ați urmărit vreodată un videoclip slow-mo cu cineva care face un salt vertical pe cutii plyo? La început te gândești, nu pot ajunge până acolo! Și apoi, într-un val de intensitate a întregului corp, o fac. Dar ce bun este acest tip de antrenament pentru oricine în afară de Jucătorii de baschet? Se pare, plyo Box jump training poate împinge tot restul antrenamentului în overdrive.

iată sfaturi de la oameni de știință de exerciții și antrenori de performanță despre cum să treci de la un pas pentru bebeluși la ligile mari pentru a-ți construi puterea și a-ți îmbunătăți condiționarea generală cu un singur salt.

beneficiile salturilor pliometrice

mișcările pliometrice „pot crește puterea, capacitatea reactivă, capacitatea de sărituri și pot reduce leziunile”, spune Kim Goss, ms, fost antrenor de forță pentru Academia Forțelor Aeriene din SUA. Tocmai de aceea această modalitate de antrenament do-it-all a devenit atât de populară și de ce saltul plyo box, executat bine, este o mișcare excelentă pentru a vă avansa antrenamentul.

ia dreptul de suma de impact comun

Box salturi, ca urmare a impactului pe care se aplică articulațiilor, poate ajuta la creșterea conținutului os-minerale atât de necesare și colagen, ambii factori foarte importanți ca femeile de varsta. Cu toate acestea, în comparație cu alte exerciții de sărituri, salturile în cutie creează de fapt un impact relativ mai mic asupra articulațiilor, potrivit verticaljumping.com fondator și pro salt vertical și antrenor de viteză Jack Woodrup.

crește-ți explozivitatea

îți vei antrena corpul pentru a deveni mai exploziv, ceea ce va completa puterea brută construită în timpul unei lovituri sau ghemuit. „Salturile Box sunt excelente pentru construirea puterii și arderea sistemului nervos central”, spune Woodrup, „și, prin urmare, sunt perfecte pentru a adăuga înainte de antrenamentul cu greutăți. Ele sunt, de asemenea, o încălzire eficientă înainte de squats.”

provocați extensia și flexia șoldului

scopul este să vă extindeți complet și rapid șoldurile în partea de sus, când ambele picioare au aterizat. Acest antrenament va completa ascensoarele precum snatch și propulsorul, care au nevoie de o extensie la fel de rapidă în partea de sus a mișcării.

Spark Cardio Conditioning

un alt beneficiu al saltului cutiei este intensitatea cardiovasculară pe care o cere corpului tău. În timp ce săriți, mai degrabă decât să faceți Prese pentru picioare, genuflexiuni sau lifturi, corpul dvs. consumă o cantitate mai mare de oxigen (aka creșterea aportului de oxigen de vârf) în timpul acestei mișcări dinamice. Deci, vă antrenează inima să utilizeze oxigenul mai eficient pentru a pompa sângele către mușchi și vă poate scădea tensiunea arterială după antrenament.

siguranță în primul rând

deci, cum a face tu stimula caseta plyo sari în mod corect? Începeți mici. Alegeți o cutie de 6 inci pentru a începe sau una care „atunci când aterizați pe ea, sunteți într-o poziție atletică adecvată, cu lățimea picioarelor umărului, genunchii în interiorul picioarelor, spatele neutru și pieptul peste picioare”, spune Woodrup. „Odată ce poziția de aterizare începe să ajungă la punctul în care genunchii sunt deasupra înălțimii taliei (adică quad-uri ușor sub paralel cu podeaua), atunci nu vă provocați înălțimea de salt, ci cât de mult vă ridicați picioarele.”Concentrați-vă pe aterizarea ușoară și menținerea genunchilor în linie cu degetul lung. „Dacă puteți face acest lucru în mod consecvent și aveți câțiva centimetri de spațiu liber peste cutie atunci când aterizați, este posibil să fiți gata să măriți înălțimea cutiei”, spune Goss. Dar feriți-vă, merge mare pentru perioade lungi de timp poate face mai mult rău decât bine. „Riscurile de rănire ale efectuării unui număr mare de repetări ale unor exerciții plyo mai intense ca acestea pot depăși beneficiile”, explică ea.

cele mai bune exerciții pentru a-ți crește saltul de Box

(vezi graficul de mai sus)

Jamie Hagiya, un concurent de jocuri CrossFit, fost jucător de baschet profesionist și coproprietar al Torrance CrossFit, știe un lucru sau două despre salturile de box. Exercițiile ei de top, la stânga, vă vor ajuta cu putere, viteză și explozivitate pentru a vă spori serios verticala. Woodrup sugerează în continuare să faceți mișcările în ordinea dată pentru a vă împinge corpul între plyo și antrenamentul de forță. Stick cu mai mici-rep seturi de repetari de înaltă calitate pentru a obține cele mai multe din ea, adaugă el.

variații Începător / Intermediar:

încercați aceste: Cutia joasă sare cu mâinile în spatele capului. Această variație vă obligă să utilizați o cutie inferioară, deoarece nu vă puteți folosi brațele pentru a ajuta la mișcare. Jumping cu mâinile în spatele capului, de asemenea, vă încurajează să dezvolte o unitate de picior mai puternic, plus îmbunătățește echilibrul, ambele din care va ajuta cu atât de multe alte exerciții. Salturile cu două picioare care încep cu un pas/hop sunt, de asemenea, o bună condiționare.

variații avansate:

încercați următoarele: Box sare dintr-o poziție așezată pe o minge Bosu. Această variație avansată mărește gama de mișcare necesară și elimină beneficiile contramișcării pe care le obțineți dintr-un salt în cutie în picioare. De asemenea, ajută la îmbunătățirea mobilității articulațiilor și creează niveluri mai ridicate de implicare a gluteului. Nu puteți sări foarte sus din această poziție așezată, așa că coborâți cutia în consecință, dar este o modalitate excelentă de a construi rezistență explozivă și de a aprinde glutele. De asemenea, puteți face salturi în cutie cu o vestă de greutate.