35 fructe și legume pentru a vă rezolva problemele de piele, digestie și inflamație
Dacă întrebați experți despre care este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a avea grijă de dvs. și de sănătatea dvs., probabil că ar spune că o dietă echilibrată este esențială. Ceea ce mănânci afectează fiecare parte a corpului tău. Îl puteți folosi pentru a vă ajuta să îndepărtați bolile, să vă reduceți riscul de boală, să vă simțiți mai energici, să vă stimulați starea de spirit și multe altele.
„oamenii presupun că răspunsul meu va fi o plantă magică sau un supliment sau o dietă populară precum low carb sau keto pentru a remedia ceea ce îi doare”, spune Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-c, directorul nutriției la Freshly, când a pus această întrebare. „Cu toate acestea, răspunsul meu este întotdeauna simplu: mâncați mai multe legume. Acestea sunt alimentele cele mai bogate în nutrienți pe care le putem încorpora în rutina noastră, care ajută la susținerea sistemelor întregului corp-de la digestie la piele, oase și articulații, creier, inimă și plămâni. Chiar și acele afecțiuni care par irelevante pentru ceea ce mâncăm, cum ar fi starea noastră de spirit, acneea, inflamația și multe altele.”
Imagini cu vibrații bune/Stocksy
deci, ce este exact o „dietă echilibrată”? M-am dus la experți pentru a răspunde la această întrebare. „Un model bine rotunjit de a mânca este unul care hrănește corpul”, explică Maya Feller, MS, RD, CDN de la Maya Feller Nutrition din Brooklyn. „Baza este de a avea o proporție mai mare de alimente întregi și minim procesate, cum ar fi legumele (atât amidon, cât și non-amidon), fructele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale. Și pentru cei care consumă produse de origine animală, lactate simple sau fermentate, carne slabă, păsări de curte și pește. În mod ideal, acest model de hrană ar fi limitat zaharurile adăugate, sărurile și grăsimile sintetice. Deoarece nu există o singură dimensiune care să se potrivească tuturor, ar include și arome și condimente unice pentru individ, având în vedere durabilitatea.”
varietatea este importantă, adaugă Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, purtător de cuvânt național al Academiei de nutriție și Dietetică. De asemenea, recomandă consumul de alimente care susțin un intestin sănătos și asigurându-vă că rămâneți hidratat.
pentru a obține mai specific, am întrebat experții ce legume și fructe, în special, au fost cele mai bune pentru a sprijini zonele comune de sănătate, cum ar fi pielea strălucitoare, inflamația și digestia. L-au rupt în jos pentru mine de mai jos:
cele mai bune legume pentru sănătatea pielii
1. Varza
Feller spune că varza este o sursă bună de fibre. „Fibrele joacă un rol important în reducerea inflamației sistemice și promovează creșterea bacteriilor prietenoase în intestin”, explică ea. „Când inflamația generală este redusă și intestinul funcționează optim, integritatea pielii și textura/aspectul general pot fi îmbunătățite.”
2. Spinach
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images
Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
Nora Carol Photography/Getty Images
„Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,” Scheller says.
4. Garlic
photosimysia/Getty Images
usturoiul este util pentru sănătatea intestinului. „Conține componente atunci când digerate și defalcate în intestin pot ajuta la promovarea creșterii bacteriilor bune, în special a bacteriilor Lactobacillus”, spune Feller. „Acest lucru ajută la modularea răspunsului inflamator al organismului, precum și capacitatea pielii de a lupta împotriva inflamației prin reducerea daunelor provocate de radicalii liberi.”
5. Varză de Bruxelles
Cameron Whitman / Stocksy
„alimentele bogate în vitamina C protejează pielea de daunele oxidative care pot fi cauzate de mediu”, spune Ansari. „De asemenea, poate ajuta la stimularea sintezei de colagen, care poate ajuta la repararea pielii deteriorate.”Unele surse de vitamina C includ ardei gras, broccoli și varză de Bruxelles.
6. Morcovi
Helen Rushbrook/Stocksy
Beta carotenul este un alt nutrient util atunci când vine vorba de sănătatea pielii. „Este un precursor al vitaminei A în organism”, spune Scheller. „Deoarece beta-carotenul acționează ca un antioxidant în organism, poate ajuta la eliminarea compușilor nocivi care cresc îmbătrânirea și creează inflamații în organism.”
7. Verde păpădie
KitchenM/Getty Images
verdeturile de papadie sunt un alt vegetarian sanatos. „Conține inulină, care servește ca un bun prebiotic în intestin”, spune Feller. „Inulina ajută la promovarea producției de bacterii intestinale, care la rândul lor pot ajuta la reducerea inflamației generale. Pielea poate exprima disfuncții în intestin. Odată ce inflamația sistemică este redusă, poate exista o îmbunătățire a pielii.”
8. Butternut Squash
robynmac/Getty Images
Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. „Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,” she adds.
9. Kale
anakopa/Getty Images
„Kale is one of my favorites for healthy skin,” Scheller says. „Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.”
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
„It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,” Feller says. „Bromelaina poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea circulației pe tot corpul și, eventual, la susținerea unei rotații sănătoase a pielii.”Scheller adaugă, de asemenea, că enzima specială poate ajuta și la digestia proteinelor.
2. Pepene galben
Magdalena Niemczyk Elanart/Getty Images
pepenii, ca și pepenele galben, sunt o sursă excelentă de vitamina A, despre care știm de sus că este benefică pentru sănătatea pielii. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
Christian Tisdale/Stocksy
Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
Westend61/Getty Images
Yes, technically, bell peppers are fruits. „They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,” Feller explains. „These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.”
5. Avocados
Cavan Images/Getty Images
nu săriți pâinea prăjită cu avocado. „În timp ce unii susțin dacă avocado este un fruct, legume sau considerat o grăsime, adevărul este că acest aliment conține mai multe vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E, potasiu, fibre și grăsimi mononesaturate, care ajută la susținerea pielii strălucitoare și pline”, spune Scheller.
6. Castravete
Dejan Beokovic/Stocksy
și da, castraveții sunt considerați și un fruct. „Conțin o cantitate mare de apă și atunci când sunt ingerate și aplicate local pot ajuta la hidratarea pielii și la reducerea inflamației”, spune Feller.
cele mai bune legume pentru a ajuta la reducerea inflamației
1. Verde Collard
Ivan Solis / Stocksy
„verdele de Collard conțin compuși de sulf, care servesc ca agenți antiinflamatori și pot ajuta la scăderea riscurilor de boli cardiovasculare”, spune Feller.
2. Sfecla
Roxiller/Getty Images
Ansari spune că sfecla oferă un pigment puternic de plante numit betalains, care sunt un grup de antioxidanți. Ele pot ajuta la scăderea inflamației și la protejarea ficatului. Pentru preparare, ea recomandă stoarcerea, prăjirea, prepararea hummusului sau adăugarea lor la o salată.
3. Tomatele
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
„roșiile sunt bogate în vitamina C, beta-caroten și conțin, de asemenea, un antioxidant cunoscut sub numele de licopen,” schller explică. „Licopenul are beneficii pentru susținerea sănătății cardiovasculare și a sistemului imunitar.”Ea spune roșii de gătit crește cantitatea de licopen prezent
4. Anghinare din Ierusalim
Helen Rushbrook/Stocksy
anghinarea din Ierusalim este o altă legumă care conține inulină, un prebiotic care alimentează probioticele. „Probioticele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți funcția imună, să luptați împotriva inflamației, să reduceți colesterolul și să preveniți și să reduceți înmulțirea bacteriilor cauzatoare de boli”, spune Feller.
5. Kale
veți vedea legume cu frunze verzi precum kale și spanac în acest articol. Asta pentru că sunt alimente puternice cu atât de multe beneficii. „Ele pot ajuta la scăderea inflamației”, spune Ansari. „Faceți o salată din ele, adăugați la smoothie-uri sau ca verde în sandwich-ul sau burgerul!”
6. Broccoli
„Broccoli conține fitonutrienți care au proprietăți antiinflamatorii prin suprimarea enzimelor din organism cunoscute că acționează ca agenți cauzatori de cancer”, spune Feller. „Este, de asemenea, o sursă bună de fibre și promovează sănătatea intestinului.”Scheller adaugă că legumele crucifere ajută la stimularea ficatului și a sistemelor naturale de detoxifiere a organismului.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Afinele
Alexandra Grablewski/Getty Images
„afinele conțin antociani, care fac parte dintr-o clasă de antioxidanți numiți flavonoizi”, explică Ansari. „Acestea oferă proprietăți care ajută la scăderea radicalilor liberi inflamatori, care pot deteriora celulele care pot contribui la îmbătrânire și pot crește riscul de îmbolnăvire.”Boabele, în general, sunt atât de bune pentru inflamație datorită proprietăților lor antioxidante.
3. Struguri roșii
„strugurii roșii, în special pielea strugurilor roșii, conțin un compus antioxidant numit resveratrol care ajută la reducerea inflamației împreună cu numeroasele sale beneficii anti-îmbătrânire”, spune Scheller. „Deși acest lucru a fost considerat unul dintre beneficiile consumului de vin roșu, călcați ușor, deoarece alcoolul poate crește de fapt inflamația în organism.”
4. Cireșe
Gustavo Ramirez/Getty Images
„cireșele conțin polifenoli și vitamina C, care ambele servesc ca antioxidanți și au proprietăți antiinflamatorii atunci când sunt ingerate”, spune Feller. „Au existat cercetări convingătoare cu privire la beneficiile cireșelor, deoarece acestea au potențialul de a reduce stresul oxidativ atunci când efectuează exerciții fizice și activități zilnice.”
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
Brett Stevens/Getty Images
Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Cartofi dulci
Claudia Totir/Getty Images
„În general, majoritatea americanilor trebuie să mănânce mai multe fibre zilnice”, spune Ansari. „Consumul de fibre ajută la creșterea volumului și la mutarea alimentelor de-a lungul tractului GI.”Ea recomandă scopul de a mânca alimente care oferă cel puțin 2,5 grame de fibre pe porție. Unele surse bune includ cartofi dulci și ardei grași dulci.
3. Artichokes
Davide Illini/Stocksy
Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
Claudia Totir / Getty Images
Surpriza, este broccoli din nou! „Legumele crucifere precum broccoli, conopida și varza ajută la furnizarea de fibre și micronutrienți care ajută la eliminarea deșeurilor”, explică Scheller. „De asemenea, ajută la stimularea ficatului și a vezicii biliare pentru a elibera bila veche din sistem pentru a fi îndepărtată în timpul eliminării.”
5. Spanac
Cameron Whitman/Stocksy
„are un conținut ridicat de fibre și apă, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației și la promovarea unui tract digestiv sănătos”, spune Feller.
6. Legume fermentate
Westend61/Getty Images
Scheller spune că legumele fermentate merită adăugate pe lista dvs. deoarece conțin probiotice, care pot ajuta la echilibrarea funcției digestive.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
maika 777/Getty Images
„Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,” Scheller explains. „În timp ce mulți dintre noi consumă cantități adecvate de proteine în dietă, este posibil să avem în continuare deficiențe de proteine din cauza enzimelor necorespunzătoare pentru a descompune aceste alimente în stomac. Proteina este unul dintre nutrienții mai greu de digerat și, prin urmare, adăugarea de enzime suplimentare, cum ar fi papaina, vă poate ajuta să vă asigurați că absorbiți ceea ce consumați.”
2. Prune uscate
Milan Krasula/Getty Images
Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
Isabella Antonelli/Getty Images
Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
Sasha Bell/Getty Images
„They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,” Feller says.
5. Bananas
Kuppa_rock/Getty Images
Ansari recomandă căutarea fructelor care promovează bacteriile sănătoase, cum ar fi bananele.
6. Fig
Winslow Productions/Getty Images
„sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la promovarea funcției digestive sănătoase prin înmuierea scaunului, prevenirea constipației și îmbunătățirea regularității mișcărilor intestinale”, spune Feller.
7. Mere
Virtustudio/Getty Images
Scheller spune merele sunt unul dintre ei du-te-tos pentru digestie din cauza conținutului lor de fibre și niveluri scăzute de zahăr.
Next Up: 8 alimente cardiologi doresc să mănânce-și 5 ar trebui să evite