era 1996, iar studentul la medicină Bob Kempainen alerga maratonul la probele olimpice din Charlotte, Carolina de Nord. Kempainen era deja un alergător respectat, după ce a reprezentat Statele Unite la Jocurile Olimpice din 1992 în Barcelona, unde a terminat pe locul 17. În această zi rece de februarie, Kempainen conducea cursa cu câteva secunde, cu aproximativ 2 mile de parcurs, când dintr-o dată proiectilul a vomitat la mijlocul pasului.

majoritatea telespectatorilor se așteptau probabil ca Kempainen să nu mai alerge, dar el a încetinit și s-a legănat doar pentru scurt timp înainte de a se îndrepta și de a accelera înapoi la viteză maximă. Poate că salariul de 100.000 de dolari și un bilet la Jocurile Olimpice de la Atlanta l-au împins pe Kempainen să continue în ciuda problemelor sale de stomac. Uimitor, a reușit să câștige cursa în 2:12:45, în ciuda faptului că a aruncat de mai multe ori peste ultimele mile. Imagini ale efortului tenace al lui Kempainen au apărut chiar și într-un set comercial Nike Air (foarte eficient, aș putea adăuga) la coperta lui Johnny Cash a piesei „Hurt.”

ca kempainen, la un moment dat am experimentat cu toții nevoia irepresibilă de a vărsa o mâncare și de a o returna în mod necuviincios lumii. Poate că a fost de la băut prea multă bere ieftină (Natty Light, oricine?), de la prinderea unui bug de stomac sau de la o plimbare cu barca în ape turbulente. (Cuvântul greață provine din nausia sau nautia, care în greacă însemna inițial „rău de mare.”) Indiferent de cauză, toți oamenii experimentează greață în același mod—un sentiment de boală în stomac marcat de nevoia de a vomita.

intens și Complex

este dificil să generalizăm cât de des se confruntă sportivii cu greață, în mare parte pentru că variază în funcție de intensitate, durată și modul de exercițiu, dar cu siguranță nu este cel mai răspândit simptom digestiv pentru majoritatea evenimentelor de alergare (ultraracele sunt probabil o excepție). Cu toate acestea, este una dintre cele mai importante în ceea ce privește capacitatea sa de a mar performanța unui atlet. Într-un sondaj efectuat pe 500 de concurenți din statele occidentale Endurance Run și Vermont 100 ultramaraton, greața și/sau vărsăturile au fost principalul motiv pentru renunțarea prematură la curse, depășind cu mult alte cauze, cum ar fi aclimatizarea inadecvată a căldurii, crampele musculare și epuizarea.dintre toate simptomele intestinale cu care poți fi lovit, greața este cea mai complexă din punct de vedere al surselor sale. Substanțele transmise de sânge (toxine, medicamente, hormoni), tulburările de mișcare, distensia stomacului și mirosurile neplăcute sunt doar o mână de factori declanșatori ai greaței și—dacă aveți ghinion—vărsături. Când vomiți, se crede că este modul în care corpul tău se debarasează de substanțe potențial dăunătoare—cel puțin atunci când vorbim despre vărsături asociate cu mâncarea sau băutul. Scopul funcțional al vărsăturilor în alte situații (de ex., rău de mare sau rău de mișcare) este mai puțin clar și este poate doar un produs secundar nefericit al modului în care sistemul nostru vestibular și creierul sunt conectate împreună.

indiferent de ceea ce stă la baza acesteia, senzația de greață își are originea în medulla oblongata, o parte a creierului care se află chiar deasupra măduva spinării. Dacă activarea unei anumite regiuni din medulla—denumită în mod neimaginat centrul vărsăturilor-este suficient de puternică, eructația este inițiată prin semnale trimise prin sistemul nervos către tractul digestiv și mușchii abdominali. După cum ar putea spune fostul președinte George W. Bush, centrul dvs. de vărsături este cel care decide, deoarece, deși primește contribuții din mai multe surse (membri ai Cabinetului și altele asemenea), aceste semnale sunt insuficiente pentru a iniția yacking fără acțiunile decidentului.

creșterea hormonilor de stres

specifice exercițiului, mecanismele responsabile de activarea centrului de vărsături sunt variate. O sursă presupusă este o creștere bruscă a epinefrinei și norepinefrinei—altfel cunoscute sub numele de adrenalină și noradrenalină—care sunt hormoni de catecolamină care vă ajută să răspundeți la tot felul de factori de stres, exercițiile fizice nu fac excepție. Acești hormoni de catecolamină sunt produși de glandele suprarenale, precum și de neuronii din sistemul nervos central și periferic. Cercetările vechi de zeci de ani arată că, cu cât exercițiul este mai intens, cu atât este mai mare secreția de catecolamine în sânge.

în mod similar, greața se intensifică pe măsură ce exercițiul devine mai intens și este deosebit de răspândit după sprint sau eforturi anaerobe. De exemplu, evaluările de greață după un Wingate—un test constând în ciclism cât mai greu posibil timp de 30 de secunde—pot avea o medie de aproximativ 3 pe o scară de la 0 la 10, deși nu este nemaiauzit ca oamenii să-și evalueze greața ca 5 sau mai mare. Ca și în cazul exercițiilor de intensitate ridicată, stresorii psihologici—mergând la o primă întâlnire, bungee jumping, ținând un discurs mare—dau naștere secreției de catecolamină și uneori pot declanșa greață. (După cum spune Garth din lumea lui Wayne când este nervos, „cred că voi arunca.”)

dincolo de literatura științifică, există, de asemenea, numeroase anecdote ale sportivilor care își vomită intestinele după acest tip de exercițiu de mare intensitate, în special în condiții de înaltă presiune. Combinația de anxietate pre-competiție, împreună cu o creștere bruscă a adrenalinei la debutul exercițiului fizic, este o rețetă perfectă pentru a provoca greață și vărsături. Deși pot avea viteză supraomenească sau rezistență supremă, chiar și cei mai buni sportivi din lume sunt susceptibili la efectele inducătoare de vomă ale exercițiilor intense.

delincvenții alimentari

ca și în cazul altor simptome intestinale, practicile alimentare necorespunzătoare sunt surse comune de greață. Orice mâncare ingerată în cantități mari poate face trucul, dar există câțiva suspecți care sunt mai predispuși să vă facă să aruncați cookie-urile în timpul exercițiilor fizice. Dintre cei trei macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați), grăsimea are cele mai puternice efecte asupra ratei de golire a stomacului—pur și simplu, o mulțime de grăsimi într-o masă înainte de exercițiu vor pompa frânele metaforice ale golirii gastrice. Mâncarea care stă în stomac ca o cărămidă nu este ideală în timpul exercițiilor fizice și poate contribui la greață, la fel cum Michael Scott, șeful iubit, dar bumbling de la birou, a aflat când a doborât o farfurie întreagă de fettucine alfredo înainte de o cursă de caritate 5k.

consumul de fibre și alimente bogate în proteine solide încetinește, de asemenea, golirea stomacului și, ca urmare, majoritatea nutriționiștilor și dieteticienilor recomandă evitarea cantităților mari de grăsimi, fibre și proteine solide într-o masă înainte de cursă, mai ales dacă masa respectivă are loc în 1-3 ore de la începerea cursei.

postul și cofeina

exercițiul postit este una dintre cele mai fierbinți tendințe de antrenament și fitness de astăzi. Pentru a fi sigur, există studii care arată unele beneficii fiziologice și metabolice pentru formarea postită în anumite circumstanțe. Realizați, totuși, că postul (de exemplu, fără aport caloric timp de peste 8 ore) intensifică eliberarea de catecolamine în timpul exercițiilor fizice, deoarece corpul dvs. lucrează pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge și pentru a descompune depozitele de grăsimi pentru energie.

această creștere a catecolaminelor nu este inerent rea, dar, așa cum am menționat mai devreme, poate face greața mai probabilă la unii sportivi. Adăugați faptul că cele mai multe sesiuni de antrenament postite apar dimineața, adesea cu un pic de cafea cu conținut scăzut de calorii turnată peste stomacul gol și aveți o rețetă perfectă pentru greață. La fel ca în cazul exercițiilor fizice și al postului, cofeina stimulează secreția de catecolamină.

sub – și suprahidratare

hidratarea zilei de cursă este un act delicat de echilibrare, un fel de plimbare strânsă a consumului de lichide. Subfaceți-o, iar deshidratarea poate rezulta și performanța dvs. poate suferi. Exagerați, iar hiponatremia (sodiu scăzut în sânge) devine mai probabilă. Deși complicațiile severe ale hiponatremiei sunt relativ rare, acestea se întâmplă și pot pune viața în pericol. Deoarece se referă la greață, atât deshidratarea, cât și hiponatremia sunt asociate cu această afecțiune intestinală neplăcută, deși din diferite motive.

deshidratarea duce la o varietate de modificări fiziologice care contribuie la greață, inclusiv reducerea fluxului sanguin intestinal și eliberarea argininei vasopresină (AVP), un hormon care ajută corpul să conserve apa, dar care poate acționa și asupra creierului pentru a exacerba greața. La celălalt capăt al spectrului, suprasolicitarea poate duce la o stare de supraîncărcare a fluidului care, în unele cazuri, provoacă umflarea creierului și sentimente de greață. Pur și simplu, zona Goldilocks se aplică atunci când vine vorba de hidratare în timpul exercițiilor fizice.

Sfaturi pentru evitarea greață

În acest moment, probabil că ați dat seama că explicarea originea greaței asociate exercițiilor fizice este un efort complex. Dacă vă confruntați cu greață suficient de frecvent în timpul antrenamentului și al competiției care vă privește sau vă deranjează, există mai mulți suspecți de luat în considerare. Catecolaminele sunt eliberate ca răspuns la exerciții intense, post, aport de cofeină și stres psihologic, în timp ce deshidratarea poate amplifica eliberarea AVP. Ca atare, direcționarea fiecăruia dintre acești factori poate ajuta la reducerea severității greaței experimentate în timpul alergărilor.

evident, diminuarea cât de mult muncești este o strategie de pierdere (în timpul competiției, oricum), așa că, în realitate, o anumită cantitate de greață poate fi inevitabilă în timpul curselor și al antrenamentelor grele. Chiar și așa, există câteva strategii care merită încercate pentru a minimiza sentimentele de greață cu exerciții intense. În primul rând, evitați în prealabil postul prelungit și consumul de cofeină în doze mari. Când contracarați postul, rețineți fereastra necesară pentru curățarea stomacului și evitați alimentele—grăsimi, fibre și proteine solide—care încetinesc golirea gastrică.

când vine vorba de hidratare, lipirea cu senzația de sete funcționează de obicei bine pentru exerciții fizice care durează 1-2 ore. Pentru perioade mai lungi, poate doriți să luați în considerare înlocuirea unui procent stabilit din rata de transpirație (să zicem 50-75%). Dacă decideți să beți peste percepțiile dvs. de sete, veți dori să practicați băutul la aceste rate mai mari în timpul mai multor antrenamente. În general, nu ar trebui să cântărești niciodată mai mult imediat după exercițiu decât atunci când ai început, deoarece acesta este un semn clar că bei prea mult lichid.

în cele din urmă, dacă sunteți un Nellie nervos înainte de curse, luați în considerare tehnici precum respirația profundă lentă sau atenția. Stresul psihologic acut poate exacerba eliberarea catecolaminei și poate agrava greața la unii oameni, iar aceste tipuri de strategii de relaxare prezintă un risc extrem de scăzut, cu potențial puternic. Din experiența mea, respirația profundă timp de 10-15 minute în total este eficientă, vizând patru până la șase respirații pe minut, cu exhalări care durează puțin mai mult decât inspirațiile.

citiți mai multe despre intestinul alergătorului:

reducerea Troturilor alergătorilor

antrenarea intestinului pentru a absorbi mai mulți carbohidrați

cum probioticele îmbunătățesc antrenamentul

extras și adaptat din intestinul sportivului de Patrick Wilson, cu permisiunea Vetopress.