nu există nicio cale: Push-up-urile sunt grele. Probabil de aceea evit de obicei să le fac sau să cobor în genunchi pentru o versiune modificată atunci când trebuie. Deși fac partea mea echitabilă de Chaturangas în yoga, brațele mele au fost întotdeauna pe partea sfrijită și, ca alergător, mă bazez pe picioarele mele pentru a face cea mai mare parte a mușchilor.

în această iarnă, totuși, am luat o mică pauză de la alergare pentru a-mi odihni un genunchi irascibil și am început să înot. Încurajat de cât de mult mai puternic brațele și umerii mei (și miez!) simțit după doar câteva săptămâni, am decis să mă împing cu un pas mai departe…cu push-up-uri. Aș putea aduna în cele din urmă puterea de a cuceri nemeses mele vechi? (Ai 10 minute? Apoi, aveți timp să pierdeți greutatea pentru totdeauna cu noile antrenamente de 10 minute și mese de 10 minute ale Prevenției. Fii în formă în 10: subțire și puternic pentru viață acum!)

determinat, am stabilit memento-uri zilnice pentru mijlocul dimineții și după-amiaza pentru a ieși din scaunul meu de birou pentru push—up-uri în fiecare zi de lucru timp de o lună-și, sperăm, să-mi întăresc partea superioară a corpului în acest proces. La început am căutat o provocare push-up de 30 de zile pe Pinterest, alias țara bunelor intenții, dar nu am putut găsi una între începător și avansat care să se potrivească abilităților mele. Așa că am construit un plan de joc dur pentru mine, care a mers ceva de genul asta (cu unele variații, pe baza altor planuri de antrenament în fiecare zi):

Săptămâna 1: 10 flotări de perete( dimineața), 5 flotări standard + 5 flotări de genunchi (după-amiaza)
Săptămâna 2: 15 flotări de perete (dimineața), 10 flotări standard (după-amiaza)
Săptămâna 3: 15 flotări de genunchi (dimineața), 10 flotări standard + 10 flotări de perete (după-amiaza)
Săptămâna 4: 20 flotări de perete sau genunchi (dimineața), 15-20 flotări standard (după-amiaza)

Iată ce a scăzut.

Leah Wynalek

mi-am dat seama cât de slab eram.
genunchi push-up-uri ? Ușor-peasy. Flotări Standard? Nu atât de mult. Inițial am planificat să sar cu 10 regulate în după-amiaza în timpul săptămânii 1, dar apoi (după un braț-quakingly lent 10 repetari în ziua 1) am blestemat brațele mele slabe și ajustate programul meu pentru a construi treptat puterea. (Adăugați aceste 4 exerciții eficiente la rutina dvs. pentru a vă întări brațele. La urma urmei, ușa biroului meu era închisă, deci pe cine încercam să impresionez? Totuși, m-am plâns cum ar putea fi atât de dificil să-mi apăs propria greutate corporală.

peretele biroului meu a devenit cel mai bun prieten al meu.
push-up-urile de perete sunt o alternativă bună la cele standard dacă ideea de a atinge covorul discutabil la locul de muncă te respinge. În plus, sunt o modalitate mult mai blândă de a vă întări partea superioară a corpului. Nu pot spune că întotdeauna am așteptat cu nerăbdare pauzele mele de împingere de după-amiază, dar am salutat fericit pauzele de dimineață în care puteam să mă ridic, să mă întind și să apăs pe perete un set rapid și energizant. Mai ales că săptămâna a continuat și brațele mele au devenit mai obosite pe zi ce trece.

Mai mult: Fix de 60 de secunde pentru un gât rigid

am muncit din greu pentru a-mi corecta forma.
făcut în mod corespunzător, ar trebui să simțiți push-up-uri în miez, precum și în piept și brațe. Deși am crezut că am învățat din pauzele mele de scândură la locul de muncă în timpul verii, încă m-am străduit să-mi aliniez corect corpul. Reducerea la zero a slăbiciunilor mele din scândură încă o dată (miez neangajat, spate în spate, gât înclinat), m-am concentrat să mă pregătesc mai bine pentru push-up-urile mele. Desigur, următorul pas a fost menținerea acelei forme în timp ce făcea de fapt push-up-uri.

flotările au devenit mai ușoare.
odată ce mi-am corectat forma, am început să simt flotările prin secțiunea mijlocie și în partea superioară a corpului în timp ce mă aplecam și mă ridicam. Până la mijlocul săptămânii 2, aș putea spune deja că mă îmbunătățesc la push-up-urile obișnuite, dar abia la sfârșitul săptămânii 3 m-am simțit încrezător că le fac. În unele zile m-am luptat mai mult decât altele, dar ori de câte ori am început să fiu învins, setul de a doua zi ar fi o briză. Și în acele zile care s-au simțit ca un slog total, am căzut în genunchi pentru a-mi odihni corpul.

Prevention Premium: 4 exerciții pentru a vă menține tonifiat, indiferent cât de nebun-ocupat sunteți

și asta m-a făcut să mă tem de ele mai puțin.
într-adevăr, push-up-urile nu sunt atât de rele odată ce te obișnuiești cu lucrurile. Și pe măsură ce au devenit mai puțin dureroase (și m-am simțit mai puternic), am ajuns chiar să mă bucur de ele. Voi fi sincer: nu intenționez să continui să iau pauze de două ori pe zi, dar acum mă simt confortabil să fac câteva seturi de push-up-uri în timp ce mă întind după o alergare ușoară.

până la sfârșit, brațele mele au devenit vizibil mai puternice.
poate că a fost combinația de înot și flotări, dar brațele mele s-au simțit mai ferme și au arătat puțin mai definite după ce provocarea mea lunară s-a încheiat. Scopul meu final a fost doar să pot face push-up-uri confortabil și am realizat asta. Au fost bicepsul meu popping? LOL, nu. Dar mi-am dat seama că sunt mai puternică, și asta m-a făcut să mă simt al naibii de bine.