vrei mai mult mușchi decât ai acum.

dar ești ocupat.

și nu aveți prea mult timp disponibil pentru a merge la sală și a ridica greutăți.

care este cantitatea minimă de timp de antrenament necesară pentru a construi mușchi?

dacă sunteți dispus să lucrați din greu și să vă împingeți, puteți construi mușchi cu un antrenament complet al corpului efectuat de două ori pe săptămână.

de fapt, cercetările arată câștiguri foarte similare în dimensiune și forță, indiferent dacă antrenezi un grup muscular de două sau trei ori pe săptămână.

antrenament de două ori pe săptămână: cercetarea

• într-un studiu, subiecții care antrenau un grup muscular de două ori pe săptămână au realizat aproximativ 70% din câștigurile de forță (măsurate prin puterea maximă în ghemuit) comparativ cu subiecții care se antrenau de trei ori pe săptămână.

• într-un altul, antrenamentul de două ori pe săptămână a dus la aproximativ 80% din câștigurile de rezistență izometrică obținute de cei care se antrenează trei zile pe săptămână.

• cercetătorii canadieni au comparat același volum total de antrenament împărțit în două sau trei antrenamente săptămânale. Câștigurile în mărimea și forța musculară au fost practic identice cu ambele rutine.

• cercetătorii de la Universitatea din Memphis au comparat efectele unui program de antrenament de forță efectuat fie de două, fie de trei zile pe săptămână la un grup de adulți cu vârsta peste 60 de ani. Rata de progres în ambele grupuri a fost aproape identică.

• un studiu din 2018 arată că distribuirea aceleiași cantități de antrenament pe două sau patru antrenamente săptămânale a dus la obținerea aproximativ a aceleiași cantități de mușchi. Deși antrenamentul de grup de două ori pe săptămână petrecea mai mult la sală, nu trebuiau să meargă acolo la fel de des.

• când o echipă de oameni de știință a comparat studiile care au investigat formarea grupurilor musculare o dată, de două sau de trei ori pe săptămână, au concluzionat că „grupurile musculare majore ar trebui să fie instruite cel puțin de două ori pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară.”.”tot ce are nevoie un mușchi pentru a crește este de două antrenamente pe săptămână”, scrie Vince Gironda în cartea sa the Wild Physique. „Acest lucru este valabil și pentru campioni. Loviți mușchii de două ori pe săptămână și vor deveni mai mari, poate într-un ritm mai rapid decât credeți că este posibil.”

există mai multe alte beneficii de formare de două ori pe săptămână:

1. Primul este evident. Ridicarea greutăților de două ori pe săptămână nu va dura mai mult de câteva ore, ceea ce reprezintă mai puțin de 2% din timpul disponibil pe parcursul unei săptămâni.

asta vă oferă o mulțime de timp pentru a obține alte lucruri de făcut.

2. Dacă sunteți într-un anumit sport (de exemplu, ciclism, alergare sau arte marțiale) și doriți să încorporați o muncă de forță în programul dvs., ridicarea greutăților de două ori pe săptămână vă va permite să faceți acest lucru fără a interfera cu celălalt antrenament.

3. Antrenamentul de două ori pe săptămână vă va permite să păstrați (și, în unele cazuri, să câștigați) atât dimensiunea, cât și puterea în timp ce scăpați de grăsime. Este, de asemenea, o potrivire bună dacă utilizați un protocol de ciclism cu carbohidrați în care obiectivul principal este de a deveni puternic și rupt.

creșterea aportului de carbohidrați în zilele în care ridicați greutățile va face o mare diferență pentru performanța dvs. în sala de gimnastică, având în același timp un impact relativ minor asupra deficitului de calorii săptămânal.

4. Dacă sunteți în 40, 50 sau mai mult, veți ști că este nevoie de mai mult timp pentru corpul tau, in special articulatiile, pentru a recupera de la un antrenament greu.

reducerea frecvenței de antrenament la două ori pe săptămână este o modalitate ideală de a câștiga dimensiune și forță, oferind în același timp corpului tău timpul de recuperare de care are nevoie.

de la cel mai bine vândut autor Dan John:

„ceea ce m-a uimit întotdeauna la antrenament de două ori pe săptămână este cât de bine mă simt articulațiile și câtă energie par să am pentru a face toate celelalte lucruri importante din viață.”

rutina de antrenament pentru întregul corp de 2 zile

cu toate acestea, iată un exemplu despre cum poate arăta un program de antrenament pentru întregul corp de 2 zile.

antrenament pe tot corpul 1
banc de Presa 4 seturi x 5-8 repetari
Lat Pulldown 4 seturi x 10-15 repetari
ghemuit 4 seturi x 5-8 repetari
picior Curl 4 seturi x 10-15 repetari
Dumbbell Umăr de presă 3 seturi x 5-8 repetari

antrenament pe tot corpul 2
înclinație Dumbbell de presă 4 seturi x 10-15 repetari așezat cablu rând 4 seturi x 15-20 repetari 4 seturi x 10-15 repetari 4 seturi x 10-15 repetari ridicare laterala 3 seturi x 15-20 repetari Numarul de seturi listate sunt doar seturile de lucru reale si nu includ seturile de incalzire. Este întotdeauna o idee bună, mai ales dacă utilizați greutăți mari, să faceți mai multe seturi de încălzire progresiv mai grele. Acest lucru va pregăti articulațiile, mușchii și sistemul nervos care controlează acei mușchi pentru munca grea care va veni.

pentru a menține fiecare antrenament la o lungime rezonabilă, nu există o muncă directă a brațului. Cu toate acestea, bicepsul și tricepsul sunt lucrate indirect în timpul tuturor exercițiilor de împingere și tragere incluse în ambele antrenamente.

exerciții precum presa de bancă și presa cu gantere înclinate, de exemplu, vor lovi tricepsul, în timp ce rândul Lat pulldown și cablul așezat vor lucra bicepsul. Dar dacă aveți timp, nu există niciun motiv pentru care nu puteți arunca o muncă directă la braț la sfârșitul fiecărui antrenament.

deci, nu-l ai.

dacă nu puteți ajunge la sală cât de des doriți, nu vă faceți griji.

câteva antrenamente pe tot corpul de două ori pe săptămână sunt încă suficiente pentru a face treaba.