No existe una estrategia única para perder peso, pero si quieres perder peso, tienes que quemar más calorías de las que consumes. Hacerlo puede tomar muchas formas, desde dietas específicas hasta una variedad de regímenes de ejercicio, incluyendo entrenamiento de fuerza, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y cardio en estado estacionario. Por lo tanto, tiene muchas opciones a su disposición, solo tiene que encontrar lo que es adecuado para usted.

Si correr es parte de tu estrategia de pérdida de peso, puedes optar por correr más lento y más largo o correr más rápido y más corto. Ambos pueden ser efectivos. Pero, ¿cuál será el más efectivo para alcanzar sus objetivos?

Si corres largas distancias, es probable que estés realizando cardio en estado estacionario, que es un ejercicio de menor intensidad que se puede realizar durante mucho tiempo. En este caso, tu frecuencia cardíaca permanece en una zona de trabajo moderada, sin experimentar los altibajos intensos que experimentaría durante, por ejemplo, el entrenamiento de sprint.

«Las carreras de larga distancia son excelentes para aumentar tu resistencia y mejorar la salud cardiovascular en general», dice Chris Coggins, entrenador de carrera. «Si estás entrenando para un evento como 5K o media maratón, la mayor parte de tu entrenamiento será a un ritmo constante. Quemarás menos calorías por minuto, pero trabajarás durante más minutos, por lo que la quema total de calorías puede sumar.»Menciona que las carreras más lentas también son más fáciles para las articulaciones, por lo que tienen el beneficio adicional de permitirte recuperarte más rápidamente entre carreras.

Sin embargo, por saludables que sean los trotes largos y lentos, pueden resultar en mesetas. A medida que su cuerpo se adapta al ejercicio, no se sentirá tan desafiado y puede quemar menos calorías para el mismo nivel de trabajo. «Aumentar la distancia es una forma de atravesar mesetas, pero solo se puede correr hasta cierto punto», dice Coggins. «Eventualmente, su cuerpo se acostumbrará a una distancia particular, y su pérdida de peso puede estabilizarse.»

Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás. Y cuantas más calorías quemes, más peso puedes perder. Esa matemática es bastante fácil, pero hay más en la historia.

Si eres capaz de aumentar tu velocidad durante un cierto tiempo, entonces tu quema de calorías aumenta significativamente, dice Coggins. Considere el siguiente ejemplo:

Dicho esto, acelerar no es factible para todos. A menos que seas un corredor serio, mantener un ritmo más rápido durante un largo período probablemente no esté en las cartas, al menos no de inmediato. Si quieres aumentar tu velocidad, tendrás que reducir la duración.

Ahora, si fueras a correr ese ritmo de 8 millas por hora durante 30 minutos, quemarías 459 calorías. Eso es menos de lo que quemarías con una carrera más larga y lenta. Deténgase aquí, y sería fácil darle la victoria al cardio en estado estacionario. Pero, de nuevo, hay más que considerar.

En primer lugar, las carreras más cortas son más fáciles de encajar en los días ocupados, por lo que es más probable que hagas el entrenamiento más corto e intenso que el entrenamiento más largo y menos intenso. En segundo lugar, el ejercicio de alta intensidad le ayuda a lograr el codiciado efecto «postcombustión».»

También conocido como EPOC, o» consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio», la postcombustión es la cantidad de oxígeno necesaria para devolver al cuerpo a su estado previo al ejercicio. En otras palabras, seguirás quemando calorías incluso después de que el ejercicio haya terminado. Es difícil calcular el impacto exacto, pero un estudio australiano muestra un aumento del 6-15% en las horas posteriores a un entrenamiento de alta intensidad.

«Es una pregunta con trampa, porque lo ideal es que hagas ambas cosas», dice Coggins. «Las carreras de alta intensidad son excelentes para quemar calorías, y te dan ese efecto de postcombustión. Pero las carreras más lentas te ayudan a aumentar la resistencia, quemar grasa y son mejores para la recuperación.»

Si te tomas en serio la pérdida de peso y estás lo suficientemente saludable para hacer ejercicio de alta intensidad, recomienda los intervalos de sprint. Cambiar la velocidad y la distancia de los intervalos, y mantendrás tu cuerpo adivinando para evitar estancamientos. Luego, haz trotes más lentos o incluso da largos y agradables paseos para los días de recuperación activa. El enfoque de dos vertientes ofrece la mayor cantidad de beneficios a largo plazo.

«Cualquier tipo de ejercicio puede ayudarte a perder peso, simplemente no dependas demasiado de una sola cosa», dice Coggins. Mezcle las cosas corriendo, trotando, caminando, levantando pesas y haciendo cualquier otra cosa que lo haga levantarse y moverse. En última instancia, la actividad regular es lo que te ayudará a lograr una pérdida de peso duradera.