antrenamentul excentric (cunoscut și sub numele de antrenament negativ) este o tehnică care vă permite să vă împingeți mușchii dincolo de punctul lor normal de eșec.

Acest lucru vă permite să ridicați, excentric, cu 30 până la 40% mai multă greutate pe care ați putea să o gestionați în mod normal (concentric).

antrenamentul excentric este mult mai solicitant pentru mușchi și, prin urmare, îi obosește mult mai mult decât ai putea concentric. De fapt, dăunează mușchilor într-o măsură mai mare, deci există o posibilitate mai mare de stimulare mai mare și creștere ulterioară.

History& folosește

ideea de a dedica antrenamente întregi pentru a efectua mișcări excentrice a început la mijlocul anilor ‘ 70, deci este o tehnică testată și adevărată. În afara lumii culturismului, antrenamentul excentric este folosit de fizio-terapeuți și medici ca instrument de reabilitare.

dacă ați ajuns la un platou și nu vedeți niciun rezultat din antrenamentul dvs., este vina fie a malnutriției, fie a antrenamentelor de calitate scăzută. Dacă antrenamentul tău are nevoie de condimentare, atunci am o posibilă cheie a problemei tale… Excentrici!

filozofia mea din spatele antrenamentelor excentrice este astfel: crește intensitatea și îți vei spori câștigurile… dar crește intensitatea și greutatea utilizată, apoi îți dublezi șansele de a-ți spori câștigurile.

aceasta este, de fapt, fundamentul formării excentrice. Creșteți atât intensitatea setului, aducându-l peste punctul de eșec, cât și creșterea greutății utilizate în timpul unui set.

acestea fiind spuse, nu dedic antrenamente întregi antrenamentelor excentrice… categoric nu. Consider că aceasta este o pierdere completă de timp când vine vorba de culturism.

fără îndoială, dedicarea unui antrenament întreg antrenamentelor excentrice vă poate ajuta să treceți printr-un platou, dar există și alte modalități în jurul acestuia. Dacă voi folosi tehnici excentrice în antrenamentul meu, le folosesc de obicei cu repetări forțate. este un caz de dublare a intensității unui set dat sau ceea ce numesc ‘tehnici de intensitate de stivuire’.

platou-Busting

de exemplu, să zicem că sunt efectuarea unui set de concasoare craniu culcat cu 120 lbs pe un bar cambered. Dacă pot efectua 6 repetări pe cont propriu, atunci mi-aș face partenerul de antrenament să mă ajute să strâng două-trei repetări forțate.

triceps mincinos apăsați

odată ce aceste repetări forțate sunt finalizate, l-aș determina să efectueze faza concentrică a exercițiului pentru mine și apoi aș coborî încet bara la este foarte important să coborâți bara foarte încet în timpul acestor repetări excentrice pentru a obține beneficii complete de la ele. Patru până la cinci secunde pentru fiecare reprezentant excentric este bun.

cu cât reduceți mai lent greutatea pe faza excentrică a unui rep, cu atât mai multă stimulare va fi asigurată mușchiului, deci mai multă creștere musculară. Este atât de simplu!

această metodă de antrenament produce dureri chinuitoare în mușchiul țintă și este un exemplu de dublare a intensității unui set… folosind două tehnici de intensitate diferite într-un singur set pentru a epuiza complet și a anihila complet mușchiul.

când stivuiesc tehnici de intensitate la sfârșitul unui set dat, există o cantitate extrem de mare de stres pus pe mușchii mei. Sunt surprins că ochii mei nu au început să sângereze sau un os nu și – a găsit drumul prin pielea mea-LOL.

cu toată sinceritatea, totuși, atunci când stivuiți două tehnici de intensitate într-un antrenament, stresul crescut pe un mușchi necesită perioade de recuperare mult mai lungi, așa că folosiți-le cu ușurință în antrenamentele dvs., recuperați-vă și creșteți ca un nebun.

eficacitate

antrenamentul excentric este deosebit de eficient pe mișcările compuse, cum ar fi presa de bancă, presa militară și buclele cu mreana, dar nu se limitează la aceste 3 aplicații. Într-adevăr, orice exercițiu care poate fi reperat în mod eficient poate fi intensificat în continuare prin utilizarea antrenamentului excentric… Dar nu vă faceți o impresie greșită.

deși sunteți mai puternic în timp ce efectuați faza excentrică a unui reprezentant, utilizați de fapt mai puțin mușchi decât ați face concentric. Necesită mai puține unități motorii și mai puțină recrutare a fibrelor musculare pentru a efectua porțiunea negativă a unui exercițiu, spre deosebire de faza concentrică.cu toate acestea, fibrele musculare care sunt de fapt recrutate primesc un procent mult mai mare de daune, permițând astfel acestor fibre să crească mult mai mari și mai puternice decât altfel posibil.odată ce fibrele care au fost activate în timpul antrenamentului negativ devin mai mari și mai puternice, veți putea să vă ocupați concentric de greutatea mai mare.

manipularea unei greutăți mai mari concentric va duce la activarea fibrelor care au rămas inactive în timpul sesiunii negative (precum și a fibrelor activate anterior), rezultând o stimulare mai mare și o creștere ulterioară.

pentru a efectua un antrenament excentric și a culege efectele dorite, veți avea nevoie de cel puțin unul, de preferință doi parteneri de antrenament pentru a face faza concentrică a exercițiilor pentru dvs. Există două metode diferite de formare excentric, care pot fi aplicate la antrenamentele.

metode de antrenament excentric

numai negative

În primul rând, există pur și simplu un antrenament dedicat doar negativelor, pe care îl consider cel mai puțin eficient dintre cele două. Aici dedicați o sesiune completă de antrenament pentru a efectua doar faze negative ale unui exercițiu specificat. Acest lucru poate fi util pentru construirea forței și este pe jumătate decent la lucrul dintr-un platou.

repetari Extra excentrice

al doilea tip de antrenament excentric, pe care îl consider a fi de departe cel mai bun dintre cele două, constă în efectuarea negativelor pe ultimul set de antrenament prin efectuarea a 2 – 4 repetari extra excentrice.

folosiți negative la sfârșitul unui antrenament și vă garantez că mușchiul țintă va exploda aproape. În acest caz, negativele sunt folosite pentru a adăuga intensitate antrenamentului dvs. și vă permit să aplicați stres și stimulare incredibile.

Cum de a efectua repetari excentrice

voi ilustra modul de a efectua un antrenament numai negative, folosind presa banc mreana ca un exemplu.

mreana banc de Presa – prindere medie

o dată în sala de sport cu doi parteneri de formare dispus, încălzi așa cum ați face în mod normal, pentru că grupul muscular și au-te o intindere buna.

primul pas este să încărcați cu aproximativ 40% mai multă greutate decât puteți utiliza în mod normal pentru un set de 8 repetări pe bară. Din moment ce pot efectua 8 repetari la 255 lbs, mi-ar pune în jurul valorii de 360 lbs pe bara.

puneți-vă partenerii de antrenament (observați partenerul ‘S’ în acest caz) să vă predea greutatea și apoi trebuie să o coborâți încet până la piept. Ca regulă generală pentru antrenamentul excentric, luați 4-5 secunde pentru a reduce greutatea.

odată ce ați finalizat faza excentrică, cereți partenerilor de antrenament să ridice greutatea înapoi în poziția de plecare pentru dvs. Continuați să efectuați acest lucru pentru 2-3 seturi de 4 repetări, apoi reduceți greutatea cu 10%, astfel încât veți scădea cu 30% mai multă greutate decât puteți face în mod normal pentru un set de 8 repetări și efectuați 1 set suplimentar de 4 repetări.

în acest caz, aș încorpora un set de picături în antrenamentul meu negativ și aș scădea 330 lbs. Un alt exemplu de ‘tehnici de intensitate stivuire’. Odată ce puteți efectua corect 8 repetări excentrice cu creșterea în greutate de 40%, creșteți greutatea cu 5% pentru următorul antrenament excentric.

concluzie

pentru a rezuma, antrenamentul negativ este o metodă excelentă de a arde un grup muscular. Trebuie să limitați sever seturile pe care le efectuați și numărul de sesiuni de antrenament pentru a evita suprasolicitarea.

dacă faceți acest lucru, veți deveni mai mari și mai puternici – mai repede decât v-ați imaginat vreodată posibil!