Hablemos de la» O «en FODMAP

La» O «en FODMAP significa oligosacáridos (a veces denominados» Oligos»), una categoría que comprende tanto fructanos como galacto — oligosacáridos (GOS). Esta es una categoría grande y diversa, poblada con artículos de la mayoría de los principales grupos de alimentos.

La Química de la «O» en FODMAP

Oligosacáridos, para nuestros propósitos, son moléculas que contienen típicamente de 3 a 10 vinculadas unidades de monosacáridos, o «azúcares simples.»En el caso de los fructanos, estos monosacáridos son fructosa, y en el caso de los GOS son galactosa.

Los oligosacáridos que consisten en hasta 60 unidades de monosacáridos a menudo se conocen como polisacáridos, y de acuerdo con el Dr. Emma Halmos y el Dr. Peter Gibson de la Universidad de Monash, estas moléculas de cadena más larga, como la inulina, se comportan como FODMAPs en su capacidad de fermentarse e inducir síntomas intestinales.

Los síntomas del Exceso de Oligo

Los oligosacáridos no son absorbidos por los seres humanos, ya sea que tengan síndrome de intestino irritable (SII) o no, porque carecemos de las enzimas necesarias para romper los enlaces entre las cadenas que componen estas moléculas. Esta es la razón por la que comer frijoles, que son altos en Oligos, a menudo resulta en flatulencia.

En lugar de ser absorbidos y utilizados como combustible, los oligosacáridos viajan a través del intestino delgado hasta el intestino grueso, donde son fermentados por bacterias.

Este es un proceso completamente normal, pero para aquellos con SII, el gas que se acumula como subproducto de la fermentación bacteriana empuja las paredes del intestino grueso, causando dolor, hinchazón abdominal, flatulencia y motilidad alterada (diarrea y/o estreñimiento). Estos síntomas pueden ser leves e intermitentes o graves y lo suficientemente persistentes como para tener un impacto negativo significativo en la calidad de vida de una persona.

Fuentes Alimentarias de Oligosacáridos

Los oligosacáridos se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos, pero están más concentrados en panes, cereales, pasta y legumbres. De hecho, si se desplaza por la aplicación de dieta FODMAP de la Universidad de Monash, encontrará que casi todos los artículos en esas categorías contienen fructanos, GOS o ambos.

Los frutos secos y las verduras también están bien representados en este grupo, pero para la mayoría de las personas lo que más les quita la cabeza es la fruta, que solemos asociar con las categorías de FODMAP más dulces («M» y «P»).

Oligosacáridos Son Solubles en Agua

Una cosa importante a comprender acerca de oligosacáridos es que son solubles en agua. Esto significa que se filtrarán en la sopa y otros líquidos, incluso si se elimina la fuente de alimento oligo (como el ajo o la cebolla).

Afortunadamente, hay algunas soluciones para esto, como verá en nuestros artículos y recetas de FODMAP Everyday®. Asegúrese de leer Que No Todos los Aceites con Bajo Contenido de Ajo FODMAP son Iguales, y también consulte nuestras recetas de Aceite con Bajo Contenido de Ajo FODMAP y Aceite con Bajo Contenido de Cebolla FODMAP.

Los oligosacáridos no son solubles en aceite, que es lo que nos permite empacar estos aceites con sabor a cebolla y ajo.

Beneficios para la salud de Oligos

Los fructanos y GOS pueden actuar como prebióticos, compuestos en los alimentos que estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias intestinales beneficiosas, en particular, bifidobacterias y lactobacilos.

Se ha demostrado que los prebióticos:

• • Aliviar la diarrea infecciosa y asociada a antibióticos
  • Ayudar a proteger contra el cáncer de colon
  • Aumentar la biodisponibilidad y la absorción de calcio y magnesio
  • Promover la saciedad y la pérdida de peso

-especialmente aquellos en la categoría «O» – son extremadamente saludables y no deben eliminarse por completo a largo plazo.

Es por eso que es tan vital que pruebe su sensibilidad a los artículos ricos en fructanos y GOS durante las Fases de Desafío e Integración de la dieta baja en FODMAP.

Una vez que determine su nivel de tolerancia personal, descubrirá que puede incorporar pequeñas porciones de alimentos que contienen estos FODMAP en su dieta diaria.