rămâi hidratat

distanța unui semimaraton este doar puțin peste 13 mile. Îmi amintesc prima mea și gândindu-mă că 13 mile ar putea fi la fel de bine 30 Mile ca ambele par a fi un termen extrem de lung. Dacă sunteți un alergător veteran pe distanțe lungi, este posibil să nu sune prea mult. Dar dacă temperatura este în sus și este o zi muggy afară, Ai putea fi cu ușurință transpirație suficient că ar trebui să facă rehidratare o prioritate pentru următoarele câteva zile.

doar apucând câteva sticle suplimentare de apă imediat după cursă nu va fi suficient. Poate dura câteva zile pentru a vă hidrata și a reveni pe drumul cel bun. De exemplu, dacă vă treziți în mijlocul acelei prime nopți la crampe oribile la picioare, atunci ar trebui să vă dați seama că nu luați suficiente lichide. De asemenea, atunci când faceți acele excursii nocturne la baie și urina dvs. are o culoare galben închis, s-ar putea să doriți să luați imediat apă, Gatorade sau ceva care vă va hidrata rapid.

faceți o baie rece

în timp ce urcarea în apă cu gheață nu sună atât de atrăgător pentru majoritatea dintre noi, reduce semnificativ inflamația. Este posibil să ieșiți cu un ușor fior, dar doar 10 minute în apă rece vă vor ajuta să vă faceți durerea să dispară. Este întotdeauna mai rău prima dată, așa că începeți să lucrați acest lucru în rutina dvs. post-cursă după ce v-ați obișnuit.

dă-ți o vacanță

după un antrenament dur, fie că este vorba de antrenament de forță sau de alergarea unui semimaraton, este o idee bună să-ți dai câteva zile libere de orice fel de exercițiu intens. Dacă continuați zi de zi să faceți cereri fizice asupra corpului dvs., în cele din urmă se va descompune. Lasă acele mici răni să se vindece luând o zi sau două libere din când în când. Odihna timp de 48 de ore este mult mai bună decât să te rănești și să fii forțat pe raft luni întregi.

ia un masaj

am fost bine în treizeci de ani înainte de a am rezervat primul meu masaj. Ideea că cineva mă freacă nu m-a deranjat. A fost eticheta de preț! Cele mai multe masaje costa aproximativ 40 dolari pentru o jumătate de oră și acum mă întreb în mod constant de ce nu am devenit un terapeut de masaj în schimb.

masajele pot reduce inflamația, pot promova relaxarea musculară și pot reduce stresul. Dacă aveți dureri, un masaj bun vă poate ajuta. În plus, s-ar putea să fii suficient de norocos pentru a obține o maseuză drăguță!

faceți o alergare ușoară

nu vă cer să faceți o alergare completă chiar a doua zi după un semimaraton. Faceți doar o alergare ușoară în jurul blocului. Acesta vă va menține sângele circulant și vă va asigura că sunteți doar rănit, nu complet rănit.

dormi un pic mai mult

somnul este leacul perfect pentru un corp bolnav. După o jumătate de maraton, planificați să includeți fie un pui de somn mai târziu după-amiaza, fie să vă culcați cu o oră mai devreme. Nu numai că ajută mușchii să se repare singuri, dar este bine să vă resetați și abilitățile cognitive.

ridică-ți picioarele

tatăl meu a fost un alergător pe viață. Odată ce a intrat în anii cincizeci, picioarele i s-ar umfla dramatic chiar și după alergări scurte. Unii dintre voi ar putea experimenta acest lucru chiar și la o vârstă mult mai tânără. Pentru a reduce umflarea, mențineți picioarele ridicate după o jumătate de maraton. De asemenea, puteți pune șosete de compresie, atât timp cât acestea se ridică deasupra genunchilor. Având picioarele ridicate, va lua tot sângele care se adună în extremitățile inferioare și îl va forța înapoi până la inimă. Acesta este un lucru foarte bun!

dacă urmați toate aceste zece sfaturi după finalizarea unui semimaraton, vă veți recupera mult mai repede și veți avea mai puține șanse de a vă răni. În timp ce ești tânăr, s-ar putea să nu simți că trebuie să faci toate aceste lucruri. Dar dacă nu, cine știe dacă va fi în continuare rulează apoi un deceniu sau două în jos linia.