inversiuni sunt un discontinue într-o bună practică de yoga. Îmi place să mă gândesc la inversare ca la fântâna tinereții. Întoarcerea cu susul în jos sau aducerea capului sub inimă poate stimula sistemul nostru nervos, poate aduce mai mult oxigen și fluxul de sânge către creier, ne poate stimula rata metabolică și nivelul de energie, poate lucra miezul, poate trezi sistemul limfatic și poate ajuta la circulație.

pentru începători, inversiunile pot fi intimidante, dar merită cu siguranță să lucrați și să vă integrați în practica zilnică. Dacă suferiți de hipertensiune arterială sau sunteți gravidă, trebuie să procedați cu prudență și să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau să eliminați inversiunile împreună.

în caz contrar, distrează-te și ia-ți timp stabilind o bază bună în aceste poziții pentru începători înainte de a construi inversiuni mai avansate.Dacă doriți să vă duceți practica puțin mai departe, această provocare gratuită de Yoga de 30 de zile vă va ajuta să intrați într-o rutină obișnuită, zilnică. Când începeți să mergeți cu susul în jos în fiecare zi, veți începe în curând să vedeți lucrurile dintr-o perspectivă nouă!

câine orientat în jos

da, câinele în jos este o inversiune! Mulți dintre studenții mei începători cred că dacă nu ești complet cu susul în jos, nu este invers. În Downward Dog, totuși, capul tău este sub inima ta și este o modalitate sigură de a începe să simți cum îți angajezi brațele, picioarele și miezul într-o poziție cu susul în jos.

câinele descendent este mai mult sau mai puțin un triunghi cu capul la un capăt, picioarele la celălalt și șoldurile care formează vârful. Pentru a intra în câine descendent, începeți pe toate patru, trageți degetele de la picioare și mutați șoldurile înapoi spre tocuri. Angajați-vă abdominalele și începeți să vă ridicați șoldurile în aer.

s-ar putea să fie nevoie să vă plimbați picioarele înapoi un pic mai departe pe măsură ce veniți în poziție. Apăsați ferm pe mâini în timp ce vă aduceți greutatea înapoi spre picioare.

greșeala obișnuită este de a avea trunchiul prea departe. Dacă hamstrings sunt strânse, păstrați genunchii îndoiți și continuați să ridicați șoldurile în sus. Lăsați-vă capul să se elibereze și să rămână timp de 5-8 respirații.

odată ce vă simțiți confortabil cu câinele orientat în jos, puteți lucra la câine cu trei picioare sau despicat de câine, ridicând un picior în aer, menținând în același timp o formă bună.

Dolphin Pose

Credit: Kristin McGee

Dolphin Pose este o inversiune mare pentru incepatori, deoarece ajută pentru a găsi puterea necesară în partea superioară a corpului și de bază.

recomand întotdeauna începătorilor să se simtă confortabil Mai întâi cu Dolphin Pose înainte de a încerca Headstand; în acest fel fundația a fost deja stabilită. Dar, înainte de a merge mai departe prea repede, Dolphin Pose în sine este o inversiune pentru unghii în jos.

începeți pe toate patru și coborâți coatele pe covor, asigurându-vă că vă mențineți coatele și încheieturile în aliniere și apăsați activ degetele mari și arătătoarele. Ridicați șoldurile și spatele așa cum ați face pentru câinele descendent. Țineți 5-8 respirații.

lucrați la ridicarea unui picior în Dolphin Split odată ce vă simțiți confortabil în poziție. Asigurați-vă că alternați părțile.

Headstand Prep

Headstand prep este o modalitate bună de a vă simți confortabil cu capul pe podea pe măsură ce găsiți puterea corespunzătoare în partea superioară a corpului și lucrați la ridicarea șoldurilor deasupra capului.

Setați-vă așa cum ați face pentru Dolphin Pose, dantelați-vă mâinile împreună într-un pumn, cu suficient spațiu între palme (ca și cum ați putea plasa o minge de tenis acolo).

așezați coroana capului între încheieturi (nu lăsați-o să cadă în palme) și apăsați activ antebrațele și încheieturile exterioare pentru a ridica umerii departe de urechi. Plimbați-vă picioarele cât mai aproape posibil și țineți-le timp de 5-8 respirații.

odihnește-te în poziția copilului când ai terminat.

perete t-Stand

aceasta este una dintre inversiunile mele preferate pentru începători — și pentru toți yoghinii. Te obligă cu adevărat să-ți găsești miezul și să-ți folosești picioarele la fel de activ când ești cu susul în jos.

Du-ți covorașul pe un perete și intră în patru labe cu picioarele ascunse sub baza peretelui. Asigurați-vă că nu vă plimbați mâinile înainte, ci păstrați-le direct sub umeri. Ridicați-vă fundul în jos câine și mergeți cu un picior pe perete la nivelul șoldului, apoi pășiți și celălalt picior și lucrați la îndreptarea picioarelor.

veți simți cu siguranță acest lucru în brațe, așa că împingeți și mai tare prin picioare și aprindeți mușchii ab. Țineți timp de 3-5 respirații, lucrând până la 5-8 respirații în cele din urmă.

dacă puteți stăpâni această poză, nu veți avea nicio problemă atunci când vine vorba de a face un suport complet pentru mâini.

suport pentru umeri

credit Imagine: Julia Lee

Shoulderstand este regina asanelor și adesea făcută spre sfârșitul clasei pentru a încetini lucrurile și a liniști mintea. Acestea fiind spuse, este departe de o inversiune pasivă.

trebuie să vă mențineți picioarele, brațele și miezul funcționând tot timpul, în special într-o poziție în care coloana cervicală este în pericol.

vă recomandăm toate incepatori prep Shoulderstand lor de a lua două pături sau prosoape unul peste altul la marginea din spate a mat.

dacă doriți să vă pliați covorașul lipicios peste ele, puteți – pentru o aderență suplimentară pe antebrațe. Întindeți-vă pe suport cu partea superioară a spatelui și umerii pe el și capul de pe spatele căptușelii pe podea.

folosiți-vă abdominalele pentru a aduce picioarele deasupra capului pentru a arăta poza (pentru unii, acest lucru poate fi atât de departe cât doriți să mergeți), împletiți mâinile împreună și mergeți umerii spre urechi pentru a ieși din vertebrele cervicale. Greutatea trebuie să fie în brațele și spatele craniului.

când vă simțiți gata, ridicați picioarele deasupra capului pentru a forma o linie dreaptă. Angajați-vă complet abdomenul și ajungeți-vă picioarele până la cer. Țineți 5-8 respirații sau mai mult, dacă puteți. Tendința aici este de a lăsa corpul să cadă spre o formă de banană, astfel încât din când în când, puteți coborî picioarele și reseta poza.

amintiți-vă, yoga este o călătorie și una pe tot parcursul vieții. Nu aveți nevoie pentru a lovi cu piciorul în sus în orice solduri braț fantezie pentru a profita de beneficiile de inversare.

începeți cu aceste inversiuni prietenoase pentru începători și înainte să vă dați seama, veți avea mai multă energie, mai multă rezistență, un sistem nervos mai sănătos și un corp puternic și un sistem imunitar.