mușchii nu sunt doar pentru bărbați, deci are sens, atunci, că suplimentele pentru construirea mușchilor nu sunt doar pentru bărbați. Acestea fiind spuse, există o știință pentru a afla cum să puneți suplimentele împreună într-un mod care să vă alimenteze antrenamentele (și câștigurile) fără a vă bloca stomacul. Trebuie să construiți încet, permițând corpului să se adapteze înainte de a adăuga la stivă. Pentru o bază solidă, începeți cu aceste cinci elemente de bază.

#1 proteina
proteina este absolut crucială. Sigur, mănânci pui și friptură, dar dacă nu suplimentezi cu pulbere de proteine, nu ești pe calea rapidă a câștigului muscular. După antrenamente, obținerea de proteine în mușchii dvs. cât mai repede posibil stimulează sinteza proteinelor și, prin urmare, creșterea musculară. Dar ce proteine să folosești? Cercetările actuale, inclusiv un studiu realizat la Universitatea Baylor (Waco, Texas) și publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, în 2006, arată că suplimentarea cu o combinație de proteine din zer și cazeină după ce a lucrat stimulează cele mai mari creșteri ale masei musculare slabe.

luați acest lucru: Pre-antrenament (30 de minute înainte de antrenament), luați 10-15 grame de proteine; post-antrenament (imediat după antrenament), luați 20-30 de grame.

#2 creatina
acest supliment vreodată popular este a doua componentă cea mai importantă a noului plan. Produs în mod natural de mușchi, creatina a fost raportată că promovează câștiguri semnificativ mai mari în ceea ce privește puterea, masa fără grăsimi și performanța în primul rând a sarcinilor de exerciții de intensitate ridicată”, scrie Richard Kreider, PhD, într-un studiu din februarie 2003 privind efectele creatinei și exercițiului publicat în Molecular and Cellular Biochemistry. De asemenea, crește rezistența și ajută la crearea pompei care face ca mușchii să pară atât de plini la sfârșitul unui antrenament.

luați acest lucru: Pre-antrenament (30 de minute înainte de antrenament), luați 3-5 grame de creatină; post-antrenament (imediat după antrenament), luați încă 3-5 grame.

#3 aspartat de magneziu de Zinc (ZMA)
stai, s-ar putea să te gândești, am deja zinc și magneziu în multivitaminele mele zilnice. Și tu faci, doar nu suficient. Cel mai definitiv studiu privind ZMA până în prezent, publicat în numărul din octombrie 2000 al Journal of Exercise Physiology, a constatat că subiecții care au luat suplimentul au prezentat niveluri mai ridicate de doi hormoni care stimulează mușchii: testosteron și factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1). Zincul este, de asemenea, cunoscut a fi implicat în sinteza proteinelor, iar magneziul funcționează pe căile care influențează creșterea musculară.

luați acest lucru: înainte de culcare, luați două capsule de ZMA standardizate, care vor furniza 20 mg de zinc și 300 mg de magneziu. [Nota editorului: Limita superioară pentru zinc și magneziu este de 40 mg, respectiv 350 mg. Verificați-vă multivitaminele, dacă luați în prezent unul, pentru a vă asigura că nu atingeți aceste niveluri.

după trei luni de suplimente de proteine, creatină și ZMA, adăugați acest lucru la amestec.

#4 aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
această supă alfabetică este de trei aminoacizi esențiali (cei care nu pot fi produși de organism și, prin urmare, trebuie ingerați) care au un machiaj molecular similar și sunt luați împreună pentru un efect optim. Dintre cele trei izoleucine, leucina și valina-leucina este vedeta atunci când vine vorba de construirea mușchilor, deoarece crește atât producția de insulină, un hormon anabolic, cât și stimulează sinteza proteinelor. Luând toate cele trei BCAA-uri împreună este ideal, totuși, deoarece acestea sunt ușor transformate în glucoză, care economisește glicogenul muscular și depozitele de aminoacizi și vă oferă o creștere suplimentară de energie atunci când lucrați.

luați acest lucru: Pre – și post-antrenament, începeți prin a lua 2-3 g BCAA pe doză și creșteți încet doza la 5 grame.

la o lună după aceea, adăugați acest ultim supliment.

#5 arginina
acest gaz produs în organism servește la dilatarea vaselor de sânge, iar vasele de sânge mai largi înseamnă mai mult flux de sânge, ceea ce echivalează cu mai mulți nutrienți, Suplimente și alte lucruri bune care ajung la mușchi. Captura este că nu se poate pop doar o pastila nu și așteptați pentru muschii sa creasca. Pentru a vă crește nivelul de NO, trebuie să luați arginină, un aminoacid pe care organismul îl descompune într-un alt aminoacid, numit citrulină, și nu.

luați acest lucru: Pre – și post-antrenament, luați 2-3 grame de arginină.