Steve întreabă: sper să slăbesc și de obicei alerg ușor aproximativ 30 de minute la un moment dat. Puteți să-mi dați câteva exemple de antrenamente pe care le-aș putea face în 30 de minute care ard mai multe calorii decât să alerg ușor?

există o mulțime de antrenamente distractive și eficiente pe care le puteți face în 30 de minute, care vă vor ajuta cu obiectivul dvs. de a pierde în greutate. Am împărtășit trei dintre preferatele mele de mai jos.

unele dintre ele includ munca grea; altele includ exerciții de forță și putere sau dealuri în cadrul antrenamentului. Toate aceste antrenamente implică perioade de intensitate ridicată, astfel încât acestea vor arde mai multe calorii decât alergarea obișnuită de 30 de minute. (Notă: intensitățile din cadrul acestor antrenamente sunt denumite zone de culoare diferite—zona galbenă înseamnă „ușor”, zona portocalie înseamnă „mediu”, iar zona roșie înseamnă „greu”.”Puteți afla mai multe despre acestea aici.)

cheia este să vă variați nivelul de efort pentru a vă face corpul să lucreze mai mult în timpul antrenamentului și pentru a vă stimula metabolismul după aceea, pe măsură ce corpul se recuperează. Efectuarea acestor antrenamente de mare intensitate amplifică efectul postburn, astfel încât veți arde mai multe calorii pe măsură ce mergeți în jurul zilei.

înainte de a începe, este înțelept să țeseți aceste antrenamente în rutina dvs. treptat, pentru a permite corpului dvs. să se adapteze la cerințele impactului asupra corpului. Dacă sunteți nou la antrenamente de mare intensitate, încercați unul pe săptămână și alergați la un efort ușor până la moderat pentru celelalte antrenamente.

de exemplu, dacă alergi de patru ori pe săptămână, fă unul dintre aceste antrenamente cu efort greu, două alergări ușoare de 30 de minute și o alergare ușoară mai lungă de 45 până la 60 de minute în fiecare săptămână. Mențineți această rutină timp de trei săptămâni și dacă totul se simte bine și puternic (fără dureri sau dureri), înlocuiți o alergare ușoară cu o a doua alergare grea. Asigurați-vă că vă întindeți alergările dure (cel puțin o zi ușoară sau de odihnă între ele) pentru a permite timpul de recuperare.

bucurați-vă!

RELATED: pierde de lire sterline, a alerga mai repede, și picioare mare cu alerga să-și piardă De Runner ‘ s World

Fat Blaster: intervale scurte, greu

Warm up de mers pe jos timp de două minute. Începeți cu un efort ușor și de a construi într-un ritm alert doar mai lent decât un jogging. (Acesta este un pas important pentru a preveni rănirea! Nu sări peste asta!)

alergați la un efort ușor, în zona galbenă, timp de cinci minute pentru a continua să vă încălziți.

repetați de 10 ori (timp de 20 de minute în total):

• rulați la un efort dur, de zonă roșie (greu, dar nu complet) timp de 30 de secunde.
• recupera cu 90 de secunde de jogging foarte ușor sau mersul pe jos vioi.

mergeți să se răcească timp de două minute.

(pe măsură ce progresați, puteți construi pentru a face opt intervale dure de un minut cu recuperări de două minute.)

alpinistul: o banda de alergare progresiva deal antrenament

se încălzească de mers pe jos timp de un minut.

alergați la un efort ușor, în zona galbenă, timp de trei minute pentru a continua să vă încălziți.

cu banda de alergare la o viteză moderată, repetați de cinci ori (timp de 25 de minute în total):

• rulați la o înclinație de trei procente timp de 90 de secunde.
• alerga la nici o înclinație timp de un minut.
• rulează la patru procente de înclinare timp de 90 de secunde
• rulează fără înclinare timp de un minut.

mers pe jos să se răcească timp de un minut.

Runner ‘ s Bootcamp: un amestec de alergare, forță și putere

încălziți-vă mergând timp de un minut.

alergați la un efort ușor, în zona galbenă, timp de trei minute pentru a continua să vă încălziți.

repetați de trei ori:

• 45 de secunde alpiniști
• 45 de secunde sari genuflexiuni
• alerga la un efort moderat, zona portocalie pentru 2,5 minute
• 45 de secunde de mers pe jos sau alternativ Lunges
• 45 de secunde Burpees cu flotări
• alerga la un efort moderat, zona portocalie pentru 2,5 jos două minute.

  * * *

  pune antrenor Jenny o întrebare de funcționare pe pagina de Facebook AskCoachJenny sau pe Twitter, pentru a primi cele mai recente posturi ei prin e-mail, și de a asculta podcast ei.