Hacer un seguimiento de todas las reglas estrictas de la dieta cetogénica puede hacer girar la cabeza, por lo que no es de extrañar que los dolores de cabeza sean uno de los efectos secundarios de la dieta súper moderna. Dejando de lado las bromas, los dolores de cabeza ceto *son* en realidad Una cosa con la que muchas personas que hacen dieta ceto se enfrentan cuando comienzan la dieta.

Los dolores de cabeza cetogénicos, que son uno de los síntomas totalmente miserables agrupados en la categoría de «gripe cetogénica», a menudo aparecen al comienzo de una revisión de la dieta cetogénica. La gravedad y la duración de los síntomas varían de una persona a otra, al igual que la gripe real. Algunas personas solo tienen síntomas leves, mientras que otras se sienten completamente noqueadas, con síntomas corporales y energéticos desagradables que duran horas o hasta semanas.

La buena noticia es que los dolores de cabeza generalmente son un efecto a corto plazo que solo ocurren cuando su cuerpo se ajusta al plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas y cambia al modo de quema de grasa. Los nutricionistas también tienen muchos consejos sobre cómo las personas que hacen dieta cetogénica pueden prevenir y tratar los dolores de cabeza cetogénicos, para que no se deshagan de todo el día o lo lleven a abandonar el plan de alimentación por completo. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para eliminar las molestias.

¿Qué causa dolores de cabeza en ceto?

Cuando comienzas la dieta cetogénica y bajas drásticamente tu consumo de carbohidratos (a alrededor de 20 a 50 gramos por día), tu cuerpo pasa a un proceso llamado cetosis dentro de dos a siete días. Eso significa que el cuerpo comienza a producir cetonas y quemar grasa para obtener energía para compensar la falta de carbohidratos que ingresan. También sufres de abstinencia de carbohidratos (sí, eso es algo), lo que provoca síntomas como dolores de cabeza ceto.

Los dolores de cabeza ceto ocurren durante la transición a cetosis. «Los dolores de cabeza pueden ocurrir como resultado de consumir menos carbohidratos, especialmente azúcar», dice Valerie Agyeman, RD, dietista para la salud de la mujer y fundadora de Flourish Heights. «Cuando comienzas la dieta, tu cuerpo comienza a depender de las cetonas en lugar de la glucosa, lo que puede hacer que tus niveles de azúcar en sangre bajen. A su vez, esto puede provocar una bajada del azúcar en sangre.»Esta transición a la cetosis puede estresar el cerebro, lo que podría provocar una niebla cerebral y dolores de cabeza, agrega.

Eso no es todo: Agyeman dice que estos factores también aumentan su riesgo de dolores de cabeza ceto:

• Uso excesivo de medicamentos, diuréticos y otros medicamentos que promueven la deshidratación
• Sueño deficiente
• Estrés
• Saltarse comidas

¿Cuánto duran normalmente los dolores de cabeza ceto?

Los dolores de cabeza ceto, al igual que otros síntomas de la gripe ceto, son muy personales. «Varía para todos, pero la mayoría de las personas tiene dolores de cabeza en la fase inicial de seguir esta dieta restrictiva y podría mejorar a medida que se mantiene hidratado y come muchos alimentos nutritivos», dice Agyeman. El dolor también puede aparecer en cualquier momento del día.

«Al igual que cualquier plan de dieta, hay una manera correcta de hacerlo de manera saludable», dice Keri Glassman, RD, nutricionista de Nutritious Life. «Si vas directo a comer alimentos envasados porque están etiquetados como ‘ceto’ y te cargas solo alimentos difíciles de digerir, a tu cuerpo le resultará más difícil prosperar con esta dieta y puede resultar en más dolores de cabeza, niebla cerebral, dolores y molestias.»

¿Cómo se pueden tratar y prevenir los dolores de cabeza con ceto?

No eres totalmente impotente contra los dolores de cabeza ceto. Los nutricionistas dicen que hay muchas maneras en que puedes adelantarte a ellos y mantenerte en el buen camino con tu dieta cetogénica.

1. Beba más agua. «Como las fases iniciales de ceto implican pérdida de agua, es importante beber líquidos adecuados», dice Agyeman. «Despierte con un vaso grande de agua y beba con regularidad durante todo el día para alcanzar, revisar el color de su orina.»Cuando te mantengas hidratado, tu orina será de color amarillo claro, casi transparente, dice. Si te estás deshidratando, notarás que tu orina se está volviendo de color ámbar profundo o incluso marrón claro.
2. Limite el consumo de alcohol. «Al comenzar a consumir keto por primera vez, reduzca o elimine el alcohol tanto como sea posible», dice Glassman. «Su hígado ya está bajo estrés durante esta transición a cetosis.»Sí, hay muchas bebidas alcohólicas bajas en carbohidratos, pero es mejor no beberlas si desea evitar los dolores de cabeza ceto, ya que el alcohol en general es deshidratante.
3. Coma más alimentos bajos en carbohidratos y ricos en agua. «Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos y ricos en agua, como repollo, lechuga, calabacín y tomates, por ejemplo, que son nutritivos y pueden ayudarlo a mantenerse hidratado», dice Agyeman. Glassman también recomienda berenjena, pepino, pimiento morrón y espárragos.
4. Agregue más alimentos ricos en electrolitos a su plato. «Los pescados grasos como el salmón son una excelente fuente de proteínas y grasas, incluidos los omega-3, y ofrecen una gran fuente de electrolitos», dice Agyeman. «Las verduras de hojas verdes oscuras y otras verduras sin almidón como los champiñones, la col rizada, la espinaca y las alcachofas ofrecen una variedad de nutrientes clave, incluidos el magnesio y el potasio.»Y no se olvide de semillas como la calabaza, la chía y el lino, agrega, que son una fuente poderosa de micronutrientes y tienen una abundancia de electrolitos clave.
5. Sal tus alimentos. «Salar los alimentos puede ayudar a reducir el riesgo de un equilibrio electrolítico y, al mismo tiempo, mantener los nervios y los músculos funcionando correctamente», dice Agyeman. «El cuerpo necesita solo una pequeña cantidad de sodio para funcionar correctamente.»(El tipo exacto de sal que elijas no hace mucha diferencia. Las pautas dietéticas actuales recomiendan no más de 2,300 mg de sodio al día, agrega Glassman. «Pero, según el sodio que perderá durante la transición a ceto, si la presión arterial alta no es un problema de salud actual para usted, puede haber razones para no rastrear esto tan de cerca y para salar de manera bastante generosa.»
6. Pruebe un suplemento de electrolitos. «Reponer los electrolitos es muy necesario y, en la mayoría de los casos, probar un suplemento de electrolitos puede ayudar a minimizar el riesgo de deshidratación», dice Agyeman. «Son de venta libre y algunas vienen en forma de polvo o de pastillas.»Halo Sport, Natural Calm y Liquid IV son algunas de las marcas que le gustan a Glassman.
7. Evite el ejercicio intenso al comienzo del ceto. Guarda el HIIT para después de que te hayas ajustado a la dieta cetogénica. «Es importante abstenerse de realizar entrenamientos muy intensos durante los primeros días de ceto, ya que pueden estresar a tu cuerpo y aumentar tus probabilidades de tener dolor de cabeza», dice Agyeman. «Un entrenamiento de una hora de duración, de alta intensidad e inductor de sudor puede ser demasiado, en gran medida para el desequilibrio de electrolitos, ya que perderá electrolitos a través del sudor», explica Glassman.
8. Obtenga todos sus nutrientes de alimentos amigables con la dieta cetogénica. «Asegurarse de obtener los electrolitos adecuados de los alimentos es tan importante como el contenido de macronutrientes», dice Agyeman. «Planificar sus alimentos para que sus comidas sean lo más ricas en nutrientes posible ayudará a aliviar cualquier dolor de cabeza que pueda experimentar.»

Tenga en cuenta que la dieta cetogénica puede no ser la culpable de sus dolores de cabeza. Como advierte Agyeman, «Si continúa experimentando dolores de cabeza constantemente con la dieta cetogénica, consulte a un profesional de la salud para asegurarse de que no tenga la culpa una afección médica subyacente.»Y si keto no es para ti, también está bien. La nutrición es súper personal, y puedes trabajar con un profesional de la salud para encontrar el mejor plan de alimentación para ti.