¿Te sientes confundido por la promoción aparentemente interminable de estrategias y planes de dieta para bajar de peso? En esta serie, echamos un vistazo a algunas dietas populares y revisamos la investigación detrás de ellas.

¿Qué Es?

El ayuno intermitente es un régimen de dieta que varía entre períodos breves de ayuno, sin alimentos o con una reducción significativa de calorías, y períodos de alimentación sin restricciones. Se promueve para cambiar la composición corporal a través de la pérdida de masa grasa y peso, y para mejorar los marcadores de salud que están asociados con enfermedades como la presión arterial y los niveles de colesterol. Sus raíces se derivan del ayuno tradicional, un ritual universal utilizado para la salud o el beneficio espiritual como se describe en los primeros textos de Sócrates, Platón y grupos religiosos. El ayuno generalmente implica una abstinencia constante de alimentos y bebidas, que varía de 12 horas a un mes. Puede requerir abstinencia completa o permitir una cantidad reducida de alimentos y bebidas.

Las dietas muy bajas en calorías prolongadas pueden causar cambios fisiológicos que pueden hacer que el cuerpo se adapte a la restricción calórica y, por lo tanto, evitar una mayor pérdida de peso. El ayuno intermitente intenta abordar este problema alternando entre un nivel bajo de calorías durante un breve tiempo, seguido de una alimentación normal, lo que puede evitar estas adaptaciones. Sin embargo, la investigación no muestra consistentemente que el ayuno intermitente sea superior a las dietas bajas en calorías continuas para la eficiencia de la pérdida de peso.

Cómo funciona

Los métodos más comunes son ayunar en días alternos, días enteros con una frecuencia específica por semana o durante un período de tiempo establecido.

• Ayuno de días alternos: Alternar entre días sin restricción alimentaria con días que consisten en una comida que proporciona aproximadamente el 25% de las necesidades calóricas diarias. Ejemplo: De lunes a miércoles a viernes consiste en ayunar, mientras que los días alternos no tienen restricciones alimentarias.
• Ayuno de día completo-1-2 días a la semana de ayuno completo o hasta el 25% de las necesidades calóricas diarias, sin restricción alimentaria en los otros días. Ejemplo: Los 5:2 el enfoque de dieta aboga por no restringir los alimentos cinco días de la semana, con un ciclo de dieta de 400 a 500 calorías los otros dos días de la semana.Alimentación con restricción de tiempo: Seguir un plan de comidas cada día con un período de tiempo designado para ayunar. Ejemplo: se come de 8am-3pm, con el ayuno durante las horas restantes del día.

La investigación Hasta ahora

Fisiológicamente, se ha demostrado que la restricción calórica en animales aumenta la vida útil y mejora la tolerancia a diversas tensiones metabólicas en el cuerpo. Aunque la evidencia de restricción calórica en estudios en animales es fuerte, hay evidencia menos convincente en estudios en humanos. Los defensores de la dieta creen que el estrés del ayuno intermitente causa una respuesta inmunitaria que repara las células y produce cambios metabólicos positivos (reducción de triglicéridos, colesterol LDL, presión arterial, peso, masa grasa, glucosa en sangre). Una preocupación comprensible de esta dieta es que los seguidores coman en exceso en los días que no ayunan para compensar las calorías perdidas durante el ayuno. Sin embargo, los estudios no han demostrado que esto sea cierto en comparación con otros métodos de pérdida de peso.

Una revisión sistemática de 40 estudios encontró que el ayuno intermitente era eficaz para la pérdida de peso, con una pérdida típica de 7-11 libras durante 10 semanas. Hubo mucha variabilidad en los estudios, con un tamaño de 4 a 334 sujetos y un seguimiento de 2 a 104 semanas. Es importante señalar que se utilizaron diferentes diseños de estudio y métodos de ayuno intermitente, y las características de los participantes diferían (delgados frente a obesos). La mitad de los estudios fueron ensayos controlados que compararon el grupo de ayuno con un grupo de comparación y/o un grupo de control (ya sea restricción calórica continua o estilo de vida habitual), y la otra mitad examinó solo un grupo de ayuno intermitente. Un breve resumen de sus hallazgos:

• las tasas de Deserción escolar varió de 0-65%. Al comparar las tasas de abandono entre los grupos de ayuno y los grupos de restricción calórica continua, no se encontraron diferencias significativas. En general, la revisión no encontró que el ayuno intermitente tuviera una baja tasa de abandono escolar y, por lo tanto, no fuera necesariamente más fácil de seguir que otros enfoques de pérdida de peso.
• Al examinar los 12 ensayos clínicos que compararon el grupo de ayuno con el grupo de restricción calórica continua, no hubo diferencia significativa en las cantidades de pérdida de peso o los cambios en la composición corporal.
• Diez ensayos que investigaron cambios en el apetito no mostraron un aumento general del apetito en los grupos de ayuno intermitente a pesar de la pérdida de peso significativa y la disminución de los niveles de hormona leptina (una hormona que suprime el apetito).

Un ensayo controlado aleatorizado que siguió a 100 personas obesas durante un año no encontró que el ayuno intermitente fuera más efectivo que la restricción calórica diaria. Para la fase de pérdida de peso de 6 meses, los sujetos se colocaron en un día alterno de ayuno (días alternos de una comida del 25% de las calorías iniciales frente al 125% de las calorías iniciales divididas en tres comidas) o restricción calórica diaria (75% de las calorías iniciales divididas en tres comidas) siguiendo las pautas de la American Heart Association. Después de 6 meses, los niveles de calorías aumentaron en un 25% en ambos grupos con el objetivo de mantener el peso. Las características de los participantes de los grupos fueron similares, en su mayoría mujeres y en general sanas. El ensayo examinó los cambios de peso, las tasas de cumplimiento y los factores de riesgo cardiovascular. Sus hallazgos al comparar los dos grupos:

• No hay diferencias significativas en la pérdida de peso, la recuperación de peso o la composición corporal (por ejemplo, masa grasa, masa magra).
• No hay diferencias significativas en la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la glucosa en ayunas y la insulina en ayunas. A los 12 meses, aunque no hubo diferencias en el colesterol total y los triglicéridos, el grupo de ayunos de días alternos mostró un aumento significativo de los niveles de colesterol LDL. Los autores no hicieron comentarios sobre una posible causa.
• La tasa de abandono fue mayor en el grupo de ayuno de días alternos (38%) que en el grupo de restricción calórica diaria (29%). Curiosamente, aquellos en el grupo de ayuno en realidad comieron menos alimentos que los prescritos en los días sin ayuno, aunque comieron más alimentos que los prescritos en los días de ayuno.

Posibles trampas

Este tipo de patrón dietético sería difícil para alguien que come cada pocas horas (por ejemplo, bocadillos entre comidas, pasturas). Tampoco sería apropiado para aquellos con afecciones que requieren alimentos a intervalos regulares debido a los cambios metabólicos causados por sus medicamentos, como la diabetes. Los períodos prolongados de privación de alimentos o semi inanición ponen a uno en riesgo de comer en exceso cuando se reintroduce el alimento, y pueden fomentar comportamientos poco saludables, como una mayor fijación en los alimentos.

Las personas con las siguientes afecciones deben abstenerse de ayunar de forma intermitente:

• Diabetes
• Trastornos alimenticios que implican auto-restricción no saludable (anorexia o bulimia nerviosa)
• Uso de medicamentos que requieren ingesta de alimentos
• Etapa de crecimiento activa, como en adolescentes
• Embarazo, lactancia

Preguntas sin respuesta

• ¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debe uno ayunar para ver un beneficio terapéutico?
• ¿Es esta dieta segura y beneficiosa para todos (por ejemplo, población generalmente sana, individuos de mayor riesgo con enfermedades crónicas, ancianos)?
• ¿Cuáles son los efectos a largo plazo del ayuno intermitente?
• ¿Existe el riesgo de influir negativamente en los comportamientos dietéticos de otros miembros de la familia, especialmente en los niños que ven a sus padres abstenerse de comer y saltearse comidas?

Conclusión

Aunque se han demostrado ciertos beneficios de la restricción calórica en estudios con animales, no se han observado beneficios similares del ayuno intermitente en humanos. No está claro que el ayuno intermitente sea superior a otros métodos de pérdida de peso en lo que respecta a la cantidad de pérdida de peso, los cambios biológicos, las tasas de cumplimiento y la disminución del apetito. Ciertas personas que normalmente comen una o dos comidas al día o no comen durante largos períodos de tiempo pueden mostrar un mejor cumplimiento de este tipo de régimen.

Se necesitan más estudios de alta calidad, incluidos ensayos controlados aleatorizados con seguimiento de más de un año, para mostrar un efecto directo y los posibles beneficios del ayuno intermitente. No se pueden hacer recomendaciones fuertes sobre el ayuno intermitente para perder peso en este momento.

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