un model alimentar echilibrat este o piatră de temelie a sănătății. Femeile, ca și bărbații, ar trebui să se bucure de o varietate de alimente sănătoase din toate grupele de alimente, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, grăsimi sănătoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și proteine slabe. Dar femeile au, de asemenea, nevoi speciale de nutrienți și, în fiecare etapă a vieții unei femei, aceste nevoi se schimbă.

Consumul corect

alimentele bogate în nutrienți oferă energie pentru viața ocupată a femeilor și ajută la reducerea riscului de îmbolnăvire. Un plan alimentar sănătos include în mod regulat:

• cel puțin trei uncii echivalente de cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de cereale integrale, paste din grâu integral, orez brun sau ovăz.
• trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, inclusiv lapte, iaurt sau brânză; sau lapte de soia fortificat cu calciu. (Sursele non-lactate de calciu pentru persoanele care nu consumă produse lactate includ alimente și băuturi fortificate cu calciu, conserve de pește și unele frunze verzi.)
• cinci până la 5 uncii și jumătate-echivalenți ai alimentelor proteice, cum ar fi carnea slabă, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, fasolea, lintea, tofu, nucile și semințele.
• unu și jumătate până la două căni de fructe — proaspete, congelate, conservate sau uscate fără zaharuri adăugate.
• două până la două căni și jumătate de legume colorate-proaspete, congelate sau conservate fără adaos de sare

alimente bogate în fier

fierul este important pentru o sănătate bună, dar cantitatea necesară este diferită în funcție de stadiul vieții unei femei. De exemplu, nevoile de fier sunt mai mari în timpul sarcinii și mai mici după atingerea menopauzei. Alimentele care furnizează fier includ carne roșie, pui, curcan, carne de porc, pește, kale, spanac, fasole, linte și unele cereale fortificate gata de consum. Sursele de fier pe bază de plante sunt mai ușor absorbite de organism atunci când sunt consumate cu alimente bogate în vitamina C. Pentru a obține ambii nutrienți la aceeași masă, încercați cereale fortificate cu căpșuni deasupra, salată de spanac cu felii de portocale mandarine sau adăugați roșii în supa de linte.

folatul (și acidul Folic) în timpul anilor de reproducere

când femeile ajung la vârsta fertilă folatul (sau acidul folic) joacă un rol important în scăderea riscului de malformații congenitale. Cerința pentru femeile care nu sunt însărcinate este de 400 micrograme (mcg) pe zi. Includerea unor cantități adecvate de alimente care conțin în mod natural folat, cum ar fi portocalele, legumele verzi cu frunze, fasolea și mazărea, vă vor ajuta să creșteți aportul acestei vitamine B. Există, de asemenea, multe alimente care sunt fortificate cu acid folic, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, unele orez și pâine. Consumul unei varietăți de alimente este recomandat pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor de nutrienți, dar poate fi necesar și un supliment alimentar cu acid folic. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile însărcinate sau care alăptează, deoarece nevoia lor zilnică de folat este mai mare, respectiv 600 mcg și 500 mcg pe zi. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră sau un nutriționist dietetician înregistrat înainte de a începe orice suplimente noi.

cerințele zilnice de calciu și vitamina D

pentru oase și dinți sănătoși, femeile trebuie să mănânce o varietate de alimente bogate în calciu în fiecare zi. Calciul menține oasele puternice și ajută la reducerea riscului de osteoporoză, o boală osoasă în care oasele devin slabe și se rup ușor. Unele alimente bogate în calciu includ lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, iaurt și brânză, sardine, tofu (dacă sunt făcute cu sulfat de calciu) și alimente și băuturi fortificate cu calciu, cum ar fi alternative de lapte pe bază de plante, sucuri și cereale. Cantitățile adecvate de vitamina D sunt, de asemenea, importante, iar nevoia de calciu și vitamina D crește pe măsură ce femeile îmbătrânesc. Sursele bune de vitamina D includ peștele gras, cum ar fi somonul, ouăle și alimentele și băuturile fortificate, cum ar fi laptele, precum și unele alternative de lapte pe bază de plante, iaurturi și sucuri.

orientări privind zaharurile adăugate, grăsimile saturate și alcoolul

femeile ar trebui să fie conștiente de sursele de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și alcool.Orientările dietetice 2020-2025 pentru americani recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Limitați zaharurile adăugate, inclusiv băuturile îndulcite cu zahăr, bomboanele, prăjiturile, produsele de patiserie și alte deserturi.

echilibrarea caloriilor cu activitatea

deoarece femeile au de obicei mai puțin mușchi, mai multă grăsime corporală și sunt mai mici decât bărbații, au nevoie de mai puține calorii pentru a menține o greutate corporală sănătoasă și un nivel de activitate. Femeile care sunt mai active fizic pot necesita mai multe calorii.

activitatea fizică este o parte importantă a sănătății unei femei. Activitatea fizică regulată ajută la forța musculară, echilibrul, flexibilitatea și gestionarea stresului.