deși nu aveți nevoie de o tonă de proteine pentru un antrenament cardio, este totuși important să obțineți o cantitate mică. „Consumul de proteine după antrenamentul cardio este mai util decât consumul în prealabil”, a spus Lori Zanini, RD, CDE. Dieteticianul înregistrat în spatele planului de nutriție Tone It Up I-a spus lui POPSUGAR că sugestia ei pentru proteina pre-antrenament este să o mențină minimă, dar că un pic va ” da mușchilor aminoacizi: substrat pentru a construi muschii sus.”înainte de un antrenament cardio, este important să vă mențineți aportul destul de scăzut (conform lui Lori, doar una până la două uncii, totalizând aproximativ 7-14 grame de proteine), deoarece proteina durează mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații, ceea ce poate duce la suferință digestivă în timpul unui antrenament.

ea a subliniat că proteinele post-antrenament sunt importante, deși — chiar dacă nu ridicați greutăți sau nu faceți antrenament de forță. Asigurându-vă că obțineți suficiente proteine „poate reduce leziunile musculare în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că vă recuperați mai repede” și, de asemenea, „vă poate ajuta să vă mențineți și să vă măriți dimensiunea musculară”, stimulând astfel metabolismul.

„există o fereastră de recuperare de 30-45 de minute după exercițiu în care corpul tău metabolizează nutrienții mai eficient, din cauza ritmului cardiac crescut și a tensiunii arteriale”, a spus Lori. „Deci, mușchii dvs. pot folosi proteinele mai eficient pentru reparații și reconstrucții.”

Lori a sugerat câteva dintre gustările ei preferate, pline de proteine, post-cardio:

• șase uncii de iaurt grecesc cu o ceașcă de zmeură: „carbohidrații din zmeură vă vor ajuta să vă refaceți depozitele de glicogen muscular și să îmbunătățiți transportul proteinelor în celule, în timp ce antioxidanții vă pot ajuta să vă reparați mușchii după antrenament. Iaurtul grecesc va oferi 15-20 de grame de proteine pentru a ajuta la stimularea reparării și creșterii musculare.”
• două ouă fierte și o pita integrală de grâu cu 1 lingură hummus: „ouăle oferă o sursă de proteine de înaltă calitate pentru mușchii dvs. pentru a începe procesul de vindecare și reconstrucție post-antrenament. O pita și hummus vă vor oferi carbohidrați ușor digerabili pentru a reumple combustibilul muscular pe care l-ați folosit în timpul antrenamentului. Carbohidrații stimulează, de asemenea, eliberarea de insulină, un hormon de creștere care vă ajută corpul să utilizeze mai bine proteinele pentru a vă reconstrui mușchii.”
• o uncie de fistic și un măr mic: „fisticul este o sursă bună de proteine vegetale și fibre, care pot ajuta la promovarea unui sentiment de plenitudine. O porție de o uncie (adică aproximativ 49 de nuci!) oferă șase grame de proteine vegetale și 3 grame de fibre. Aceasta este una dintre cele mai ușoare gustări post-antrenament, deoarece nu necesită refrigerare, astfel încât să puteți păstra în geanta de gimnastică sau în mașină.
• periuță de proteine: „opt uncii de lapte de migdale neîndulcit, o banană, o lingură de unt de migdale și o lingură de pudră de proteine! Acest lucru poate fi gata în câteva minute și este ușor de luat pe fugă. Îmi place ton it up pudra de proteine, deoarece este organic, non-OMG, și pe bază de plante.”