când antrenamentele CrossFit sunt la maxim, îți provoacă mintea la fel de mult ca și mușchii. Te împing să distrugi rep după rep, să lupți împotriva oboselii și să folosești tactici de fitness—și de foarte multe ori te lasă practic să te îneci în propria transpirație până când au terminat.

aceste provocări abrupte nu sunt întotdeauna ușor de abordat singur. În unele zile, veți lovi sala de sport și motivația și concentrarea dvs. vor fi oprite. În alte zile, vrei doar mai multă varietate în antrenamentele tale.

aici intervin partenerii WODs. Adăugarea unui prieten vă face instantaneu antrenamentul mai distractiv și vă împinge să lucrați mai mult, potrivit științei. De asemenea, deschide mai multe opțiuni de programare creative, astfel încât să nu vă uitați doar la ceas sau să numărați repetări. și introduce un nivel de concurență antrenamentelor dvs., chiar dacă dvs. și prietenul dvs. de gimnastică nu concurați direct.

nu sunteți sigur de unde să începeți cu aceste antrenamente? Te-am acoperit. Deci, apuca un partener și încercați aceste sesiuni de sudoare prieteni. Veți obține în formă și de a lua timp de calitate dintr-o dată!

Crazy Eights

Lowdown: acesta este un antrenament interval de mare, care vă ajută să lucrați pentru aproape la fel de mult timp ca tine de odihnă dacă alegeți partenerul potrivit. Frumusețea acelui raport 1: 1 muncă-odihnă: când este rândul tău să lucrezi, ajungi (și ar trebui!) du-te greu, pentru că odată ce ai terminat, corpul tău se va odihni din belșug.

Direcții: completați toate repetari de fiecare exercițiu, de lucru pentru a se odihni cât mai puțin posibil. Apoi, odihniți-vă atât timp cât este nevoie ca partenerul dvs. să facă toate repetările fiecărui exercițiu. În momentul în care partenerul tău termină, te întorci la muncă. Faceți 8 runde fiecare din acest antrenament.

8 mreana Împinge de presă repetari

8 Pull-up-uri

8 Burpee Box salturi

dublu DT

lowdown: baza acestui antrenament este complexul clasic „DT” al lui CrossFit (deadlifts to hang cleans to push jerks). Cu excepția faptului că există o întorsătură aici: în timp ce lucrați prin complex, partenerul dvs. vâslește 20 de calorii. Nu e prea mult timp să te odihnești în asta, dacă nu termini repede complexul ăla. Dacă aveți probleme cu umărul, stați deoparte, pentru că împingătorii ar putea provoca acea articulație.

Direcții: tu și partenerul dvs. începeți fiecare rundă în același timp, unul dintre voi începând cu vâslitorul și celălalt cu complexul DT de mai jos. Partenerul dvs. trebuie să completeze 20 de calorii pe vâslitor. Tu, între timp, faci complexul. (Cine termină primul primește puțin timp să se odihnească). Comutați înainte și înapoi până când ați făcut fiecare 5 runde; scorul dvs. este cât timp a durat pentru tine pentru a finaliza atât antrenament complet.

Complexul DT mreana: face fiecare mișcare, de lucru pentru a pune niciodată o dată gantera jos. Începeți cu 12 deadlifts, apoi faceți 9 hang power cleans. Finalizați cu 6 împingeri, apăsând bara deasupra capului în timp ce vă scufundați la genunchi și șolduri, apoi în picioare.

Goodbye Quads

the lowdown: acesta este rapid și murdar și este un finisher excelent la o sesiune de forță. Doar nu-l subestimați, deoarece devine dureros și intens rapid.

Direcții: Veți avea nevoie de două biciclete Airdyne sau biciclete de asalt pentru aceasta și veți lucra timp de 10 minute. La fiecare 30 de secunde, veți pune 10 calorii pe bicicletă. Următoarele 30 de secunde partenerul dvs. va pune 10 calorii pe bicicletă. Lucrați înainte și înapoi timp de 10 minute (deci faceți fiecare câte 10 runde).

Double Trouble

Hero ImagesGetty Images

lowdown: acesta este totul despre picioarele tale. Îți vei zdrobi modelul ghemuit pe propulsoare, îți vei lovi hamstrings cu leagăne kettlebell — și vei face o muncă serioasă de condiționare cu acele rânduri de 2.000 de metri.

directii: tu si partenerul tau va deschide acest antrenament de fiecare canotaj 2.000 de metri. Încercați să terminați acest lucru mai repede decât partenerul dvs., astfel încât să obțineți mai multă respirație în antrenamentul de 10 runde. Odată ce ați intrat în porțiunea de 10 runde, utilizați un format A-B-A. Veți face propulsoare în timp ce partenerul dvs. se odihnește, apoi partenerul dvs. face leagăne kettlebell în timp ce vă odihniți. Mută alternativ până când ați făcut fiecare 10 runde de fiecare mutare. Finalizați cu un rând de 2.000 de metri fiecare.

Hardcore Cindy

the lowdown: aici, luați antrenamentul clasic al lui CrossFit Cindy (5 pullups, 10 pushups și 15 genuflexiuni de aer făcute de câte ori este posibil timp de 20 de minute) și îl transformați într-un format de echipă care vă va zgudui și abdomenul. Fii strategic cu aceasta, deoarece genunchi tuck deține vă va purta mai repede decât crezi.

directii: începeți cu o rundă de Cindy, face 5 pullups, 10 flotari, și 15 genuflexiuni de aer la fel de repede ca tine poate. În timp ce faci asta, partenerul tău va atârna de o bară de tragere și va ține un genunchi cu coapsele paralele cu solul. Kicker – ul: dacă partenerul tău pierde genunchiul, trebuie să încetezi să-ți faci Runda de Cindy; reluați doar odată ce se întorc în genunchi.

alternați înainte și înapoi timp de 30 de minute. Aveți nevoie de câteva puncte pe formularul dvs. de împingere? Vezi videoclipul de mai jos.

Wall Ball Race

the lowdown: aceasta este o versiune redusă a lui Dorie, antrenamentul eroului dedicat eroului din Al Doilea Război Mondial Doris Miller Din Waco, Tex. Și este practic o cursă pentru a finaliza 150 de fotografii cu bile de perete mai repede decât partenerul tău. Trucul: puteți face doar fotografii cu bile de perete în timp ce partenerul dvs. face secvența de mișcări 15-10-5 de mai jos. Acest aspect competitiv vă împinge să lucrați rapid – și să vă distrugeți picioarele în acest proces.

HirurgGetty Images

Direcții: începeți să faceți repetări cu bile de perete cu o minge medicamentoasă. (Nu sunteți sigur cum să faceți o minge de perete? Stai ținând o minge de medicament la piept și cu fața la un perete. Squat în jos, apoi se ridice în picioare și arunca mingea mare de perete. În timp ce faceți repetări cu bile de perete, partenerul dvs. va lucra prin 15 leagăne de kettlebell, 10 burpees și 5 bile de la sol la cap (pentru a face acestea, alegeți o bară încărcată de la sol și apăsați-o deasupra capului, folosind orice formă doriți, fie că este vorba de o presă de împingere, de presă militară sau de împingere). Nu ai o halteră? Puteți utiliza un kettlebell pentru acest lucru în schimb.

odată ce partenerul dvs. își face secvențele 15-10-5, amintiți-vă numărul bilei de perete și faceți singur secvența 15-10-5.

Max Out

imagini Hero Imagesgetty Images

lowdown: Jocul de aici este simplu: sunteți împingând pentru repetari max cu partenerul dvs., pe un rând de 200 de metri, servind ca cronometru. Aceasta este despre viteză, și este vorba despre trecerea printr-o mișcare de forță, în ciuda faptului că este obosită.

Direcții: Tu și partenerul dvs. veți lucra prin trei AMRAPURI de 6 minute, odihnindu-vă două minute între fiecare AMRAP. În timpul fiecărei felii de șase minute, unul dintre voi va face un rând de 200 de metri; celălalt trebuie să facă cât mai multe repetări ale mișcării de forță necesare. Apoi schimbați amândoi locurile. Țineți evidența repetari totale finalizate și a vedea cine face mai mult.

• AMRAP 1: gantera fata ghemuit
• AMRAP 2: Renegade Row (și dacă aveți nevoie de un primer cu privire la modul de a face aceste, verificați video de mai jos)
• AMRAP 3: un singur braț dumbbell smulge

Angie întâlnește Annie

lowdown: Acesta combină două antrenamente clasice CrossFit, Angie și Annie, și îl abordați împreună. Utilizați strategia pe aceasta pentru a juca la punctele forte ale celuilalt; sunteți o echipă pe aceasta, luptându-vă ca unitate.

Direcții: veți avea nevoie de frânghii de salt pentru aceasta. Veți deschide amândoi cu 50 dublu-unders, obtinerea coarda sub picioarele tale de două ori pe fiecare salt. După ce ați terminat Cele, aveți un combinat 200 pullups; rupe acestea cu toate acestea doriți. Poate că faci 10 trageri pentru fiecare Cinci pe care le face partenerul tău, sau poate faci seturi de 5S. fii tactic aici.

urmați cu 40 dublu-unders pe persoană, și apoi face un combinat 200 flotari. Apoi, fiecare are 30 de duble și 200 de situații combinate, urmate de 20 de duble și 200 de genuflexiuni combinate.

termina cu 10 mai multe dublu-unders, atunci ai terminat pentru a doua zi.