un lucru de reținut este o activitate fizică este mai bună decât nici unul. Adulții obțin unele beneficii pentru sănătate atunci când participă la orice activitate fizică. Orientările privind activitatea fizică din 2008 pentru americani recomandă adulților (cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani) să încorporeze activități aerobice și de întărire a mușchilor în fiecare săptămână.

adulți inactivi

nu uitați să începeți încet! Vizați intensitatea ușoară sau moderată pentru perioade scurte de timp. Asigurați-vă că răspândiți sesiunile de activitate fizică pe parcursul săptămânii. Creșteți activitatea fizică treptat pe o perioadă de săptămâni până la Luni.

discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate (cum ar fi boli de inimă, artrită sau diabet) sau simptome (cum ar fi dureri în piept sau presiune, amețeli sau dureri articulare) înainte de a începe un program de activitate fizică.

încălzire și răcire

este important să încorporați activități cu viteză mai mică sau intensitate mai mică la începutul și la sfârșitul rutinei pentru a vă încălzi și răci corpul în mod corespunzător. Acest lucru ajută la prevenirea rănilor și la reducerea durerii musculare. Exemple de încălzire ar fi să mergeți rapid înainte de jogging sau să ridicați o greutate mai ușoară înainte de a finaliza greutatea reală utilizată în timpul antrenamentului cu greutăți. După finalizarea activității fizice, încetiniți treptat sau reduceți intensitatea pentru a ajuta corpul să se răcească. Vești bune, adulții pot număra timpul petrecut în timpul încălzirii și răcirii pentru a îndeplini liniile directoare de activitate aerobă.

activitate aerobă

pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, adulții ar trebui să urmărească cel puțin 150 de minute (2 ore și 30 de minute) de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână, 75 de minute (1 oră și 15 minute) de activitate fizică aerobă de intensitate viguroasă în fiecare săptămână sau o combinație echivalentă de activitate aerobă de intensitate moderată și viguroasă. Efectuați activitate aerobă timp de cel puțin 3 zile pe săptămână pentru a evita oboseala excesivă și pentru a reduce riscul de rănire. Contează atâta timp cât activitatea aerobă este efectuată la un efort moderat sau viguros timp de cel puțin 10 minute la un moment dat.

Exemple de activități aerobice de intensitate moderată:

• mersul pe jos vioi (3 mile pe oră sau mai repede, dar nu Cursa de mers pe jos)
• aerobic de apă
• cu bicicleta pe teren plat sau cu câteva dealuri (mai lent decât 10 mile pe oră)
• tenis (duble)
• Sala de dans
• Gradinarit generale (greblat, tunderea arbuști)
• Sala de bal și linia de dans
• sporturi în care prinzi și arunci (baseball, softball, volei)
• folosind cicloare de mână-numite și ergometre

Exemple de activități aerobice de intensitate viguroasă:

• Racewalking, jogging, sau rulează
• ture de înot
• Tenis (simplu)
• dans Aerobic
• dans rapid
• ciclism 10 mile pe oră sau mai repede
• jumping coarda
• Grădinărit grele (sapat continuu sau prășitoare, cu creșteri ale ritmului cardiac)
• drumeții în sus sau cu un rucsac greu
• arte marțiale (cum ar fi karate)
• sport cu multă alergare (baschet, hochei, fotbal)

activitate de întărire a mușchilor

două beneficii ale participării la întărirea mușchilor activitatea sunt creșterea rezistenței osoase și a capacității musculare. Adulții ar trebui să participe la activități de întărire musculară cel puțin 2 zile pe săptămână, incluzând toate grupele musculare majore: picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri și brațe. Un set de 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu este eficient, dar efectuarea a două sau trei seturi de 8 până la 12 repetări poate fi mai eficientă. Mușchii mai puternici apar după creșterea cantității de greutate sau a zilelor din fiecare săptămână de exercițiu.

Exemple de activități de întărire a mușchilor:

• antrenament de rezistență
• antrenament cu greutăți
• benzi de rezistență
• calistenice care folosesc greutatea corporală pentru rezistență (flotări, trageri și șezuturi)
• care transportă sarcini grele
• Grădinărit greu (săpat sau prășit)

activități de flexibilitate

chiar dacă flexibilitatea nu are recomandări recomandate, este o parte importantă a aptitudinii fizice. Flexibilitatea joacă un rol esențial în anumite tipuri de activități fizice, cum ar fi dansul. Adulții ar trebui să efectueze exerciții de întindere pentru a ajuta la creșterea flexibilității. Activitățile care necesită o mai mare flexibilitate sunt mai ușoare pentru adulții care efectuează exerciții de întindere.

resurse:

• activitatea fizică pentru adulți (Sursa: CDC)
• Capitolul 4: adulți activi (Sursa: DHHS)
• Capitolul 6: sigur și activ (sursa: DHHS)
• fii activ calea ta: Un ghid pentru adulți (Sursa: DHHS)
• fii activ calea ta: o fișă informativă pentru adulți (Sursa: DHHS)
• activitatea fizică și controlul greutății (sursa: DHHS)
• sursa: DHHS)
• mers pe jos, și bucurați-vă de vedere! (Sursa: Reflecții alimentare)
• Noțiuni de bază pe drumul cel Bun – activitatea fizică și alimentația sănătoasă pentru bărbați (Sursa: NIDDK)
• aflați arta de a vă energiza (Sursa: unl Wellness)
• indulgență de Fitness (Sursa: extensia UNL)
• luarea de măsuri: 10 Pași pentru o gestionare sănătoasă a greutății la adulți (Sursa: unl NebGuide)
• linii directoare de bun simț pentru femeile sănătoase (Sursa: unl NebGuide)
• mutarea: sfaturi ușor pentru a obține activ! (Sursa: American Heart Association)
• începe de mers pe jos acum (sursa: American Heart Association)

înapoi la activitatea fizică pagina principală