• o meditație de scanare corporală este un tip de meditație în care vă concentrați asupra senzațiilor din corpul vostru.
• în timpul unei meditații de scanare corporală, veți observa cum se simte fiecare parte a corpului, de la degetele de la picioare până la picioare, piept, brațe și cap. beneficiile meditației de scanare corporală includ gestionarea durerii cronice, reducerea anxietății sau a stresului și obținerea unui somn mai bun.
• acest articol a fost revizuit medical de ZLATIN Ivanov, MD, care este certificat în psihiatrie și psihiatrie de dependență de către Consiliul American de Psihiatrie și neurologie la psihiatru NYC.
• această poveste face parte din Ghidul Insider despre cum să meditezi.

observați cum vă simțiți picioarele. Sunt pe teren? Swinging liber de pe un scaun? Pantofii tăi îți împing degetele de la picioare? Sunt furnicături, dureri, pline de energie neutilizată?

tocmai ați început un tip de meditație de scanare corporală. Aceasta este o formă de meditație mindfulness în care, în loc să vă concentrați în primul rând asupra respirației, vă concentrați asupra senzațiilor din corpul vostru.

direcționându-vă atenția către modul în care se simte fiecare parte a corpului, acest tip de meditație vă poate ajuta să gestionați mai bine durerea, stresul și anxietatea. Iată ce trebuie să știți despre beneficiile pentru sănătate ale unei meditații de scanare corporală și cum să o practicați.

beneficiile meditației de scanare corporală

practicile de Mindfulness au o serie de beneficii mentale și fizice, iar meditația de scanare corporală nu este diferită.Rebecca Wing, LCPC, terapeut autorizat care a co-fondat Centrul Mindfulness din Maine, spune că recomandă meditația de scanare corporală tuturor și este una dintre primele tehnici pe care le învață clienților.

Mai exact, cercetările au descoperit că meditația de scanare corporală vă poate aduce beneficii sănătății în următoarele moduri:

tratarea durerii cronice

Meditația de scanare corporală este o componentă a programului de reducere a stresului bazat pe mindfulness (MBSR) de 8 săptămâni, care este adesea folosit pentru a trata durerea cronică și alte boli pe termen lung.

Jon Kabat-Zinn, creatorul MBSR, recomandă în mod special scanările corporale ca o formă importantă de meditație pentru a face față durerii. Și, chiar și pe cont propriu, cercetările au descoperit că meditația de scanare corporală poate ajuta la gestionarea durerii.

de exemplu, un studiu randomizat, controlat publicat în Journal of Behavioral Medicine a constatat că o scanare corporală de 10 minute poate ajuta adulții cu dureri cronice. Cei 55 de participanți au fost rugați să-și raporteze durerea înainte și după ce au ascultat o înregistrare a unei scanări corporale sau a unei lecturi de Istorie Naturală. Grupul care a ascultat scanarea corpului a raportat reducerea durerii după o singură sesiune.

Reduce anxietatea și stresul

o scanare a corpului poate ajuta la eliberarea tensiunii pe care nici măcar nu-ți dai seama că o ții în corp, care provine adesea din stres sau anxietate. Wing spune că dacă poți învăța să recunoști semnalele și senzațiile fizice ale corpului tău, îți vei îmbunătăți capacitatea de a face față acestei anxietăți.

Un studiu din 2019 efectuat pe 47 de studenți sănătoși a constatat că cei care au ascultat o scanare corporală ghidată înregistrată au avut niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul stresului, după 8 săptămâni. Într-un alt studiu publicat în Journal of Clinical Psychiatry, 93 de adulți cu tulburare de anxietate generalizată au participat fie la MBSR, fie la educația de gestionare a stresului. Grupul MBSR a redus simptomele tulburării de anxietate, pe baza unui test de anxietate aprobat medical.

ajutor obține un somn mai bun

fiecare formă de meditație mindfulness este calmant, și poate relaxa mintea ta pentru a obține un somn mai bun. dar, ca tratament natural pentru insomnie, meditația de scanare corporală poate fi deosebit de utilă și o opțiune mult mai sigură decât somniferele.

de exemplu, un studiu din 2020 efectuat pe 54 de adolescenți care suferă de insomnie a constatat că meditația de scanare corporală a îmbunătățit efectele terapiei cognitive comportamentale pentru tratarea insomniei. Adolescenții care au practicat meditația de scanare corporală au raportat că s-au trezit mai puțin după ce au adormit, au dormit mai mult și mai bine și au fost mai puțin iritabili la trezire.

gestionați simptomele tulburării de stres post-traumatic

Wing spune că recomandă adesea meditația de scanare corporală pentru clienții care au suferit traume sau pentru cei care au tulburare de stres post-traumatic (PTSD). într-un studiu din 2015 publicat în Mindfulness a 102 veterani cu PTSD cronică, meditația de scanare corporală a dus la o îmbunătățire a simptomelor.

studiul a folosit Lista de verificare PTSD pentru a evalua severitatea a 17 simptome PTSD pe o scară de la 1 la 5. Simptomele includ vise tulburătoare repetate din trecut, senzație de nervozitate sau speriat și senzație de super alertă. Pentru veteranii care practicau meditația de scanare corporală, scorurile au scăzut cu 5,5 puncte.

cum se practică meditația de scanare corporală

meditațiile de scanare corporală vor urma un model de bază:

1. intrați în poziție. Stați pe podea sau pe un scaun, orice este confortabil. De asemenea, vă puteți întinde, atâta timp cât nu veți adormi. Coborâți ușor ochii.
2. concentrează-te pe cum se simte corpul tău. Observați cum stați. Simțiți greutatea corpului pe podea sau pe scaun. Respirați adânc.
3. mișcă – ți atenția încet prin corp. Începeți cu picioarele și progresați încet pe corp — picioare, umeri, brațe, gât-până ajungeți în vârful capului. La fiecare parte a corpului, opriți-vă câteva secunde și observați cum se simte, indiferent dacă este tensionat, relaxat, furnicături, dureros. Fii atent la senzație. Dacă nu aveți senzații puternice, este în regulă — observați doar cum se simte.
4. când atenția dvs. rătăcește, observați asta și reveniți la scanarea corpului. Atenția ta va rătăci, și asta e în regulă, de asemenea. Când o face, recunoașteți-o și aduceți-vă ușor atenția înapoi la o anumită parte a corpului.
5. luați-vă corpul în ansamblu. După ce v-ați mutat prin corp bucată cu bucată, indiferent dacă a fost în ordine sau la întâmplare (ambele sunt în regulă), petreceți câteva momente observând cum se simte întregul corp, în ansamblu. Luați câteva respirații și deschideți încet ochii pentru a încheia meditația.

puteți prelungi sau scurta scanarea corpului prin ruperea corpului în bucăți mai mari sau mai mici. De exemplu, puteți începe cu degetele de la picioare, apoi treceți la tălpile picioarelor, apoi la tocuri. Sau, dacă aveți mai puțin timp, puteți începe cu întregul picior sau chiar cu întregul picior și picior.

De asemenea, puteți face mini-scanări ale corpului pe tot parcursul zilei. Dacă sunteți la computer și observați că umerii dvs. sunt fie prea tensionați, fie înclinați, întrerupeți și începeți să verificați cu părți ale corpului. Este ceva ce poți face chiar la biroul tău din biroul tău, spune Wing. Dacă aveți timp, puteți merge și la o bancă liniștită în aer liber sau chiar la mașina dvs.

„împingeți înapoi de pe computer, ridicați-vă la piept și luați ceva timp pentru a înmuia mușchii feței”, spune Wing. „Practicați o stare de eliberare a tensiunii inutile — și asta se poate face în 3 până la 5 minute.”

Sfaturi pentru a începe

pentru a stabili o practică zilnică, poate fi util să meditați la aceeași oră în fiecare zi și în același loc. Acest lucru vă ajută să vă condiționați corpul și să stabiliți o rutină.

o meditație dimineața devreme poate fi de ajutor, deoarece probabil că nu veți ajunge să rămâneți fără timp sau să vă trageți într-o altă direcție. Alternativ, Wing spune că pacienții ei cu anxietate sau traume constată că a face acest lucru chiar înainte de culcare îi ajută să adoarmă. dintre toate practicile de meditație, Wing spune că scanarea corporală este una dintre cele mai greu de făcut singur ca începător. „Nu suntem obișnuiți să acordăm atenție corpului nostru”, spune ea. „Avem tendința să ne temem frecvent de ea, să reacționăm la ea, să o judecăm.”

De aceea, Wing recomandă să începeți cu o meditație de scanare corporală ghidată — în mod ideal de la un profesor. Deși există o mulțime de aplicații de meditație ghidată, Wing consideră că relația personală dintre profesor și student ajută la alimentarea practicii. De fapt, ea se înregistrează conducând o scanare corporală pentru clienții ei.