“A importância do Sarvangasana não pode deixar de ser enfatizada” BKS Iyengar escreve na Luz do Yoga. “É um dos maiores dons conferidos à humanidade pelos nossos antigos sábios. Sarvangasana é a mãe de asanas. Como uma mãe luta pela harmonia e felicidade no lar, esta asana luta pela harmonia e felicidade do sistema humano.”A Pradipika Hatha Yoga sugere que praticar inversões nos manterá jovens, preservará o “néctar” da vida. E quando uma vez perguntaram: “se eu só praticasse uma pose todos os dias, o que deveria ser? Geeta Iyengar respondeu: “Faça inversões!”Se isso não o convencer de que ir de cabeça para baixo vale a pena o esforço, tente estas variações de Sarvangasana e descubra os efeitos calmantes que pode ter em seu corpo, mente e humor.

Se você é novo no yoga, você pode não estar pronto para executar muitas das poses invertidas, mas você pode começar a desfrutar dos benefícios de praticar inversões através de Sarvangasana, que pode gradualmente e com segurança ser aprendido por iniciantes. Uma vez que a arte do balanceamento nesta pose foi masterizado, um praticante de yoga nunca se graduou de praticar este asana essencial do yoga. Mesmo que seja necessário esforço, o envolvimento de todo o corpo como o nome da pose implica, os efeitos de uma boa prática Sarvangasana estão esfriando e se acalmando para o corpo e a mente. Seguindo as variações abaixo irá apresentá-lo e ajudar a prepará-lo para a prática de Sarvangasana. Aqueles de vocês que já estão praticando a pose, essas variações podem ajudá-lo a aperfeiçoar sua compreensão e habilidade e talvez sua duração na pose.apesar de Sarvangasana significar todos os membros posar, é comumente referido como Shoulderstand desde que quando feito corretamente, você está posicionado na parte superior boney dos ombros, não na coluna vertebral. Em todas as variações você estará usando cobertores para seus ombros para tornar possível equilibrar nas bordas exteriores superiores de seus ombros de modo que seu pescoço está na posição correta e livre para alongar. Comece com três Cobertores empilhados bem para que as bordas lisas /dobradas dos cobertores se alinhem uns com os outros. Se você descobrir que enquanto na pose, você está descansando na parte de trás de seus ombros e parte superior das costas ou nas bordas internas dos ombros e são incapazes de ficar em cima de sua frente externa de ombro, você pode tentar adicionar outro cobertor ou dois para sua pilha. Enquanto estiver na pose, mantenha a cabeça centrada e olhe suavemente para o seu peito.esta pose é silenciosa e pode ser praticada no final da sequência asana. Se você executar Sirsasana (headstand), equilibre-o com a prática de Sarvangasana em algum ponto mais tarde em sua seqüência. Depois de praticar qualquer uma das variações de Sarvangasana (mesmo que você não faça a pose final com as pernas para cima), descanse em suas costas por alguns momentos antes de se sentar.contra-indicações:

— a Menstruação
— Pressão Arterial Alta
— Glaucoma
— descolamento da Retina

Benefícios:

— Acalma os nervos,
— Alivia a ansiedade e a insônia
— Equilibra os hormônios
— Aids, distúrbios digestivos

o que NÃO fazer:

— Descanso em seu interior ombros com os braços virados para dentro ou cotovelos afastados.- rode os braços para fora e pressione para baixo a maior parte exterior dos ombros. Mantenham os cotovelos para dentro, braços paralelos um ao outro.

subir a parede

nesta variação, irá entrar na pose, subindo os pés pela parede, de modo a ter a oportunidade de ajustar os ombros, suportando apenas parte do seu peso nos ombros.dobre o tapete ao meio e coloque-o longitudinalmente contra uma parede. Colocar três cobertores no tapete com as arestas dobradas/lisas dos cobertores alinhados na borda do tapete que está mais distante da parede. Se você é alto mantenha o tapete no chão. Caso contrário, dobre a extremidade do seu tapete sobre os cobertores e traga seus cobertores mais perto da parede. Você pode precisar ajustar dependendo do tamanho de seus cobertores. Deite-se de costas nos cobertores com os pés na parede, ombros a alguns centímetros da borda dos cobertores e a cabeça no chão atrás dos cobertores para que a sua cabeça seja mais baixa do que os seus ombros. Dobre os joelhos e pressione os calcanhares levemente na parede para levantar a pélvis do chão. Aperte os dedos atrás das costas e estique os braços enquanto puxa os ombros por baixo para ficar diretamente na borda externa superior dos ombros. Se os teus ombros escorregarem dos cobertores, desce e começa de novo. Os pés devem sentir mais como eles estão puxando para baixo na parede em vez de empurrar a parede longe de você para que você não deslize de seus cobertores.assim que sentir que está no topo dos ombros, levante os lados do peito para cima e a pélvis para fora do chão. Levante as nádegas para longe da parte inferior das costas até o torso estar perpendicular ao chão. Mova as costelas para a frente para o peito e para cima e abra o peito. Vais sentir algum peso na tua cabeça. Às vezes o instinto do principiante é resistir à sensação de ter peso na cabeça empurrando a parte de trás da cabeça para o chão. Em vez disso, permita que a parte de trás do seu pescoço se alongue dos seus ombros enquanto levanta a sua coluna para longe do chão. Relaxa o maxilar e a garganta e olha para o peito.largue o fecho dos dedos e vire os braços para o exterior. Não deixes os cotovelos desfazerem-se enquanto dobras os cotovelos e pões as mãos na parte superior das costas. No processo de dobrar seus cotovelos, você tem que trabalhar mais duro para rolar os ombros externos para baixo e virar os braços para fora. Coloque as mãos o mais baixo possível (perto do Chão) de costas para apoiar o elevador da parte superior de trás do chão. As mãos também devem ajudar a orientar as suas costelas para a frente para apoiar a abertura e elevação do seu peito.não deixe que as nádegas e o cóccix voltem para a parede, mas levante a pélvis em linha com os ombros. Na inalação, levante uma perna diretamente para o teto mantendo as nádegas levantadas e ambos os lados da caixa torácica alta. Endireitar a perna erguida e depois levantar a outra perna para se juntar a ela. Agora que você está em Sarvangasana, caminhe suas mãos para baixo de suas costas e levante todo o corpo para cima. Estique as pernas fortemente em direção ao teto para que seu corpo esteja em linha reta de ombros a cintura a quadris a calcanhares.respire normalmente e mantenha esta posição até um minuto. Se não conseguir manter o equilíbrio ou achar difícil respirar, pode continuar a praticar com os pés na parede. Na exalação, dobre as pernas uma de cada vez e coloque os pés de volta na parede. Retire as mãos das costas e solte gentilmente as costas para descansar nos cobertores. Em seguida, deslize para longe da parede até o seu ombro sair dos cobertores para descansar no chão, juntamente com a sua cabeça. Mantém os joelhos dobrados e descansa de costas por uns momentos.

Halasana na Parede

nesta variação, você vai aprender a ficar na pose rolando em Halasana, o Arado pose usando a parede para apoiar os pés, de modo que é mais fácil chegar Halasana e ajustar seus ombros. Vire o seu cobertor e tapete set-up 180 graus em torno da última variação para que agora as bordas arredondadas/dobradas de seus cobertores estão de frente para a parede. Coloque os cobertores a uma distância da parede. Se você se sentar no chão ao lado de seus cobertores em Dandasana com as solas de seus pés tocando a parede, a borda dobrada de seus cobertores deve estar em linha com suas ancas. Mantenha o tapete sob os cobertores como na variação anterior e dobre a extremidade do seu tapete sobre a metade do cobertor superior para ajudar a manter os cotovelos de escorregar. Coloque um reforço no chão atrás dos cobertores.deite-se nos cobertores com a cabeça no chão, os pés de frente para a parede e a pélvis no suporte. Levante os braços e amplie o peito. Pressione as mãos no suporte além das ancas, dobre os joelhos em direcção ao peito e role sobre os ombros para levar os pés acima da parede, pernas paralelas ao chão. Se tiver tendão apertado, pode subir os pés pela parede acima. Olhem para o peito, estiquem os braços para trás, para longe da parede, e girem os braços para fora, com as palmas das mãos viradas uma para a outra, enquanto rolam para a borda externa de cada ombro. Levante a parte superior das costas, os lados do tronco e as omoplatas para longe do chão. Endireita as pernas e alonga as nádegas em direcção aos calcanhares na parede. Dobra os cotovelos e segura as costas com as mãos, afastando a parte superior das costas do chão e alargando o peito. Relaxa a garganta e o maxilar enquanto olhas para o peito.levante o pé direito da parede e estique-o em direcção ao tecto até a perna estar perpendicular ao chão. Endireitar a perna direita e puxá-la para cima para ajudar a levantar todo o lado direito do tronco para cima. Mantendo a perna esquerda direita, pé pressionando na parede, levantar o lado esquerdo de sua costela e torso de modo que os lados de sua cintura estão mesmo com o outro. Baixa a perna direita, baixa as mãos e muda de lado.se se sentir forte nesta variação, pode levantar as duas pernas: repita com a perna direita para cima e depois levante a perna esquerda para a juntar. Estique ambas as pernas para cima e levante as nádegas para que o torso e as pernas estejam alinhadas umas com as outras. Mantém as pernas juntas e não deixes as tuas coxas saírem enquanto mexes o cóccix para dentro. Estique a parte da frente das coxas para longe da cabeça.para sair da pose, volte para a parede. Estique os braços em direcção à parede com as palmas das mãos voltadas para cima e olhe para a parede à medida que o seu rolo sai da pose gradualmente, rolando primeiro para a parte superior das costas e depois para a parte média e inferior das costas, mantendo a cabeça para baixo o tempo todo. Quando as nádegas estiverem em baixo, dobre os joelhos e coloque os pés no chão.

Salamba Sarvangasana Final Pose

Trazer o seu tapete e pilha de cobertores para o meio da sala. Como na variação anterior, deite-se sobre os cobertores e coloque as mãos além de suas ancas no chão. Dobrar os joelhos em direcção ao peito, levantar as pernas, desta vez levar os pés para o chão. Se você tiver tendão apertado e seus pés não chegar ao chão ou se você se sentir ofegante com os pés no chão, você pode usar a parede novamente (como na versão 2) ou uma cadeira para apoiar os pés. Ajusta os braços e ombros como fizeste anteriormente e depois põe as mãos para trás.

no início aprender a levantar-se na pose com uma perna de cada vez para que você mantenha o elevador dos lados da caixa torácica e não empurre o corpo para se levantar. Quando levantar a perna superior do chão, endireite o joelho e estique a perna fortemente em direcção ao tecto para puxar o tronco para cima em direcção ao pé e, em seguida, elevar a outra perna. Uma vez que você se sente forte e estável na pose, você pode praticar vindo de Sarvangasana de volta para Halasana com suas pernas juntas (no início com os joelhos dobrados). Se você pode fazer isso com controle, você pode começar a praticar subir para a pose de Halasana com suas pernas juntas (também com os joelhos dobrados no início).quando estiver de pé, continue a ajustar a posição das mãos, empurrando-as para baixo, de costas para o chão, para ajudar a evitar que a parte superior das costas se afunde e a levantar os lados do peito. Alargue o peito central para os lados enquanto rola os ombros exteriores para baixo e puxe os cotovelos para dentro em direcção um ao outro. Se eles se separarem e você não pode controlá-los, tente amarrar um cinto em torno dos braços superiores, apenas acima de seus cotovelos. Levanta as nádegas em direcção aos calcanhares enquanto alongas as coxas interiores e estica os tomates dos teus grandes dedos dos pés. Respire normalmente e coordene todas as ações da pose para que você cresça para cima a partir da base em seus braços e ombros para a pélvis através do Levante das pernas até os dedos dos pés.embora esteja a equilibrar e a trabalhar todo o corpo, mantenha a garganta e a língua macias. Através da prática regular, você pode acumular a quantidade de tempo que você é capaz de permanecer na pose sem esforço. Depois de Sarvangasana, você deve se sentir calmo e tranquilo e como se todos os sistemas de seu corpo que estavam envolvidos foram despertados e agora são capazes de descansar.

~~~~~~~~~ Join Marla for “Action And Reflection: Yoga And The Journey Inward”, July 10 – 16, 2021, at Feathered Pipe Ranch! Estamos profundamente honrados por a professora de Iyengar Yoga Marla Apt ter regressado à sua décima quarta temporada no Rancho.

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Sobre Marla Apt:

baseada em Los Angeles, Marla Apt é um alto nível intermediário Iyengar Yoga professor que está envolvido com pesquisas médicas, estudos na universidade da califórnia em yoga para a depressão, a ansiedade e o SII e criou a primeira terapia de yoga conteúdo a ser incorporada na UCLA David Geffen School of Medicine do currículo. Ela é escritora e colaboradora de revistas internacionais de Yoga. Marla, visitou a Índia pela primeira vez, enquanto fazia uma pesquisa para uma licenciatura em Filosofia Budista e tem desde que retornou inúmeras vezes para yoga estudos, incluindo um ano de estudo em Pune, na Índia, com B. K. S. Iyengar, sua filha, Geeta Iyengar e filho, Prashant Iyengar. Ela continua a estudar anualmente com os Iyengars no Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) em Pune, Índia.ela está perseguindo seu interesse em tornar os benefícios curativos do yoga disponíveis para as comunidades necessitadas como um membro da organização sem fins lucrativos, Iyengar Yoga Therapeutics. Ela lidera oficinas e treinamentos de professores em todos os Estados Unidos e no exterior.saiba mais sobre MARLA: yoganga.com Nota: agradecimentos especiais vão para o Yoga Journal por permitir a reedição deste artigo.