Una buena dieta con los nutrientes adecuados es una parte esencial de cualquier rutina de ejercicios, pero es especialmente importante para eventos de resistencia como maratones o triatlones. Siga nuestros consejos para asegurarse de que se une a esa línea de meta…

El factor C-carbohidrato

«Golpear la pared» o «golpear» es el miedo de todo corredor de distancia. Puede sonar como un cuento de viejas, pero es un fenómeno que puede pasarle a cualquiera, sin importar cuánto entrenamiento hayas hecho. Ocurre cuando el tanque de combustible de carbohidratos del cuerpo, la fuente de energía preferida del cuerpo durante la actividad de alta intensidad que se almacena en los músculos y el hígado como glucógeno, baja y el cerebro y los músculos muestran signos de fatiga. Si te golpeas contra la pared durante una maratón, lo sabrás, cada paso se siente como vadear a través de la melaza. Puede evitar la temida pared «cargando carbohidratos» antes y durante una carrera para maximizar sus reservas de energía, lo que significa abastecerse de mucha pasta, papas y ciertas frutas y verduras ricas en carbohidratos.

El poder de la proteína

La proteína ayuda a reconstruir el músculo, por lo que es particularmente importante después de un largo plazo para reparar el tejido dañado y estimular el desarrollo de tejido nuevo. Los buenos alimentos proteicos para comer después de correr incluyen leche, queso y yogur, carnes blancas y huevos.

Prepárate

Necesitas un equilibrio de nutrientes diferente en cada etapa de tu plan de entrenamiento. Con un par de semanas, ahora es el momento de probar alimentos y recetas para asegurarse de que funcionen para usted.

Unas semanas antes

Su plan de nutrición debe comenzar al menos unas semanas antes del gran día. Experimentar con alimentos antes y después de una carrera y encontrar recetas que te gusten es importante: lo último que necesitas durante la carrera es un estómago infeliz. Los carbohidratos de IG bajo, como el arroz integral y la pasta, son buenos para introducir en su dieta general en esta etapa, ya que liberan energía lentamente y acumularán su tanque de carbohidratos. La última semana es el momento de cargar carbohidratos de verdad, así que haz pasta y gachas a tu amigo. Sin embargo, tenga cuidado con los carbohidratos que inducen gases, como el brócoli, el repollo, los frijoles o demasiada fruta, ¡o podría ser una carrera incómoda!

Antes de carreras largas

Unas horas antes de cualquier carrera larga, coma una comida rica en carbohidratos de IG bajo, moderada en proteínas y baja en grasas para darle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita durante las próximas horas. Las gachas con frutas, un sándwich de pollo y fruta o un bagel con mantequilla de maní son buenas opciones.

Durante carreras largas

Es importante reponer las reservas de carbohidratos durante carreras de 90 minutos o más. El cuerpo solo puede almacenar alrededor de 2,000 kcal de glucógeno y después de unas pocas horas de funcionamiento, la luz de advertencia del tanque de combustible parpadeará a menos que rellene con frecuencia sus reservas de carbohidratos. Los alimentos con alto índice glucémico son los mejores durante una carrera, ya que liberan energía rápidamente. Elija geles deportivos especialmente diseñados y bebidas isotónicas, o pruebe plátanos, naranjas, miel, frutas secas o dulces gomosos como gominolas. Alimente cada 45-60 minutos durante una carrera larga, con alrededor de 30-60 gramos de carbohidratos (120-140 calorías) por hora (por ejemplo, un plátano grande, un sándwich de miel de pan blanco o geles energéticos), y no olvide mantenerse hidratado con muchos líquidos y electrolitos.

Después de largas carreras

Tiene una ventana de alrededor de 30 minutos cuando el cuerpo está preparado para reponer sus reservas de carbohidratos y remojar proteína reparadora de músculos superiores después de una carrera. La leche con chocolate es una buena mezcla de proteínas y carbohidratos, o prepara un batido con mucha fruta. También beba muchos líquidos para reemplazar el agua y los electrolitos perdidos a través del sudor. ¿Buscas algo de inspiración ? Obtenga recetas y consejos de entrenamiento de nuestros planes de comidas maratonianas.

¿Competirás en una maratón este año? Cuéntanos tus mejores consejos para entrenar y cómo te va a ir a continuación.

Katie Hiscock es escritora de fitness con diplomas en entrenamiento personal y terapia de masaje deportivo. Con interés en la nutrición deportiva, el ejercicio prenatal y la prevención de lesiones, trabaja como terapeuta para Brighton & Hove Albion.

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