am fost acolo. Te arunci și te întorci în pat și numeri oile, dar se pare că nu poți închide ochii.

te simți obosit; corpul tău este epuizat. Dar nu o poți face să adoarmă. Trebuie să te trezești în cinci ore. Ce să fac?

de fapt, milenialii sunt generația cea mai nedormită, doar 29% raportând un somn bun, iar restul aruncând și transformând o problemă de muncă, despărțire, Netflix sau Instagram.

nu vă temeți.

există o mulțime de hacks și trucuri pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta corpul să obțină acel somn profund pe care îl merită.

face unele yoga.

Yoga s-a dovedit a promova relaxarea corpului și a minții, iar yoghinii jură printr-o rutină pentru a-i ajuta să doarmă profund datorită efectului său asupra încetinirii ritmului cardiac și a respirației.

există numeroase secvențe de culcare pentru oameni de toate nivelurile. Sunt pline de întinderi blânde, respirație profundă și răsuciri relaxante care pot fi făcute în patul tău. Scor.

Iată o rutină de lichidare pentru începători care se poate face în pijamale, în confortul patului tău.

sau faceți alte exerciții de relaxare.

dacă yoga nu este lucrul tău, poți face alte exerciții de relaxare, cum ar fi respirația profundă și întinderea de bază.

sau optează pentru meditație simplă. YouTube este plin de videoclipuri ghidate de meditație în somn pentru a ajuta la relaxare.

înseamnă, de asemenea, să citești o carte sau să desenezi — orice este o activitate calmantă care îți poate determina corpul să treacă în modul de somn.Fundația Sleep sugerează să aveți un ritual de culcare pentru a vă obișnui să adormiți și să separați activitățile de somn de alte activități zilnice.

Un studiu a constatat că cei care și-au imaginat o scenă relaxantă precum plaja au adormit în medie cu 20 de minute mai devreme decât atunci când au numărat foaia sau nu au făcut nimic, potrivit Mental Floss.

bea lapte cald.

mama ta poate avea dreptate; este un remediu care a fost lăudat pentru capacitatea sa de a te calma și de a te ajuta să adormi.

cu toate acestea, este important să rețineți că juriul este încă în afara dacă laptele ajută sau nu la somn.

ideea este că laptele conține triptofan (aceleași lucruri din Turcia care te fac să dormi), dar efectele exacte ale triptofanului asupra obiceiurilor de somn sunt neclare.

dar poate provoca momente plăcute și amintiri pașnice ale mamei tale care te ajută să adormi, ceea ce te poate pune într-o stare de relaxare.

stai departe de electronice.

cu toții am auzit de asta înainte, așa că de ce mai jurăm prin Snapchatting în pat?

Un studiu Pew a constatat că 83% dintre Mileniali dorm cu telefoanele în apropiere. Aceasta este o problemă din numeroase motive.

În primul rând, este o capcană pentru tine să stai treaz mai mult decât ai intenționat, cu toate distragerile unui telefon sau laptop transformându-se într-o gaură de vierme fără întoarcere.

dar, mai important, știința susține lumina de pe ecrane poate fi în detrimentul somnului. Un studiu concluzionează chiar că vă poate eroda vigilența a doua zi.

deci, ridicați o carte adevărată și evitați electronica cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

Dim camera ta.

la fel ca strămoșii noștri, avem soarele în timpul zilei și luna noaptea. Corpurile noastre sunt programate biologic în acest fel, astfel încât ședința într-o cameră luminoasă la 10 pm vă va confunda corpul.

în întuneric, corpul nostru produce melatonină, care ne ajută să dormim. Lumina suprimă producția de melatonină.

Io9 subliniază un studiu care arată că expunerea la lumină înainte de culcare scurtează producția de melatonină cu 90 de minute, iar expunerea la lumină în timpul orelor obișnuite de somn reduce producția de melatonină la jumătate.

experții în somn sugerează întunecarea camerei din timp pentru a semnala corpului tău să înceapă să se liniștească pentru somn.

lucrați dimineața.

după cum am raportat anterior, expunerea timpurie la lumină poate determina corpul să se liniștească noaptea. Mai mult, un studiu a constatat că exercițiile fizice de dimineață declanșează o reducere de 25% a tensiunii arteriale noaptea, care este corelată cu un somn mai bun.

cu exercițiu deja s-au dovedit a ajuta la somn pe timp de noapte, de ce nu o fac în dimineața pentru a vă ajuta să adormi mai repede?

Redați melodii liniștitoare.

muzica liniștitoare sau zgomotul alb (gândiți-vă la valurile de plajă) vă pot ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede.

Un studiu care a constatat că 35% dintre participanți au raportat un somn mai bun după ce au jucat melodii moi înainte de a dormi.

de asemenea, ajută la blocarea oricăror zgomote precum un coleg de cameră care se uită la televizor, trafic sau voci și vă ajută să vă concentrați asupra a ceea ce este important: o noapte relaxantă de somn.

reglați camera și picioarele la temperatura potrivită.

studiile au arătat că temperatura optimă de dormit este oriunde între 60 și 68 de grade Fahrenheit.

dar termostatul intern este relatărilor toate în picioarele tale. Deci, dacă este prea rece, alunecați pe o pereche de șosete pentru a accelera procesul sau, dacă sunteți fierbinte, scoateți picioarele de sub huse.

faceți o baie caldă înainte de a dormi.

temperatura corpului scade înainte de a dormi, astfel încât o baie fierbinte are ca rezultat o perioadă dramatică de răcire care vă ușurează somnul.

profitați la maximum de ea și aprindeți niște tămâie de lavandă (s-a găsit că lavanda ajută femeile cu insomnie să adoarmă mai repede), Lumânări și să cânte muzică liniștitoare pentru cea mai mare relaxare.

cercetările arată că cei care fac băi calde înainte de a dormi adorm mai repede și raportează o calitate mai bună a somnului.

ține un jurnal.

multe din ceea ce te ține treaz noaptea sunt gândurile tale. Orice ar fi, scrierea problemei și a planului de abordare într-un jurnal vă va ajuta să vă organizați gândurile, astfel încât să nu vă deranjeze când dormiți.

evitați alcoolul, cofeina și mesele grele.

în timp ce s-ar putea să simțiți că sunteți knock-out după o noapte de băut, alcoolul diminuează doar calitatea somnului, numeroase studii observând modul în care împiedică capacitatea corpului dvs. de a ajunge la somnul REM, cel mai profund nivel de somn.mai mult, cofeina, un stimulent, poate atârna în jurul sistemului dvs. dacă o beți mai târziu în timpul zilei. Joyce Walsleben, doctor și profesor asociat la școala de Medicină a Universității din New York, spune că chiar și cafeaua decofeinizată, precum și sifonul, conține bucăți de cofeină care vă pot ține pasul dacă sunteți deosebit de sensibil.

ea adaugă nicotina este, de asemenea, un stimulent. Deci, acea țigară înainte de culcare ar putea face de fapt opusul relaxării tale.

în ceea ce privește mâncarea, Fundația Sleep sugerează evitarea meselor mari sau picante înainte de culcare sau cu două până la trei ore înainte de culcare, deoarece vă va pune sistemul digestiv în exces, ceea ce probabil vă va ține treaz noaptea.CNN notează că proteina este cea mai greu de digerat și sugerează o cină mai ușoară.

faceți sex.

Daily Mail citează un sondaj care concluzionează că una din șase femei a raportat un somn mai bun după sex. Acesta este un mod distractiv de a încerca să prindă niște ZZZs.

revista Women ‘ s Health expune totul. Sexul stimulează producția de oxitocină și scade cortizolul, care este asociat cu stresul. Echilibrul hormonal post-sex este o rețetă pentru relaxare.

pentru femei, nivelurile de estrogen cresc, de asemenea, și asta îți crește șansele de a ajunge la somnul REM, adaugă ei.mai mult ,un sondaj efectuat pe 400 de medici britanici a ajuns la concluzia că sexul înainte de culcare este una dintre cele mai bune modalități de a garanta o călătorie lină către Dreamland.

fă din patul tău sanctuarul tău.

În cele din urmă, dacă nu puteți dormi, participați la alte activități în afara camerei. Și asta include lectura.

ar trebui să rezervați patul doar pentru somn și sex, pentru a consolida asocierea dintre pat și somn, sugerează Fundația Sleep.