Pelo tempo que a maior parte das mulheres atingir os 30, naturalmente, começam a perder massa muscular. No final dos seus 40’s, a inactividade e a má nutrição podem resultar na perda de até 10% da sua massa corporal magra. Aos 65 anos, esse número pode estar perto dos 20%.(1) a perda de massa muscular pode ser prejudicial para a sua saúde por várias razões. A perda de massa magra diminui o metabolismo, tornando mais fácil ganhar gordura corporal e mais difícil perdê-la. Aumentar o excesso de gordura corporal, em última análise, aumenta o seu risco de uma série de condições de saúde, tais como diabetes e doenças cardíacas.
a perda de massa corporal magra também pode diminuir a sua força e mobilidade, tornando a tarefa diária mais difícil de realizar. Ao longo do tempo, também aumenta o risco de lesão — músculos e ossos fracos equivalem a mais entorses, estirpes e fracturas.assim, para as mulheres, construir músculos após 40 não tem apenas que ser sobre recapturar como você olhou em seus 20’s, ele também pode ser um meio proativo de manter a sua saúde à medida que você envelhece.o músculo do edifício é muito dependente das hormonas, particularmente da testosterona.(2) os níveis de testosterona das mulheres são normalmente cerca de 10x inferiores aos dos homens, razão pela qual, em média, as mulheres tendem a ter menos massa muscular em comparação com os homens.os seus níveis hormonais aos 40 anos são geralmente mais baixos do que quando tinha 20 anos. A maioria dos médicos consideraria estes níveis normais, mas eles podem não ser ideais e podem afetar a perda muscular e distribuição de gordura corporal.além disso, para mudar à medida que envelhece, os seus níveis hormonais mudam ainda mais com a menopausa, que ocorre entre as idades de 45 e 55 anos para a maioria das mulheres.(3) diminuição dos níveis de hormônios como GH e DHEA pode torná-lo mais vulnerável à perda muscular.enquanto o processo de envelhecimento pode tornar o músculo da construção mais desafiador após 40 anos, está longe de ser impossível. Na verdade, com a dieta certa e o regime de treinamento no lugar, praticamente qualquer um é capaz de fazê-lo.como é que o envelhecimento afecta a sua dieta?
quando se trata de manter, muito menos construir massa muscular, um dos componentes mais importantes da sua dieta é a proteína. Seus músculos são feitos de proteínas, que estão constantemente passando por estados de ser quebrados e reconstruídos.
A perda de massa muscular ocorre quando mais proteínas estão sendo quebrados para baixo em seu corpo do que reconstruído. O processo através do qual o seu corpo reconstrói o tecido muscular é conhecido como síntese de proteínas musculares (MPS).
A fim de construir músculos, o seu corpo deve sintetizar mais proteína do que se decompõe naturalmente ao longo de um dia. Para que isso seja uma possibilidade, você precisa ter um suprimento adequado de proteínas alimentares.à medida que envelhece, o seu organismo necessitará de mais proteínas dietéticas para manter os seus níveis de MPS elevados.(4) As Mulheres de meia-idade necessitam, em média, de mais 10 a 15 gramas de proteína por dose para ver os mesmos níveis de MPS observados em adultos mais jovens.qual a quantidade de proteína que as mulheres de meia idade devem consumir por dia?
a DDR para as proteínas é de 0, 8 g por 2, 2 lbs (1 kg) de peso corporal para mulheres com 20 ou mais anos de idade. Mas esta recomendação básica não leva em conta os efeitos que o envelhecimento pode ter nas necessidades de proteínas do seu corpo. A pesquisa sugere que o aumento da ingestão de proteínas na dieta à medida que envelhece diminui a probabilidade de perda muscular mais tarde na vida.(5)
vários estudos investigaram qual a ingestão óptima de proteínas para mulheres de meia-idade. Embora haja alguma variação, a maioria dos achados sugerem que em algum lugar entre 1,4 g e 2,0 g de proteína por 2,2 lbs (1kg) de peso corporal é a gama ideal para manter a sua massa corporal magra à medida que envelhece.como já discutimos, o envelhecimento pode naturalmente causar a perda de massa muscular magra em mulheres sedentárias. Isto, em última análise, reduz as suas exigências de calorias porque o seu corpo requer menos calorias para manter a gordura em comparação com os músculos.
Isso significa que se você está em seus 40 e ainda não foi envolver ativamente seus músculos, seu corpo provavelmente vai necessitar de menos calorias para manter seu peso, quando comparado a quando eram mais jovens.(6)
ter menos massa muscular para manter, por sua vez, torna a sobre-refeição muito mais fácil quando se é de meia-idade.
os efeitos residuais de ter filhos, bem como o próprio processo de envelhecimento, muitas vezes deixar as mulheres em seus 40’s com algum excesso de gordura corporal que eles gostariam de perder.quantas calorias precisa para libertar gordura e criar músculos?
a fim de perder peso, você precisa tomar menos calorias do que o seu corpo queima em um dia. Mas para fazer isso, você precisa saber quantas calorias são necessárias para manter o seu peso atual, que é conhecido como o seu total de gastos diários de energia (TDEE). Você pode facilmente estimar o seu TDEE usando uma calculadora on-line.
Uma vez que você tem uma boa idéia do que é o seu TDEE, você pode começar a subtrair calorias de sua dieta diária para criar um déficit, mas não ir borda fora. Mantenha um défice moderado entre 250 e 500 calorias. Se você restringir suas calorias demais, você não só perderá gordura, você também perderá massa muscular.
os Benefícios do Treinamento com pesos Para Mulheres com Mais de 40
Manter ou Construir a Massa Muscular Magra
Para mulheres com mais de 40, há uma bem simples regra quando se trata de seus músculos: você tem que usá-los ou perde-los. Enquanto a sua nutrição é certamente uma parte importante da imagem, a fim de manter, muito menos construir massa muscular à medida que envelhece, você precisa estar levantando pesos.como já tocamos, seus músculos estão constantemente passando por um estado de ser quebrado e reconstruído. Seus músculos crescem quando a quantidade de proteína sintetizada dentro deles eclipsa a quantidade que é quebrada.o treino de peso causa danos microscópicos no tecido muscular e, para reparar os danos, os níveis de MPS do seu corpo são aumentados até 48 horas. Em combinação com um fornecimento adequado de proteínas alimentares, levantar pesos é um meio incrivelmente eficaz de manter e até mesmo construir massa muscular para mulheres com mais de 40 anos.(7)
altere a sua composição corporal
À medida que envelhece e perde músculo, o seu metabolismo diminui porque são necessárias menos calorias para o seu corpo manter a gordura em comparação com a massa muscular magra. Então, mesmo nos casos em que o peso de uma pessoa não muda dramaticamente à medida que envelhece, a sua proporção de gordura corporal para a massa muscular magra provavelmente ainda vai aumentar.no entanto, o treino de peso pode ajudá-lo a remodelar a composição do seu corpo aumentando a sua proporção de massa muscular magra. Além de aumentar os seus níveis de MPS, que é o principal meio através do qual você construir músculo, levantar pesos também ajuda a queimar gordura.o exercício de Resistência causa oxidação de gordura nos músculos, que é um processo através do qual os músculos queimam ácidos gordos livres para criar energia. Músculo de construção e perda de gordura, em última análise, aumentar o metabolismo do seu corpo ao longo do tempo, o que significa que você será capaz de consumir mais calorias sem o risco de ganhar peso insalubre. Também vais parecer e sentir-te mais em forma.à medida que envelhece, tem um risco aumentado de perder massa magra, como músculo e osso, o que pode reduzir a sua força e mobilidade, aumentando o risco de Lesões músculo-esqueléticas como entorses, estirpes e fracturas.quando chegar aos 65 anos, se tiver permanecido sedentário durante a maior parte da sua vida adulta, tarefas diárias como subir ou descer escadas podem tornar-se muito mais desafiadoras e perigosas.o treinamento de resistência, no entanto, pode ajudá-lo a construir força e mobilidade em seus músculos, tendões e articulações à medida que envelhece.(8) vários estudos demonstraram também que levantar pesos ajuda a manter e mesmo a aumentar a densidade mineral óssea nas mulheres idosas.(9) (10)
manter um equilíbrio Hormonal saudável
À medida que envelhece, os seus níveis hormonais mudam. Certas hormonas como a hormona do crescimento (GH) diminuem em mulheres com mais de 40 anos, o que aumenta o risco de perda muscular. GH desempenha um papel importante na capacidade do seu corpo para reconstruir e reparar tecidos musculares danificados. Levantar pesos ajuda a aumentar a produção de GH em mulheres de meia-idade e pós-menopausa.adicionalmente, o treino de resistência também ajuda a aumentar os níveis da hormona DHEA em mulheres com mais de 40 anos. Verificou-se que o aumento dos níveis de DHEA está estreitamente relacionado com o aumento da massa corporal magra e da densidade mineral óssea nas mulheres mais velhas.(11) DHEA está associada ao aumento da massa corporal magra, da densidade óssea e da qualidade de vida. Os mesmos aumentos não foram observados com o exercício de resistência.(12)
que tipo de formação sobre o peso deve ser ministrada às mulheres de meia-idade?se é CrossFit, powerlifting, fisiculturismo ou alguma outra variante, todos os tipos de diferentes abordagens para a elevação de peso pode ser eficaz para ficar apto e magro após 40. No entanto, a metodologia de treinamento que vai ser correta para você vai, em última análise, depender de seus objetivos.está a tentar ficar mais forte? Se assim for, talvez o treino de força seja certo para ti. E se estiver interessado em melhorar a sua resistência e a sua força? Se for esse o caso, talvez estejas mais interessado no CrossFit.
Ou talvez, o que você mais quer é recuperar alguns de massa muscular que você perdeu ao longo do processo de envelhecimento. Uma vez que este artigo é sobre a construção de músculos após 40 anos, vamos focar a nossa discussão no treinamento de hipertrofia.
é importante salientar que definitivamente não é a única maneira de construir músculos, mas está entre os mais seguros e mais eficazes, especialmente para aqueles com pouca ou nenhuma experiência de treinamento anterior.formação de hipertrofia para mulheres com mais de 40 anos o objectivo principal da formação de hipertrofia é aumentar o tamanho dos músculos. No entanto, muitas pessoas provavelmente experimentarão aumento de força ao longo de sua formação também.em comparação com outros estilos de elevação de peso, os músculos passam mais tempo sob tensão com treino de hipertrofia. Isso significa que você pode estar levantando peso mais leve, mas você vai estar fazendo mais conjuntos e reps. cada sessão de treinamento geralmente vai variar de 9-16 conjuntos, com cada, geralmente consistindo de entre 8 e 12 repetições. Muitos programas de treinamento vão exigir que alguns desses conjuntos vão para o fracasso.o aumento do tempo sob tensão causa mais danos nos músculos. Com o tempo, seus músculos se adaptam a este tipo de estimulação, aumentando em tamanho para melhor lidar com as exigências dos exercícios que você está fazendo.qualquer reputado programa de treino baseado em hipertrofia implicará uma separação total do treino corporal, o que significa que está a envolver todos os principais grupos musculares do seu corpo numa base regular. Para a maioria das pessoas, isso equivale a 3-5 dias por semana de treino. Se você só está trabalhando em certas partes do corpo, você é mais propenso a desenvolver desequilíbrios e lesões nos músculos que você não está visando, o que é exatamente para o tipo de coisa que queremos evitar, especialmente à medida que envelhecemos!dia 1: costas e bíceps dia 2: Ombros e Core
Dia 3: Resto
Dia 4: Pernas
Dia 5: Resto
Dia 6: Peito e Tríceps
Dia 7: Descanso
Wrap Up
Enquanto o processo de envelhecimento, pode afetar a composição do seu corpo, há uma abundância de coisas que você pode fazer para evitar a perda de massa muscular com a idade. No lado nutricional das coisas, uma ingestão elevada de proteínas é vital para a manutenção da massa muscular, especialmente para as mulheres com 40 anos ou mais.também é importante que faça exercício físico regularmente se quiser manter a massa muscular à medida que envelhece. Numerosos estudos demonstraram que o treinamento de peso é uma ferramenta eficaz para mitigar a perda de músculo relacionada à idade em mulheres. Também não precisas de ficar muito louco na sala de pesos. Para a maioria das pessoas 3-5 sessões de treinamento por semana deve dar aos seus músculos muita estimulação, ao mesmo tempo dando-lhes tempo suficiente para descansar.
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