați propriile germeni organici de broccoli acasă.

ce sunt varza de broccoli?

varza de Broccoli sunt plante tinere (de obicei de trei până la patru zile) de broccoli care arată ca varza de lucernă, dar au gustul ascuțit al ridichilor. Sunt o sursă bogată de glucorafanină, un precursor al puternicului sulforafan fitochimic. În timp ce glucorafanina se găsește într-o măsură în toate legumele crucifere, este cea mai abundentă în varza de broccoli. De fapt, varza de broccoli de trei zile conține de 10-100 de ori mai multă glucorafanină decât broccoli! (1, 2) Glucorafanina este transformată în sulforafan de enzima mirozinază, care este eliberată atunci când varza de broccoli este „rănită”, de obicei prin tocare, amestecare sau mestecare. Suplimentele de germeni de Broccoli care conțin glucorafanină conțin de obicei mirozinază, de asemenea, pentru a se asigura că glucorafanina ingerată este transformată în sulforafan.

în timp ce varza de broccoli conține mulți alți compuși benefici în afară de sulforafan, accentul meu în această serie de bloguri va fi pe sulforafan, deoarece a fost intens studiat și oferă numeroase beneficii pentru sănătate.

beneficiile pentru sănătate ale germenilor de broccoli și sulforafanului

reduc simptomele autismului

sulforafanul traversează cu ușurință bariera hemato-encefalică, granița semipermeabilă care separă sângele circulant de creier și se acumulează în sistemul nervos central. Odată ajuns în creier, sulforafanul induce activitatea enzimelor care au efecte neuroprotectoare. (3) de fapt, mai multe studii indică faptul că îmbunătățește simptomele autismului, o tulburare neurodezvoltată din ce în ce mai răspândită.un mic studiu clinic a constatat că suplimentarea cu extract de broccoli bogat în sulforafan a îmbunătățit interacțiunea socială, comportamentul anormal și comunicarea verbală la bărbații tineri cu autism moderat până la sever. (4) extractul de Broccoli îmbunătățește aceste caracteristici ale autismului, deoarece inversează anomaliile biochimice care stau la baza procesului bolii, inclusiv stresul oxidativ, scăderea nivelului antioxidant, sinteza glutationului deprimat, funcția mitocondrială redusă, peroxidarea lipidelor crescută și neuroinflamația. Un studiu similar a constatat că extractul de semințe de broccoli a îmbunătățit semnificativ reacția socială la copiii cu autism și a îmbunătățit metaboliții urinari asociați cu procesul bolii autismului. (5) împreună, aceste constatări sugerează că varza de broccoli poate fi un tratament natural util pentru persoanele din spectrul autismului.

promovează vindecarea TBI

leziuni cerebrale traumatice (TBI) este o formă de disfuncție cerebrală cauzată de o forță exterioară, cum ar fi o lovitură violentă la cap. Daunele provoacă stres oxidativ, epuizarea antioxidanților și inflamația creierului. Sulforafanul, cu capacitatea sa de a traversa bariera hemato-encefalică, promovează vindecarea TBI prin reglarea în sus a căilor antioxidante și prevenirea neurotoxicității. (6, 7, 8)

copiii și sportivii implicați în sporturile de contact ar trebui să mănânce profilactic varza de broccoli? Pe baza acestei cercetări, probabil!

inhibă boala neurodegenerativă

prevalența bolii Alzheimer și a bolii Parkinson crește rapid în SUA din păcate, opțiunile convenționale de tratament pentru aceste boli fac puțin pentru a aborda cauzele care stau la baza și au adesea efecte adverse grave. Din fericire, studiile sugerează că sulforafanul poate fi o intervenție utilă pentru aceste boli neurodegenerative, deoarece corectează aspectele care stau la baza procesului bolilor, mai degrabă decât doar atenuarea simptomelor. Într-un model animal al bolii Parkinson, s-a constatat că sulforafanul inhibă pierderea neuronilor dopaminergici; moartea neuronilor dopaminergici este o caracteristică crucială a bolii Parkinson care promovează simptomele motorii și non-motorii devastatoare. Sulforafanul protejează, de asemenea, împotriva morții neuronale induse de beta-amiloid în boala Alzheimer, contribuind astfel la păstrarea funcției creierului. (9, 10)

ameliorează depresia și anxietatea

efectele benefice ale sulforafanului asupra creierului nu se limitează la autism, TBI și boli neurodegenerative; sulforafanul îmbunătățește, de asemenea, depresia și anxietatea! Sulforafanul exercită efecte antidepresive prin inducerea căii antiinflamatorii Nrf2, prin inhibarea răspunsului la stres al organismului și prin reducerea inflamației provocate de stres. (11, 12)

promovează detoxifierea

multitudinea de toxine de mediu la care suntem expuși zilnic înseamnă că am putea folosi cu toții un ajutor suplimentar cu detoxifierea! Din fericire, varza de broccoli și sulforafanul pot ajuta. Sulforafanul induce detoxifierea ficatului în faza 2, stadiul detoxifierii hepatice care transformă metaboliții toxici în compuși mai puțin toxici, care sunt apoi excretați de organism. (13) crește dramatic glutationul, principalul antioxidant și detoxifiant al organismului și promovează detoxifierea rapidă și susținută a poluanților de mediu, cum ar fi benzenul și acroleina. (14) în cele din urmă, sulforafanul scade, de asemenea, enzimele hepatice ALT, ALP și gamma-GTP, indicând faptul că reduce stresul asupra ficatului și restabilește funcția hepatică sănătoasă. (15)

efecte antibacteriene

sulforafanul are efecte antimicrobiene împotriva unei game largi de agenți patogeni umani. Inhibă creșterea tulpinilor normale și rezistente la antibiotice ale Helicobacter pylori, o bacterie care infectează stomacul și contribuie la dezvoltarea ulcerului peptic. (16, 17) sulforafanul eradică, de asemenea, E. coli, un alt agent patogen gastro-intestinal; Pseudomonas aeruginosa, un agent patogen nosocomial găsit în spitale; și Staphylococcus aureus, o bacterie implicată într-o gamă largă de boli, cum ar fi infecțiile cutanate, pneumonia și sindromul șocului toxic. (18) efectele antimicrobiene ale sulforafanului par a fi legate de efectele sale inhibitoare asupra semnalizării bacteriene, denumite „detectarea cvorumului”; în esență, împiedică bacteriile să comunice între ele și să-și modifice expresia genelor, astfel încât să nu mai poată scăpa de sistemul imunitar gazdă.

ameliorează autoimunitatea

în prezent, 50 de milioane de americani suferă de o boală autoimună. Din păcate, tratamentele convenționale pentru bolile autoimune (AI) sunt în primul rând paliative și se limitează la medicamente și intervenții chirurgicale. Există o nevoie urgentă de tratamente noi care să corecteze cauzele care stau la baza bolii AI. Interesant, sulforafanul a demonstrat efecte promițătoare în ameliorarea autoimunității! Suprimă citokinele pro-inflamatorii și celulele imune autoreactive care precipită atacurile autoimune. (19, 20) în timp ce studiile clinice la om lipsesc, această cercetare sugerează că sulforafanul modifică în mod benefic procesul bolii autoimune, făcând din varza de broccoli un aliment pe care l-aș recomanda aproape oricui cu o boală autoimună!

stimulează sistemul imunitar

sulforafanul nu doar ameliorează autoimunitatea; de asemenea, întărește sistemul imunitar, atunci când este necesar. Cercetările indică faptul că sulforafanul stimulează activitatea celulelor ucigașe naturale pentru a curăța corpul de virusul gripal. (21) de asemenea, stimulează imunitatea T helper 1 (Th1) și inversează scăderea imunității care apare odată cu îmbătrânirea. (22)

ameliorează astmul și inflamația pulmonară

sulforafanul poate fi un agent preventiv util și o modalitate de tratament pentru bolile respiratorii. Ameliorează bronhoconstricția în astm prin reglarea în sus a Nrf2, o moleculă care reglează producția de antioxidanți a organismului și protejează împotriva stresului oxidativ și a inflamației, doi factori care contribuie la patogeneza astmului. Sulforafanul protejează, de asemenea, celulele epiteliale alveolare, celulele care compun plămânii noștri, de fumul de țigară și de leziunile induse de poluarea aerului. (23, 24, 25)

protejează pielea de deteriorarea UV

cercetările fascinante indică faptul că sulforafanul acționează ca o „protecție solară” internă!”Protejează pielea de radiațiile UVA, un tip de radiații care se extinde adânc în dermul pielii și poate duce la îmbătrânirea prematură a pielii, încrețirea și suprimarea sistemului imunitar. (26) sulforafanul induce aceste efecte protectoare ale pielii prin reglarea Nrf2, care, așa cum am menționat anterior, este un regulator puternic al căilor antioxidante din organism.

activitate Anti-cancer

poate că una dintre cele mai interesante aplicații ale germenilor de broccoli și sulforafan este în prevenirea și tratamentul cancerului. Sulforafanul modulează căile de semnalizare biochimice care induc apoptoza (moartea programată) a celulelor canceroase și inhibă metastazele și angiogeneza, răspândirea celulelor canceroase și dezvoltarea de noi vase de sânge pentru facilitarea creșterii cancerului. (27) are activități anti-cancer împotriva cancerului de col uterin, de sân, vezică urinară, carcinom cu celule renale, cancer pulmonar, de colon și de prostată. Sulforafanul potențează, de asemenea, efectele agenților chimioterapici cisplatină și doxorubicină, reducând simultan toxicitatea acestora. Aceasta înseamnă că sulforafanul poate fi utilizat împreună cu tratamentele convenționale pentru cancer. (28)

îmbunătățește sănătatea inimii

sulforafanul promovează o inimă sănătoasă și un sistem circulator! Reduce tensiunea arterială, inhibă agregarea plachetară în vasele de sânge, îmbunătățește funcția endotelială și protejează împotriva aterosclerozei. (29, 30, 31) de asemenea, scade colesterolul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), forma colesterolului care este asociată cu un risc crescut de boli cardiovasculare atunci când este crescut. (32)

combate obezitatea

inflamația cronică este o cauză principală a obezității; dimpotrivă, corectarea inflamației poate facilita pierderea în greutate și poate normaliza tulburările metabolice asociate cu obezitatea, inclusiv rezistența la insulină și bolile hepatice grase nealcoolice. Un studiu recent a constatat că glucorafanina, precursorul sulforafanului, atenuează obezitatea prin mai multe mecanisme: Crește biogeneza mitocondrială în țesutul adipos, crescând astfel funcția metabolică; îmbunătățește toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină; și scade nivelurile unei bacterii pro-inflamatorii (Desulfovibrionaceae) asociate cu disfuncția metabolică. (33)

promovează sănătatea oaselor

osteoporoza este recunoscută din ce în ce mai mult ca o boală inflamatorie influențată de factori epigenetici, cum ar fi dieta și stilul de viață. Cercetările indică faptul că sulforafanul modifică epigenetic homeostazia osoasă și poate fi astfel o intervenție utilă pentru prevenirea și tratarea osteoporozei. În studiile la animale, sulforafanul stimulează activitatea osteoblastelor, celulele care construiesc oase ale corpului și scade activitatea osteoclastelor, celulele degradante osoase din corpul nostru, prin activarea căii antiinflamatorii Nrf2. (34) aceste modificări au ca rezultat un volum osos mai mare, o caracteristică invers asociată cu osteoporoza.

beneficiile pentru sănătate ale germenilor de broccoli par să depindă de consumul regulat al acestora; cu alte cuvinte, varza de broccoli nu este un tratament „rapid”, ci mai degrabă ceva ce ar trebui să încorporați în viața de zi cu zi. În timp ce există mai multe suplimente de broccoli/sulforafan pe piață, creșterea propriilor germeni de broccoli acasă este mult mai economică și poate fi, de asemenea, destul de distractivă! Există doar câteva consumabile de care veți avea nevoie pentru a începe să vă cultivați propriile germeni:

• borcane de sticlă cu bilă (Dimensiune quart)
• capace de germinare (aceste capace de borcan au un vârf de plasă, mai degrabă decât metal solid, care permite germenilor să respire)
• standuri de germinare (acestea vă vor permite să inversați borcanele pe măsură ce germenii cresc, astfel încât apa să se poată scurge)
• semințe organice de broccoli
• apă filtrată

linguri de semințe de broccoli, cum ar fi alimente pentru a trăi semințe organice de broccoli, într-un borcan de sticlă cu gură largă. Acoperiți cu câțiva centimetri de apă filtrată și acoperiți cu capacul de germinare. A se păstra într-un loc cald și întunecat peste noapte.

• 8 ore mai târziu, scurgeți apa și clătiți cu apă proaspătă. Scurgeți apa proaspătă.
• așezați borcanul de încolțire cu susul în jos la un unghi de 45 de grade pe un suport pentru borcanul de încolțire. Așezați în lumina soarelui.
• clătiți și scurgeți varza la fiecare 8 ore timp de aproximativ 5 zile sau până când frunzele sunt de culoare verde închis.
• odată ce mugurii sunt de culoare verde închis, sunt gata să mănânce! Vă recomand să le aruncați în salate și împachetări. Puteți păstra varza într-un borcan de zidărie cu un capac standard în frigider.

doza exactă de varză de broccoli necesară pentru a obține beneficii pentru sănătate nu este definitivă. Cu toate acestea, am decis să o fac propria mea matematica pentru a calcula doza terapeutică potențială de varza de broccoli pe baza unor studii am subliniat mai sus.

calcularea dozelor de glucorafanină și broccoli

pentru a determina intervalul de dozare al glucorafaninei / sulforafanului utilizat în studiile clinice pe care le-am menționat aici, să facem un pic de matematică:

în studiile clinice, doza de extract de broccoli este standardizată pentru glucorafanină, precursorul sulforafanului. Presupunând (optimist) că toată glucorafanina va fi transformată în sulforafan în organism prin mirozinază, să folosim măsurătorile glucorafaninei furnizate.

în mai multe studii, limita scăzută a intervalului de dozare pentru extractul de varză de broccoli a fost de aproximativ 222 micromol de glucorafanină (GR) pe zi. Pentru a afla câte mg de glucorafanină este, trebuie să folosim următoarea ecuație:

moli de x = grame de X/masa molară de x

masa molară a glucorafaninei este de 437,493 g/mol

luând capătul scăzut al intervalului de dozare, 222 micromol GR pe zi, obținem această ecuație:

0,000222 MOL GR = x grame de GR/437,493 g pe mol

când lucrăm prin această ecuație, ajungem la o doză de 97,1 mg de glucorafanină pe zi. Această cantitate de GR se găsește în aproximativ 100 g de varză de broccoli. Acest lucru sugerează că consumul a 100 g de varză de broccoli pe zi poate fi un loc bun pentru a începe.

este posibil să aveți nevoie de o scară mică de alimente pentru a cântări varza de broccoli, astfel încât să puteți ajunge cât mai aproape de doza de 100 de grame de varză de broccoli / zi.

consumul de varza de broccoli este un mod sigur, eficient, netoxic, low-cost pentru a stimula sănătatea dumneavoastră și de a reduce riscul de multe condiții de sănătate. Sper că acest articol v-a convins să încercați varza de broccoli! Dacă ați încercat vreodată varză de broccoli sau aveți în vedere să le încercați, anunțați-mă în comentariile de mai jos. Mi-ar plăcea să-ți aud gândurile!

Lindsay Christensen este un scriitor de sănătate și cercetător cu B. S. ei. în știința biomedicală și un accent în nutriție. În prezent își urmează MS în nutriția umană, cu intenția de a deveni nutriționist clinic. Pasiunea Lindsay pentru sănătate naturală și wellness a fost determinată de propria experiență în recuperarea de la o boală cronică gravă. Ea scrie pe blog despre recuperarea bolilor cronice și abordarea ei inspirată de natură în ceea ce privește nutriția și viața sănătoasă pe site-ul ei, Ascent to Health: https://www.ascent2health.com/. În timpul liber, ea poate fi găsită în aer liber alpinism și drumeții, bucurându-se de frumusețea și puterea vindecătoare a naturii.