proteina este o parte importantă a dietei unui culturist. Fără proteine nu veți putea niciodată să vă creșteți masa corporală. În calitate de culturist vegan, trebuie să obțineți suficiente proteine în dieta dvs. pentru a vă oferi forța și rezistența pentru a trece prin rutina de antrenament.

cheia pentru a urma o dietă vegană de culturism este obținerea echilibrului corect al surselor de proteine pentru a vă construi mușchii.

pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, am pus împreună această listă cu 11 rețete neobișnuite și delicioase de culturism bogat în proteine pentru a le include în dieta dumneavoastră.

năut dulce și picant cu avocado pesto zoodles

năutul nostru dulce și picant cu avocado Pesto zoodles sunt sănătoase, hrănitoare și delicioase. Zoodles adaugă o aromă cremoasă care se echilibrează cu năutul dulce și picant. Se face un mare plus pentru dieta culturism.

ingrediente:

For the zoodles you will need:

• 4 medium sized courgettes
• A handful of fresh basil
• 3 tablespoons coconut aminos
• 1 medium ripe avocado
• 2 cloves fresh garlic, chopped finely
• 2 tablespoons coconut cream
• 1 tsp coconut oil
• Salt and pepper to taste

For the chickpeas you will need:

• 1 400g poate năut – sau vă puteți înmuia propriul!
• 1 lingură de ulei de nucă de cocos
• 1 lingură de sirop de arțar
• 1/2 linguriță paprika
• 1/2 linguriță paprika
• 1/2 linguriță pudră de ardei iute măcinat (după gust)
• 1/2 linguriță scorțișoară
• 1/2 linguriță sare

instrucțiuni:

1. preîncălziți cuptorul la 180C. scurgeți năutul și clătiți bine cu apă de la robinet.
2. într-o tigaie mare, încălziți toate celelalte ingrediente de mazăre de pui la foc foarte mic: ulei de nucă de cocos, sirop de arțar și condimente. Se amestecă acest amestec până la lichid și ușor încălzit.
3. se adaugă năutul în tigaie și se amestecă până se acoperă bine. Transferați într-o tavă de copt căptușită și turnați deasupra orice amestec de condimente în exces.
4. se introduce la cuptor pentru aproximativ 25 de minute, până se rumenesc și ușor crocante. Va trebui să agitați tava o dată sau de două ori pentru a vă asigura că gătesc uniform.
5. în timp ce năutul se prăjește, este timpul să vă pregătiți zoodles! Amestecați aminele de nucă de cocos, avocado, crema de nucă de cocos și busuiocul până se formează un amestec neted. Aici ai sosul tău zoodle!’
6. folosind un spiralizator sau un peeler julienne, creați „tăiței” din dovlecelul dvs. Datorită conținutului ridicat de apă, acestea vor reduce mult dimensiunea la gătit.
7. încălziți uleiul de nucă de cocos într-o tigaie mare și adăugați usturoiul zdrobit. Se prăjește un minut sau două până când începe să se rumenească, apoi se adaugă zoodles. Gatiti inca doua sau trei minute pana cand zoodles-urile sunt fragede.
8. se amestecă amestecul cremos de sos de avocado și se amestecă bine pentru a se asigura că toate tăiței sunt bine acoperite.
9. serviți alături de năut și părți la alegere. Bucurați-vă!

Gingerbread Maca Granola

cu o rețetă atât de bună, ar fi familii de turtă fără adăpost peste tot… deci, păstrați-l pentru tine!

pudra de Maca este completarea perfectă pentru orice rețetă de granola, adăugând un gust delicios de caramel și o porție consistentă de vitamine B, fier și zinc! Maca noastră este gelatinizată pentru o absorbție optimă și de 4 ori mai mare decât substanțele nutritive ale pulberii obișnuite de maca.

este irezistibil de crocant, perfect condimentat și delicios ca topping pentru bolurile dvs. de smoothie, încercați!

ingrediente:

• 3 căni ovăz
• 2 lingurițe scorțișoară
• 2 lingurițe ghimbir măcinat
• 1/2 linguriță nucșoară
• 1/2 linguriță sare de Himalaya
• 1 lingură de maca gelatinizată Vivo Life
• 1 cană nuci pecan tocate
• 1 cană migdale tocate
• 1 cană curmale tocate
• 1/4 cană sirop de arțar

instrucțiuni:

1. Preîncălziți cuptorul la 180C / 350F și tapetați o tavă de copt cu pergament. Într-un castron mare amestecați ovăzul, condimentele, curmalele tocate, migdalele și nucile pecan și amestecați bine. Apoi stropiți în siropul de arțar și amestecați mai departe până când totul este bine combinat.2. Se toarnă amestecul pe foaia de copt și se aplatizează în timp ce se întinde totul uniform. Coaceți timp de 20-25 de minute până se rumenesc, amestecând la jumătatea gătitului. Se lasă să se răcească și se transferă într-un borcan de sticlă pentru depozitare!

nuci de pin și paste de busuioc

sursa imaginii:https://.com/photos/pasta-bear-s-garlic-herbs-tomatoes-2206601/

arome italiene Simple, dar clasice, se reunesc pentru a face acest delicios fel de mâncare de nuci de pin și paste de busuioc. Pentru un pic de variație, adăugați legume de sezon la amestec, cum ar fi roșiile coapte la soare sau un strop de suc de lămâie pentru a scoate aroma.

ingrediente:

• 100g paste fusilli grâu integral
• 50g nuci de pin
• 100g mazăre congelată
• 1 ceapa mica
• 2 catei de usturoi
• 1 pumn de busuioc proaspăt
• 1 liniuță de apă
• ulei de măsline
• sare și piper

instrucțiuni:

1. adăugați pastele într-o tigaie cu apă clocotită cu o linguriță de sare. Gatiti la foc mare timp de 10-12 minute, amestecand frecvent.
2. se toacă ceapa și usturoiul. Încălziți linia de apă într-o tigaie și adăugați ceapa, usturoiul și mazărea și prăjiți aproximativ 5 minute.
3. scurgeți pastele și aruncați în tigaie cu legumele.
4. transferați pe o farfurie și adăugați busuiocul și nucile de pin. Stropiți cu ulei de măsline și adăugați sare și piper după gust.

Tamari Tofu

acest fel de mâncare simplu de tăiței este un amestec delicios de sos de soia și susan, cu adaos de broccoli crocant și tofu gătit la cuptor. Este un fel de mâncare perfect pentru atunci când căutați o masă ușoară, dar plină. Pentru un pic de variație, adăugați legume de sezon la amestec.

ingrediente:

• 100g hrișcă Soba fidea
• 1 ardei rosu
• 1 cana fasole verde
• ceapa rosie
• 5 tulpini de broccoli sau capete

pentru sos:

• 1-2 catei de usturoi
• 1-2 linguriță ghimbir zdrobit
• 2 linguri tamari sos de soia

pentru Tofu:

• semințe de susan
• 5 linguri făină de hrișcă
• 200g tofu extra ferm

instrucțiuni:

pentru sos

1. combinați toate ingredientele într-un castron și amestecați. Adăugați câteva picături de apă pentru a regla intensitatea aromei la gustul dvs.

pentru Tofu

1. scoateți tofu-ul din recipient și înfășurați-l într-un prosop de bucătărie. Așezați tofu-ul pe o tigaie și așezați un obiect greu, ca o tăietură de lemn cu o cratiță pe el, timp de 5-10 minute până când apa este drenată.
2. tăiați tofu în cuburi.
3. adăugați sos de soia, ulei de susan și câteva picături de apă într-un castron.
4. într-un castron separat combinați făina de hrișcă și câteva semințe de susan cu cuburile de tofu.
5. înmuiați cuburile de tofu în sosul de soia. Apoi rotiți cuburile de tofu în amestecul de făină și semințe de susan. Asigurați-vă că toate părțile sunt acoperite uniform.
6. așezați hârtia de copt pe o tavă de copt și adăugați cuburile de tofu marinate
7. coaceți timp de 25 de minute sau până când tofu a devenit un maro auriu frumos. Lasă tofu să se răcească.

pentru prăjit

1. adăugați ceapa roșie tăiată fin și ardeiul roșu în tigaia preîncălzită. Se prăjesc 3-5 minute la foc mediu până la mare. Adăugați apă după cum este necesar.
2. fierbeți fasolea verde și broccoli. Amestecați-le cu celelalte ingrediente din tigaie odată ce sunt gata.
3. într-o tigaie separată fierbeți tăiței.
4. combinați ingredientele împreună într-o tigaie pentru a termina. Alternativ, terminați totul separat și apoi combinați tăiței, sosul și tofu în timp ce serviți mâncarea.

bare de proteine vegane ușoare

există momente, mai ales când te antrenezi, când vei găsi că ai nevoie de o rezistență suplimentară. Aceste bare de proteine vegane ușoare vor face trucul. Cu trei linguri de pulbere de proteine vegane, acestea nu sunt doar delicioase, ci vă vor ajuta să vă îngrășați în timp ce vă antrenați.

ingrediente:

• 2 cani gluten ovăz gratuit
• 1/2 cana nuci zdrobite
• 1 lingura de sare Maca caramel proteine
• 1/4 cana cacao pulbere
• 1/4 cana sirop de arțar
• 1/2 cana lapte de cocos
• 2 linguriță extract de vanilie
• 1/3 cana de nucă de cocos deshidratat
• 150g ciocolata neagra

instrucțiuni:

1. linie o 20cm pătrat tava de copt cu pergament de copt, gata pentru mai târziu.
2. combinați toate ingredientele într-un vas mare de amestecare, apoi transferați și apăsați în jos într-o tigaie.
3. Apăsați acest amestec în tava de copt, așezați pergamentul de copt deasupra și folosiți un obiect plat pentru a forma un strat uniform în tavă.
4. se toarnă peste ciocolata neagră topită și se lasă să se pună la frigider peste noapte!
5. așezați la congelator timp de 15 minute înainte de a le scoate și a le tăia în dimensiuni la alegere

felii de proteine de nucă de cocos de ciocolată

aceste felii de nucă de cocos de ciocolată cu două straturi sunt un alt favorit al culturismului vegan. Ambalat cu peste 10 grame de proteine în fiecare felie și cu un timp minim de pregătire necesar, aceasta este o rețetă la care veți reveni din nou și din nou. După cum sunt sigur că știți, untul de arahide este bogat în suplimente nutritive valoroase, cum ar fi potasiu și proteine, precum și grăsimi sănătoase.

ingrediente:

pentru bază veți avea nevoie de:

• 2 linguri unt de arahide / migdale
• 2 linguri sirop de arțar
• 2 linguri ulei de nucă de cocos
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1,5 căni ovăz laminat
• 1/2 cană nucă de cocos deshidratată neîndulcită
• 2 linguri de li>

pentru topping veți avea nevoie de:

• 2 linguri unt de arahide / migdale
• 2 linguri sirop de arțar
• 1 lingură ulei de nucă de cocos
• 2 linguri pulbere brută de cacao

instrucțiuni:

1. pentru a face baza, așezați untul de nuci, uleiul de nucă de cocos și siropul de arțar într-o tigaie mică și încălziți ușor pentru a se topi. Se scoate de pe foc și se amestecă vanilia, ovăzul, nuca de cocos și pudra proteică până se combină bine și amestecul se lipeste.
2. introduceți acest lucru într-un cositor circular căptușit de 20 cm (folosiți folie alimentară sau hârtie rezistentă la grăsimi) și împrăștiați uniform, împingând în lateral și asigurându-vă că baza este acoperită. Păstrați în congelator în timp ce faceți toppingul.
3. pentru a face toppingul, încălziți ușor untul de nuci, siropul de arțar și uleiul de nucă de cocos în aceeași metodă ca înainte. Se ia de pe foc și se lasă să se răcească 5 minute. Bateți pudra de cacao pentru a crea un sos de ciocolată neted și lucios.
4. scoateți cositorul din congelator și turnați-l pentru a acoperi, răspândind uniform. Acum presărați peste toppingurile suplimentare și reveniți la congelator timp de cel puțin 4 ore pentru a seta.
5. când sunteți gata să serviți, scoateți din congelator cu câteva minute înainte, apoi rulați un cuțit ascuțit în jurul marginilor pentru a slăbi și a scoate din tablă. Feliați în 8-10, apoi mâncați imediat!
6. a se păstra la frigider până la trei zile sau la congelator până la o lună.

Aloo Gobi

sursa imaginii: https://.com/photos/curry-vegan-food-vegetarian-4407744/

acest fel de mâncare picant de cartofi și conopidă din India este plin de arome din India. Cartofii, conopida și condimentele sunt gătite lent într-o tigaie până când aromele se scurg. Este unul dintre cele mai populare feluri de mâncare din India și, la fel de important pentru un culturist vegan, acest fel de mâncare este bogat în fibre și vitamine.

ingrediente:

• 1 conopidă de dimensiuni medii
• 5 cartofi medii
• o pană de ghimbir
• linguriță de pulbere de turmeric
• 1 linguriță de pudră de ardei roșu Kashmir

instrucțiuni:

1. tocați conopida în flori medii
2. se fierbe încet conopida timp de 15-20 de minute, apoi se scurge și se menține pe lateral
3. se curăță și se toacă cartofii
4. se încălzește un strop de apă într-o tigaie. Puneți pene de cartofi în tigaie și prăjiți încet pe o flacără mică timp de 6 sau 7 minute
5. adăugați conopida și sotati timp de 3-4 minute
6. aruncați niște ghimbir și condimente feliate subțire
7. amestecați încet și apoi acoperiți apoi 18-20 de minute
8. se lasă să se răcească și se servește când ți-e foame

salată tempeh simplă

sursa imaginii: https://.com/photos/tempeh-salad-vegan-food-fresh-1343291/

fabricat din soia, tempeh este o sursă întreagă de proteine. La fel ca tofu și edamame, oferă corpului tău toți aminoacizii esențiali de care are nevoie pentru a repara și a crește mușchii. Acest lucru îl face perfect pentru dieta dvs. de culturism vegan, iar această rețetă de gustare obraznică este o modalitate excelentă de a o folosi.

ingrediente:

• 200g tempeh
• 6 ridichi
• castraveți
• 1 cană de fasole verde
• 2 linguri sirop de arțar
• 2 linguri sos de soia
• 1 lingură piure de roșii
• 1 linguriță boia de ardei
• ulei de susan
• vârf de sare

instrucțiuni:

1. curățați și feliați castravetele. Feliați ridichile și puneți întregul lot împreună într-un bol cu vârful de sare. Puneți-vă într-o parte.
2. tăiați tempehul și prăjiți-l la foc mediu timp de aproximativ cinci minute.
3. tăiați fasolea verde. Adăugați-le, siropul de arțar, sosul de soia, piureul de roșii, ardeiul și uleiul de susan în tigaie cu tempeh.
4. gătiți întregul amestec încă câteva minute, amestecând pe tot parcursul.
5. scurgeți apa care va proveni până acum din amestecul dvs. de castraveți și ridiche.
6. adăugați tempehul gătit și alte bunătăți la ridichi și castraveți. Se amestecă bine.
7. serviți-l și bucurați-vă. Această salată este cea mai delicioasă dacă este consumată imediat.

cartofi prăjiți crocanți cu salată sănătoasă de Avocado

aceste cartofi prăjiți crocanți cu o salată sănătoasă de avocado pot fi pe masa dvs. în mai puțin de o oră. Este o masă ușor de gătit și face un plus frumos la o masă stabilită cu prietenii sau doar o masă ușoară atunci când sunteți în mișcare. Acest lucru vă va oferi toate proteinele de care aveți nevoie ca parte a dietei dvs. de culturism vegan.

ingrediente:

pentru cartofii prăjiți veți avea nevoie de:

• 1 cartof dulce
• 4 cartofi obișnuiți
• Chipotle, sos jalapeno roșu afumat
• piper negru și sare

pentru salată veți avea nevoie de:

• UNC de ceapă roșie, tocată mărunt
• 1 avocado
• 8 roșii cherry feliate în jumătate

instrucțiuni:

1. cojiți și feliați cartoful dulce și cartofii obișnuiți în bucăți
2. condimentați cu sos chipotle și alte arome după gust
3. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade fahrenheit
4. așezați pene pe o tavă de copt și dați la cuptor 30-40 de minute până când sunt frumoase și crocante.
5. cojiți și zdrobiți un avocado. Combinați cu ceapa roșie și roșiile cherry într-un bol.
6. combinați ingredientele și serviți.

Smoothie specială de spanac

vasul final de pe lista noastră de 11 rețete delicioase de culturism vegan este un smoothie special de spanac. Spanacul este bogat în vitamine și minerale precum magneziu, potasiu, vitamina E, B6 și B9. Pentru a da acestei băuturi un pumn suplimentar de culturism adăugați o lingură de pulbere de proteine vegane.

ingrediente:

• 1 banana
• 75g (sau o mână mare) spanac
• 2 linguri unt de arahide
• 300ml orez/cânepă/lapte de ovăz
• 1 lingura pulbere de proteine vegan

instrucțiuni:

1. combinați ingredientele într-un blender / smoothie maker și amestecați.
2. bea și bucură-te!

Tropical Blast Smoothie

fructele proaspete sunt delicioase și bogate în zaharuri naturale, care sunt bune pentru un antrenament. Acest smoothie tropical blast conține o combinație de ananas și mango, alături de fructe temperate precum portocale și afine. La fel ca smoothie-ul special de spanac, vă recomandăm să adăugați pudră de proteine vegane, care vă va ajuta să vă îngrășați.

ingrediente:

• 75g ananas (proaspăt, congelat sau conservat)
• 75g mango proaspăt
• 50g afine
• 250ml suc de portocale
• 1 lingură pulbere de proteine vegane
• 1 lingură unt de arahide

instrucțiuni:

1. combinați ingredientele într-un blender / smoothie maker și amestecați.
2. bea și bucură-te!

obțineți mai multe rețete vegane grozave

deci, nu aveți, 11 moduri gustoase de a împacheta proteina în dieta dvs. de culturism vegan. Dar aceste mese și gustări sunt doar începutul. Sunt mai multe acolo de unde au venit astea.

descărcați eBook-ul nostru de rețetă de toamnă pentru rețete vegane mai ușor de urmărit. Fiecare dintre ele a fost special conceput pentru a oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie pentru a construi și menține musculare.