à procura de um plano de treino de 5k que o ajude a ficar em forma de corrida? Temos dois para ti e conselhos para te manter motivado.

5k é uma corrida acessível e satisfatória para iniciantes e veteranos experientes. Estas corridas atraem milhões de corredores todos os anos. Para muitos, o desafio de um 5k não reside tanto na corrida em si, mas no processo complicado de desenvolver, começar e manter um plano de treinamento de 5k para se preparar para o dia da corrida (ou dia virtual da corrida, como pode ser). Já percebemos!existem tantos treinadores, horários, filosofias de treinamento e rotas – pode ser um desafio escolher um plano e ficar com ele. Tens dificuldade em Escolher o plano “certo”? É difícil para ti manter o rumo? Temos planos de treino, dicas motivacionais e mais para te manter no bom caminho.bónus! Os treinadores e especialistas em STRIDE criaram um “Couch to 5K Training Plan” e um “5K Training Plan” intermediário que eles compartilharam abaixo.

ler ou saltar para a frente usando as ligações abaixo:como escolher uma corrida de 5K como desenvolver um plano de treino de 5k como escolher um plano de treino de 5k como escolher uma corrida de 5k como escolher uma corrida de 5k como escolher uma corrida de 5k como escolher uma corrida de 5k como escolher uma corrida de 5k como escolher um plano de treino de 5k como escolher uma corrida de 5k como escolher um plano de treino de 5k como escolher uma corrida de 5k a pandemia de covid-19 mudou as coisas. Felizmente, ainda há opções! Corridas virtuais, como o Hit Your Stride Virtual 5k, permitem que você participe de um 5k com milhares de outros em todo o mundo. Tudo que você tem a fazer é correr a distância com um rastreador (Relógio GPS, smartphone, ou até mesmo uma passadeira) e postar o seu tempo. Enquanto nada bate a pressa e a sensação de um evento ao vivo, estas opções de corrida virtual são uma maneira segura de dar-lhe algo para treinar, e para se esforçar no dia da corrida!

como desenvolver um plano de formação de 5k

A consistência é fundamental

Qual é a melhor forma de treinar para um 5k? Enquanto muitos de nós amamos a pesquisa e infinitamente obcecados com o plano de treinamento “perfeito” de 5k, o único fator que supera todos os outros é a consistência. Com que frequência corres? Você pode pesar e debater as vantagens e desvantagens de diferentes tipos de estilos ou treinamento, mas nenhuma dessas coisas importa se você não está indo para lá e realmente treinar consistentemente.o plano de treinamento de Stride de 4 semanas 5K apresenta uma mistura de caminhada, corrida e treinamento de força durante toda a semana para mantê-lo ativo e de pé. Consistência!

torne-o um hábito

o truque para a consistência é a construção de hábitos, e a maneira mais fácil de começar um hábito de corrida é manter um cronograma. Durante as próximas 4 semanas, o objetivo é correr nos mesmos dias e vezes todas as semanas. Você deve até mesmo apontar para manter seus dias de descanso e treinamento de força consistente. Se você manter o seu treinamento Aleatório e sair “sempre que puder”, você pode encontrar-se empurrando corres para trás, saltando um ou dois, então, finalmente, renunciá-los inteiramente.comece um hábito, e você vai ficar com ele!

seja realista

ao desenvolver uma rotina de treinamento, certifique-se de considerar suas habilidades, cronograma e cronologia. Se você só pode correr 3 dias por semana, então um plano com 6 dias de corrida todas as semanas não é para você; da mesma forma, se você está apenas começando em sua jornada de corrida, você deve estar começando com corridas de distância mais curtas e construir sobre isso, em vez de saltar em corridas de mais de 3 milhas.este plano de formação 5K é um grande começo para aqueles que procuram construir seus hábitos e habilidades em um curto período de tempo. Para corredores mais avançados que procuram voltar ao jogo, confira O Plano de treinamento de 12 semanas intermediário de STRIDE

Train Smart!

por isso registou-se para o 5k, e tem o seu plano de treino de 5k… óptimo! Agora tudo que você precisa fazer é treinar inteligente para que você possa evitar lesões e se preparar para a sua corrida. Aqui está o que você precisa ter em mente:

Rotate Shoes
Você sabia que ter um par extra de sapatos de corrida pode realmente ajudá-lo a evitar lesões? Corredores neste estudo que rodaram entre dois pares de sapatos durante seu treinamento viram seu risco de lesão diminuir em 39% em comparação com seus pares de um par.

: Como escolher sapatos de corrida que realmente encaixam bem

Strength Train
não é coincidência que a maioria dos planos de treinamento de 5k incluem pelo menos um ou dois dias de treinamento de força a cada semana — ser forte reduz o risco de lesões, equilibra assimetrias, e pode realmente melhorar a economia em funcionamento. Precisas de conselhos de treino? Confira estes recursos úteis para começar.se você não tem corrido consistentemente até o seu treinamento de 5k, é crucial para construir lentamente a sua quilometragem para garantir que o seu corpo pode lidar com o 5K completo no dia da corrida. Tente encontrar um plano que comece com uma combinação de correr e andar como o plano de treinamento 5K de STRIDE, que ajuda a aclimatar o seu corpo para distâncias mais longas e mais correr com o passar do tempo.com centenas de produtos para a mobilidade e recuperação, pode ser difícil escolher um. O tempo e o dinheiro que você investir nas Ferramentas de recuperação certas irá pagar enormes dividendos ao longo da linha. Certifique-se de ter um bom rolo de espuma (e que você realmente usá-lo).

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de Reabilitação Existentes Lesões
Se você já está sofrendo, certifique-se de que você resolver quaisquer questões remanescentes antes de saltar em um programa de treinamento. Confira nosso guia sobre lesões comuns e como tratá-las.é preciso algum esforço concentrado e remendador, mas treinar inteligente garante que você vai passar muito mais tempo de pé do que no sofá com dores e dores. Escolha sapatos de corrida que funcionam bem para suas necessidades individuais, manter-se forte, e não apressar o processo; seu corpo vai agradecer-lhe.Diverte-te!

certifique-se que se diverte. Fazer corridas cênicas, ouvir as suas músicas favoritas, ou pegar um parceiro para correr com; quanto mais você gosta do processo, mais provável você é de ficar com ele.

: The Top 100 Running Songs

5K Training Plans – From Beginner to Intermediate

STRIDE, the trailblazers in indoor treadmill classes, shared their expertise and training plans with us. Incluímos PDFs para download de cada plano de treinamento e todos os planos abaixo. Revise as descrições de STRIDE dos exercícios abaixo antes de prosseguir com os planos:

ong Runs, Easy Runs& “Recovery” Runs: 70-75% do seu Max HR
O único maior erro que vemos corredores fazer é correr muito rápido em seus dias fáceis. Ao fazer isto, adiciona stress desnecessário às suas pernas sem qualquer benefício extra. A velocidade das corridas fáceis não é tão importante quanto a sua duração. Correr fácil nestes dias tem grandes benefícios que vão desde diminuir as chances de lesão para deixar o suficiente “no tanque” para que você possa obter mais de seus dias mais difíceis.
Tempo corre: 80-85% da sua Max HR
para este exercício, executar continuamente para a quilometragem listada no ritmo do Tempo. O ritmo do Tempo é 20-25 segundos por milha mais lento do que o ritmo actual da sua corrida de 5K ou 10-15 segundos por milha mais lento do que o ritmo da corrida de 10K (cerca de 80-85% da sua frequência cardíaca máxima). O ritmo deve sentir-se confortavelmente difícil e na extremidade superior de ser puramente aeróbica. Mantenha o ritmo o mais estável possível, com pouca ou nenhuma flutuação no ritmo. Não aumente o ritmo do seu ritmo até que as suas corridas tenham mostrado que a sua aptidão atingiu um nível mais elevado e/ou você notar que os treinos começam a se sentir muito fácil e a sua frequência cardíaca é menor do que os 80-85% prescritos (durante os treinos).intervalos de Tempo: 80-85% do seu tempo máximo corre a ritmo de Tempo para segmentos mais curtos com intervalos de repouso curtos. Não corra mais rápido para intervalos de Tempo do que para corridas de Tempo, mesmo que possa ser tentador fazê-lo. Execute cada repetição exatamente ao mesmo ritmo, completando todos os reps dentro o mais próximo possível um tempo um para o outro. Faça uma caminhada lenta entre cada representante.este exercício torna o seu ritmo de execução física e psicologicamente mais fácil e aumenta a distância total que pode correr ao seu ritmo de ritmo num único exercício.VO2max é a taxa máxima a que os músculos podem consumir oxigénio. O ritmo VO2max é de cerca de 10 a 15 segundos por milha mais rápido do que o seu ritmo de corrida atual de 5K ou de 25 a 30 segundos por milha mais rápido do que o ritmo de corrida de 10K. Para estes exercícios, executar as distâncias prescritas no ritmo VO2max com intervalos de recuperação de jogging igual ou ligeiramente menos do que o tempo gasto em execução.dias de descanso quando você começa a aumentar sua quilometragem, seus músculos, tendões, articulações, etc. preciso de tempo para reparar e reconstruir mais forte. Os dias de descanso são para descansar, por isso recomendamos que se mantenha o mais longe possível dos seus pés. Se você só tem que fazer exercício, você pode fazer qualquer exercício que não fatiga suas pernas inferiores, bezerros e pés. Natação, ciclismo e remo são bons, mas não há máquinas de escadas, exercícios de peso da perna ou longas caminhadas/caminhadas.