formação excêntrica (também conhecida como formação negativa) é uma técnica que lhe permite empurrar os músculos para além do seu ponto normal de falha.Isto permite-lhe levantar, excentricamente, 30 a 40 por cento mais peso que poderia normalmente suportar (concêntricamente).o treinamento excêntrico é muito mais exigente nos músculos e, portanto, os fatiga muito mais do que você poderia concêntricamente. Na verdade, danifica os músculos em maior medida, por isso há uma maior possibilidade de maior estimulação e crescimento subsequente.

história & usa

a ideia de dedicar exercícios inteiros para realizar movimentos excêntricos apenas começou em meados dos anos 70, por isso é uma técnica testada e verdadeira. Fora do mundo do fisiculturismo, o treinamento excêntrico é usado por fisioterapeutas e médicos como uma ferramenta de reabilitação.se você alcançou um patamar, e não está vendo nenhum resultado de seu treinamento, é desnutrição ou treinamento de baixa qualidade em falta. Se é o teu treino que precisa de ser apimentado, então tenho uma possível chave para o teu problema… Excêntricos!minha filosofia por trás do treinamento excêntrico é assim: aumente a intensidade e você vai aumentar seus ganhos… mas aumente a intensidade e o peso que está sendo usado, então você duplica suas chances de aumentar seus ganhos.esta é, de facto, a base de uma formação excêntrica. Você aumenta tanto a intensidade do conjunto, trazendo-o para além do ponto de falha, bem como aumentar o peso a ser usado durante um conjunto.Dito isto, não devoto treinos inteiros a uma formação excêntrica… definitivamente não. Considero isto uma completa perda de tempo quando se trata de fisiculturismo.no entanto, dedicar um treino inteiro a um treino excêntrico pode ajudá-lo a atravessar um planalto, mas há outras formas de o contornar. Se eu vou usar técnicas excêntricas em meu treinamento, eu geralmente as uso com reps forçados.é um caso de duplicar a intensidade de um determinado conjunto, ou o que eu chamo de “técnicas de intensidade de empilhamento”.por exemplo, digamos que estou a executar um conjunto de esmagadores de crânios com 120 lbs numa barra de camber. Se eu puder fazer 6 reps sozinho, então eu começaria meu parceiro de treinamento para me ajudar a espremer de dois a três reps forçados.

Tríceps Deitado Prima

uma Vez que estas repetições forçadas são concluídas, eu iria levá-lo para executar a fase concêntrica do exercício para mim, e eu, em seguida, abaixe lentamente a barra para a minha testa, realização de um adicional de dois ou três excêntrico apenas repetições.

é muito importante que você abaixe a barra lentamente durante estes excêntrico repetições para obter todos os benefícios. Quatro a cinco segundos para cada rep excêntrica é bom.quanto mais lento diminuir o peso na fase excêntrica de uma rep, mais estimulação será fornecida ao músculo, portanto mais crescimento muscular. É assim tão simples!este método de treino produz dor excruciante no músculo-alvo e é um exemplo de duplicação da intensidade de um conjunto… usando duas técnicas de intensidade diferentes em um conjunto para esgotar completamente e aniquilar totalmente o músculo.

Quando eu empilhar técnicas de intensidade no final de um determinado conjunto, há uma quantidade extremamente alta de estresse colocado em meus músculos. Surpreende – me que os meus olhos não tenham começado a sangrar ou que um osso não tenha saído pelo meu LOL de pele.

em toda a honestidade, porém, quando você empilhar duas técnicas de intensidade em um exercício, o aumento do estresse em um músculo requer tempos de recuperação muito mais longos, então usá-los sparingly em seus treinos, recuperar e crescer como louco.o treinamento excêntrico é especialmente eficaz em movimentos compostos como a bancada, a prensa militar e os caracóis, mas não se limita a estas 3 aplicações. Na verdade, qualquer exercício que seja capaz de ser efetivamente detectado pode ser ainda mais intensificado com o uso de treinamento excêntrico… Mas não fiques com a impressão errada.apesar de ser mais forte enquanto executa a fase excêntrica de um representante, está a usar menos músculo do que faria concêntricamente. Requer menos unidades motoras e menos recrutamento de fibra muscular para realizar a parte negativa de um exercício, em oposição à fase concêntrica.

no entanto, as fibras musculares que estão realmente a ser recrutadas estão a receber uma percentagem muito maior de danos, permitindo, portanto, que estas fibras particulares cresçam muito maiores e mais fortes do que de outra forma possível.uma vez que as fibras que foram ativadas durante seu treinamento negativo se tornam maiores e mais fortes, você será capaz de lidar com peso mais pesado concêntricamente.manusear um peso mais pesado concêntricamente resultará na ativação das fibras que permaneceram inativas durante sua sessão negativa (bem como as fibras anteriormente ativadas), resultando em mais estimulação e subsequente crescimento.para realizar um treinamento excêntrico e colher seus efeitos desejados, você precisará de pelo menos um, de preferência dois, parceiros de treinamento para fazer a fase concêntrica dos exercícios para você. Existem dois métodos diferentes de treinamento excêntrico que podem ser aplicados aos seus treinos.

métodos para a formação excêntrica

negativos apenas

primeiro, há simplesmente um treino dedicado apenas aos negativos, que considero ser o menos eficaz dos dois. É aqui que você dedica uma sessão de exercício completo para realizar apenas fases negativas de um exercício especificado. Isto pode ser útil para aumentar a força, e é meio decente em trabalhar fora de um platô.

Extra Excêntrico Representantes

O segundo tipo de treinamento excêntrico, que eu considero ser de longe o melhor dos dois, consiste em realizar a sua negativos no último conjunto de seu treino através da realização de 2 – 4 extra excêntrico repetições.

Use negativos no final de um treino, e eu garanto que seu músculo alvo quase explodir. Neste caso, os negativos são usados para adicionar intensidade ao seu treino, e permitir que você aplique estresse inacreditável e estimulação.

como executar Reps excêntricos

ilustrarei como executar um exercício negativo apenas usando a prensa barbell bench como exemplo.

Supino com Barra Média de Aderência

uma Vez no ginásio com duas disposto parceiros de treino, quente como você normalmente faria para que o grupo muscular e ter-se um bom trecho.

o primeiro passo é carregar aproximadamente 40% mais peso do que normalmente pode usar para um 8-rep colocado na barra. Uma vez que posso executar 8 reps a 255 lbs, eu colocaria cerca de 360 lbs no bar.tenha os seus parceiros de formação( neste caso, observe o ‘s’ no parceiro) distribua-lhe o peso e depois deve baixá-lo lentamente até ao peito. Como regra geral de ouro para o treinamento excêntrico, levar 4-5 segundos para baixar o peso.uma vez concluída a fase excêntrica, Faça com que os seus parceiros de treino levantem o peso de volta para a posição inicial. Continue a executar isto para 2-3 conjuntos de 4 reps, em seguida, baixar o peso em 10%, de modo que você vai estar baixando 30% mais peso do que você pode normalmente fazer para um conjunto de 8 rep e executar 1 conjunto adicional de 4 reps.

neste caso, eu estaria incorporando uma gota definida em meu treinamento negativo, e estaria baixando 330 lbs. Outro exemplo de “técnicas de intensidade de empilhamento”. Uma vez que você pode executar corretamente 8 excêntricos reps com o seu aumento de 40% em peso, aumentar o peso em 5% para o seu próximo exercício excêntrico.

conclusão

resumindo, o treino negativo é um grande método de queimar um grupo muscular. Você deve limitar severamente os conjuntos que você executa e o número de sessões de treinamento para evitar a overtraining.se o fizer, ficará maior e mais forte – mais rápido do que alguma vez imaginou possível!