Ready to go the distance? Se você é novo no longo prazo ou à procura de maneiras de melhorar, você veio ao lugar certo!às vezes, mudanças muito pequenas podem ter o maior impacto quando corremos. Lembro-me de quando curei instantaneamente a dor no pé com uma mudança de sapato. Ou como corri imediatamente mais rápido com menos esforço inclinando-me para a frente em vez de para trás.a questão é esta:: às vezes, correr distâncias mais longas pode parecer anos-luz de distância, mas a verdade é que estamos a poucos centímetros de distância. Grandes mudanças na tua corrida são as pequenas coisas. Pequenos ajustes no teu corpo e na tua mente.

todas estas pequenas alterações somam-se. Multiplicam-se ao longo dos dias e semanas e formam-se à medida que se desenvolve de um novato a um atleta de resistência.também, às vezes as maiores oportunidades de crescimento não vêm de uma mudança completamente nova em sua corrida. Às vezes, está a melhorar em algo que já estamos a fazer bem, mas apenas a fazê-lo de forma mais eficaz. Para começar, tenta tomar algo que já estás a fazer bem e aperfeiçoá-lo. Por exemplo, se você tem um passo perfeito, então você provavelmente é uma daquelas pessoas que pegar a forma muito bem. Assim, saiba mais sobre a posição do braço e como usá-lo para sua vantagem quando correr colina acima. Uma pequena melhoria em algumas áreas-chave pode resultar num crescimento excepcional. Lembrem-se, as pequenas coisas não são pequenas: são tudo!além disso, tente não fazer muitas alterações diferentes ao mesmo tempo. Pega numa técnica de cada vez, aplica-a, domina-a, e depois segue para a próxima. Trata-se de fazer um pequeno progresso, mas fazê-lo todos os dias, sem excepções. Se conseguirmos melhorar 1% todos os dias, Pensem nas possibilidades. No início, um ganho de 1% não parecer muito, mas com o tempo, essas pequenas melhorias COMPOSTO e você de repente encontrar uma diferença muito grande entre os corredores que fazer um pouco melhor as alterações em uma base diária, e aqueles que não.

Então, se você quer ser o corredor que faz a melhor mudança em uma base diária, aqui são 11 melhorias para começar a fazer HOJE!controle-se. Lembrem-se, estamos a treinar para a distância, não para a velocidade. Correr muito rápido cria acidez láctica e causa respiração pesada. Eventualmente, cansamo-nos e os nossos músculos ficam fatigados. Quando corremos a distância estamos realizando atividade aeróbica. Aeróbica significa literalmente “com oxigénio”.”É quando você não está respirando muito, você pode manter uma conversa, e está principalmente queimando gordura como combustível. Quando você treina, especialmente no início, basta levá-lo devagar e manter o ritmo constante.

Run More Relaxed

When running long distance, your movement should not be forced. Você quer que seja eficiente e eficaz, mas relaxado e suave. Não force o seu passo. Não estás a” empurrar para baixo “quando estás a correr, estás a “levantar-te”.”Imagine o chão e o que o rodeia como uma passadeira rotativa. Tudo o que precisas de fazer é levemente levantar os pés o suficiente para deixar o chão passar por baixo de ti.

aquecer e arrefecer

Antes de cada execução, é uma boa ideia andar durante 5 minutos. Comece a andar devagar; leve-o para uma caminhada rápida, e finalmente transfira para uma corrida muito lenta. Isto beneficia-nos de duas formas. Primeiro, aquece-nos os músculos para evitar lesões. Eu nunca estico antes de uma corrida e não recomendo. Os teus músculos estão frios e só resultarão em lesões. Em segundo lugar, o aquecimento envolve o nosso metabolismo para queimar gordura mais eficientemente como combustível, o que é essencial para uma distância mais longa.

Após cada execução, certifique-se de arrefecer também. Isto ajuda a reduzir a frequência cardíaca e a eliminar qualquer ácido láctico acumulado no seu corpo.uma técnica que aprendi foi a andar para trás durante 5 minutos. Depois de uma longa corrida—como uma longa caminhada para trás ajuda. Está a arrefecer o seu corpo, mas usa músculos e movimentos que raramente usa. Além disso, andar para trás coloca menos tensão nas articulações do joelho e ajuda com a dor na parte inferior das costas. Este é um alívio bem merecido para o teu corpo sobrecarregado.

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Breathe Through the Abdominal

tente isto: respire fundo. Vá, respira fundo. Notaste alguma coisa? Respiraste directamente do peito? Esta é uma forma superficial de respirar. Quando você respira do peito você só está usando parte de sua capacidade pulmonar. Para tirar partido da capacidade total dos nossos pulmões é fundamental respirar do diafragma, focando-se no seu abdómen. Aqui está a coisa: respirar fornece oxigênio para os nossos músculos móveis, criando assim mais energia para as nossas corridas. Quanto mais nos concentramos na respiração, mais energia podemos fornecer. Tente uma relação de 2:2 ou 3:3 para começar. Melhore a sua respiração e melhore a sua resistência.

Lean Forward and Land Midfoot

Running is controlled falling. Quando te inclinas para a frente, estás a permitir que a gravidade te mova para a frente. Assim, a gravidade está a trabalhar para ti, não contra ti. Quando te inclinares dos tornozelos, os teus pés pousarão debaixo do teu corpo. Isto força os teus pés a balançarem pelas traseiras. Este movimento para a frente cria maior eficiência e um ataque seguro no meio do pé, enquanto se você estiver alcançando com as pernas e correndo para cima ou para trás, você será calcanhar golpeando. Isso não vai apenas atrasá-lo, mas vai causar o caos em seus joelhos e deixá-lo vulnerável para outras lesões comuns de corrida. Por isso, pensem na eficiência energética e tenham a certeza de que a vossa proposta contribui para isso, e não contra ela.

ponha as mãos para cima

encontrará muitas técnicas sobre como segurar os braços enquanto corre, mas lembre-se: é uma maratona, não um sprint. Correr de 2 a 3 horas é muito diferente de 30 minutos a uma hora. Quando Eu corro 24 horas seguidas, meus braços precisam ser relaxados e em uma posição estratégica para não desperdiçar energia e evitar chaffing. Lembrem-se, todas as pequenas mudanças somam-se a longo prazo.esta é a melhor técnica que encontrei que funciona. Primeiro, dobra o cotovelo com os pulsos acima dos cotovelos. A seguir, pressione os braços ligeiramente contra o corpo. Eu disse ligeiramente? Sim, um pouco. Finalmente, com as mãos viradas uma para a outra imagem como se você estivesse segurando uma batata frita entre o seu índice e polegar ou um punhado de batata frita. Eles são deliciosos, por isso não apertá-los muito apertado ou eles vão desmoronar. Isto vai manter as mãos ocupadas, mas relaxadas.e desculpe, batatas fritas não o farão correr mais tempo. : (

afrouxe a descida

corredores usam diferentes técnicas para correr a descida. A sua estratégia para o dia da corrida pode ser diferente da sua estratégia de treino. Mas descobri que soltar o corpo funciona melhor para downhills em geral. Lembre – se: deixe a gravidade trabalhar para você, não contra você. Quando você está tentando aumentar sua quilometragem geral você precisa ser sensível a quanta energia você está usando acima e quando. Se te soltares e deixares a gravidade levar-te pela colina abaixo, vais poupar energia para as muitas batalhas que enfrentas. Então relaxe e deixe as forças naturais trabalhar para você.

Tome pequenos e rápidos passos para cima

mantendo os seus passos pequenos e rápidos para cima altera a dinâmica geral do movimento de um corredor. Tenta isto primeiro, enquanto subes a colina, faz uns saltos. A seguir, suba a mesma colina, mas desta vez dê pequenos passos. O que requer menos esforço? É sempre a última. Semelhante a mudar uma bicicleta para uma velocidade mais baixa, um passo curto requer mais revoluções, mas menos energia por revolução. Desta forma, as colinas começam a desaparecer e a sua experiência torna-se muito mais agradável.

os sapatos são críticos

é importante encontrar um sapato que lhe sirva bem. Eu recomendo visitar uma loja local e ser equipado por um profissional. Estas lojas ajudam novos corredores diariamente e devem ser capazes de fornecer um sapato que é melhor para a sua posição, stride, e step.

também, ao correr longe, eu pessoalmente prefiro suporte e conforto sobre a velocidade e tração. Para promover o seu conforto, certifique-se de ir um pouco maior em seu tamanho. Um sapato maior fornece ao seu pé mais liberdade para se mover e transfere energia de forma eficiente, enquanto sapatos apertados podem interromper o fluxo de energia, causando fadiga muscular e tíbia. Tenta um tamanho maior do que o normal.além disso, lembre-se que um sapato que se encaixa 5 milhas em uma corrida pode se sentir muito diferente por cerca de 15 ou 20 milhas.aprendi esta lição com o meu primeiro par de sapatos de corrida. No início, fiquei à distância de 1-5 milhas e os meus sapatos funcionaram bem. Mas eventualmente, quando cheguei a 10-20 milhas, o interior dos meus pés começou a formar bolhas e comecei a desenvolver dores nos pés e nos joelhos. Eventualmente eu mudei para um sapato mais favorável projetado para sobre pronação e o problema foi eliminado instantaneamente. Ou noutra altura em que mudei para a última versão do meu sapato actual. Fiz algumas corridas curtas e estava tudo bem, mas quando comecei a correr uma longa distância, a parte de trás do Sapato começou a partir a pele no meu Aquiles. Mudei rapidamente de volta. Ambas as vezes levou uma simples mudança no sapato para resolver o que parecia ser um problema complicado na época.lembre-se, o seu sapato faz parte do seu sistema de suporte. Escolha um sapato em que possa confiar.relacionado: The Complete Beginners Guide To Running Gear

the 10-Percent Rule

The key to endurance is patience. Os nossos corpos precisam de tempo para reconstruir e crescer. É por isso que você deve aumentar sua quilometragem semanal em apenas 10 por cento sobre a semana anterior. Você pode se sentir cheio de energia extra, especialmente se você está apenas começando, mas seja prudente e tenha paciência. A distância virá ao longo do tempo, mas se correres, as lesões virão num instante. A maioria das lesões são causadas por excesso de treino. Leva o teu tempo. Experimente o treino cruzado ou descanse entre as corridas e comece a sua sessão de treino seguinte bombeada e pronta para correr.a sua mente é um músculo. Então você não pode esperar para acordar um dia e atomicamente ter a resistência mental desenvolvida para correr de longa distância. Treinar sua mente para ficar no presente leva tempo e disciplina. Concentrar-se no fim de uma corrida é uma tendência natural para a maioria dos corredores. A maioria das libras e libras através de uma intensa quantidade de estresse apenas para alcançar o alívio final de acabamento. Mas e se encontrássemos alívio na nossa corrida? Isso é o que ficar o presente realiza. Permite-nos tomar consciência do momento. Existem muitas técnicas; no entanto, colocar em milhas longas em um ritmo constante terá o melhor efeito. Você também pode tentar meditação matinal.se alguma vez se sentir sobrecarregado com a ideia de terminar, tente interromper a corrida. Longas corridas podem ser avassaladoras às vezes. As razões para sair estão sempre disponíveis, mas também as razões para terminar. Para ajudar a reduzir a esmagadora sensação a partir da quilometragem geral à frente, tente quebrar a corrida em seções. Aqui está como: escolha Marcos particulares como postos de controle, então cada corrida é apenas tão longa quanto o próximo marco. Usando esta estratégia, cada pequena conquista acabará por se tornar num enorme sucesso. Isso vai mantê-lo positivo e equilibrado, mantendo sua mente no meio da corrida, não o fim.

Pensamentos finais

o longo prazo não é algo que é desenvolvido da noite para o dia. É preciso tempo, é preciso compromisso, e é preciso paciência. Às vezes, quando estamos concentrados e as coisas não estão a funcionar como esperávamos, pode ser bastante desencorajador. Quase como se nada do que fazes resultasse. Mas embora o teu objectivo de distância possa parecer a anos-luz de distância, as hipóteses são, É só ao virar da esquina. Está apenas a centímetros de distância e tudo o que é preciso são algumas pequenas mudanças todos os dias para chegar lá: algumas pequenas mudanças em sua forma, em sua dieta, ou em sua percepção; em sua atitude, em seu passo, ou em seu horário de treinamento. Apenas uma pequena mudança numa área chave por dia.

tome qualquer esporte com uma bola e um gol. A diferença entre marcar um golo contra perder o golo é apenas alguns centímetros, se é que isso. É de alguns centímetros entre um tiro incrível e uma completa falta, a diferença entre um swish e um tijolo, e a diferença entre uma boa temporada e um título do campeonato. A mesma metáfora pode ser aplicada à execução. É preciso uma ligeira inclinação para a frente, mais uma respiração, ou uma paragem rápida numa loja de corridas. É preciso uma perspectiva diferente, eliminando um tipo de alimento, ou configurar o alarme para uma hora antes. Lembra-te, as pequenas mudanças que fazemos no complexo. Se encontrarmos uma maneira de melhorar a cada dia por centímetros, por 1%, por uma nova ponta, então não vamos apenas crescer como corredores, vamos explodir! Por isso, hoje, escolhe uma dica deste artigo, aprende-a, pratica-a, domina-a, e depois segue para a próxima. Porque chega a mais uma milha, mais um passo e mais um centímetro!lembre-se … mudanças muito pequenas podem ter o maior impacto quando corremos. E não se esqueça de verificar 10 dicas de corrida incrivelmente úteis para iniciantes!

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