Numbers don’t lie. Aquele relógio pendurado acima da linha de chegada diz-te exactamente como correu a tua corrida. Assim como os números na sua balança de banheiro dizer-lhe exatamente onde você está na batalha do bulge.

E não importa o que os infomerciais de perda de peso artificial dizem, perder peso em si é estritamente um jogo de números. “É tudo sobre déficits de calorias”, diz Jana Klauer, M. D., Uma especialista em perda de peso em prática privada e pesquisadora no Hospital St.Luke’s-Roosevelt, em Nova York. Ou seja, queimar mais calorias do que você consome, e você vai perder peso. Mais especificamente, por cada 3.500 calorias que queimam acima do que recebem, perderão 1 Libra. Todos os truques de dieta do mundo não te vão dar a volta a estas duras verdades numéricas.

esta é uma boa notícia para os corredores, porque correr é uma das formas mais eficientes de queimar calorias. Por cada milha que regista, queima cerca de 100 calorias. (Se você pesa mais de 150 libras, você vai queimar um pouco mais por milha, e se você pesa menos, você vai queimar um pouco menos.) O que significa que provavelmente leva menos de 10 minutos para correr 100 calorias—uma taxa que deixa a maioria das outras formas de exercício na poeira (veja “a melhor queimadura”, abaixo).então, se você estava querendo perder uma libra ou 2, ou mesmo 5, não procure mais do que a sua rotina de corrida. Fazendo algumas mudanças incrementais-ajustando a quilometragem aqui, aumentando a intensidade lá – você pode literalmente fugir desses quilos extras sem mudar nada em sua dieta.repito: sem dieta. Só precisas de manter a tua ingestão de calorias igual. O que não será difícil, porque a pesquisa mostra que o melhor que você se torna, a sua dieta torna-se naturalmente mais saudável. Então, à medida que você se mantém firme com as calorias chegando, os seguintes três planos irão aumentar a sua caloria-queima, criando o déficit que você precisa para derreter as libras.por falar em ficar em forma, está feito. Qualquer um dos nossos três planos de perda de peso irá automaticamente aumentar o seu nível de aptidão. O plano 3 vai pô-lo tão em forma, que mais vale correr uma maratona.lembre-se: O melhor que você é, quanto mais calorias você queima o dia todo, o que leva a maiores déficits de calorias e ainda mais perda de peso. Chama-lhe juros compostos, estilo exercício. Sem um único dia de dieta, serás transformado numa máquina de queimar calorias. Para aumentar a sua caloria semanal-queima estritamente através da execução, você precisa aumentar a sua quilometragem ou aumentar a sua intensidade.

aumenta a quilometragem. Este é bastante óbvio, mas também é o mais eficaz. Quanto mais milhas você corre, mais calorias você queima. Matematicamente falando, a relação entre a corrida de milhas e as calorias queimadas permanece a mesma quer você esteja adicionando 1 milha (100 calorias) ao seu plano de corrida ou 20 (2.000 calorias).claro, a não ser que esteja a registar 200 milhas por semana, não aconselharíamos um aumento imediato de 20 milhas. Para se manter saudável e sem lesões, Mantenha-se com um aumento de cerca de 10% por semana. Este aumento de quilometragem pode parecer pequeno no início, mas a caloria extra-queima irá acumular mais rápido do que você pensa.aumento da intensidade. Embora já tenhamos dito que cada milha que corre vale cerca de 100 calorias, nem todas as milhas são criadas iguais em termos de calorias queimadas. Isso é porque o ritmo que você corre e o terreno que você cobre podem realmente aumentar o número de calorias que você queima por milha.

“correr usa mais calorias do que andar, assim, da mesma forma, se você está correndo em sua velocidade máxima, você está usando mais calorias do que quando você está correndo”, diz O Dr. Klauer. “Isso é porque a atividade alta aeróbica sustentada cria um esforço adicional em todo o corpo.”

assim como um ritmo mais rápido aumenta a sua carga de trabalho, correr em uma linha aumenta o número de calorias que você queima por milha. Isto não será uma surpresa para quem se alegrou quando finalmente chegou ao topo de uma colina.

Existe realmente uma equação para calcular o número exato de calorias queimadas em linhas variáveis. Mas como precisa de um Doutoramento em matemática para entender, o Dr. Klauer forneceu um método mais fácil. “Geralmente, você pode contar com um aumento de 10% nas calorias queimadas por cada grau de inclinação”, diz O Dr. Klauer. “Então, correr a uma inclinação de 5 por cento vai queimar 50 por cento mais calorias do que correr numa superfície plana, e correr numa inclinação de 10 por cento realmente duplica a sua caloria-queimadura.”

Hills estão soando um pouco melhor agora, não estão? Pronto para perder peso? Qualquer um dos seguintes horários irá aumentar a sua caloria-queima e permitir que você para fugir das libras. Todos os três programas assumem que você tem corrido 32 km por semana, e incluem aumentos gerenciáveis em quilometragem. Mas cada plano mapeia para fora em uma quilometragem semanal diferente dependendo de quão alto você quer ir. As suas opções: aumentar de 20 a 30 milhas; 20 a 35 milhas; ou 20 a 40 milhas.

Você vai perder 5 libras em qualquer um dos nossos três planos: vai apenas levá-lo um pouco mais no plano 1, uma vez que a quilometragem semanal aumenta parar após a semana 5. Quanto aos aumentos de intensidade, todos os três planos incluem um simples treino de velocidade e um treino de colina que você vai fazer no lugar de dois de suas corridas regulares, que juntos vai aumentar a sua caloria semanal-burn em cerca de 300. Comece adicionando apenas 1 milha para duas de suas corridas a cada semana. Você também vai adicionar um pouco de intensidade.

Mileage: Este plano vai aumentar a sua quilometragem semanal de 20 para 30 milhas. É ideal para aqueles que querem perder alguns quilos, mas não têm muito mais tempo ou energia para se dedicar à sua corrida. Seguindo a regra de aumento de 10 por cento de quilometragem, comece por adicionar 2 milhas para o seu horário semanal de execução. Basta adicionar 1 milha a dois de suas corridas fáceis. Como você continua a aumentar sua quilometragem a cada semana, uma de suas corridas deve tornar-se significativamente mais longo do que os outros. A maioria das pessoas faz isso mais tempo no fim de semana, quando eles têm mais tempo. O seu aumento de quilometragem vai parar após a semana 5.intensidade: Juntamente com os seus aumentos incrementais de quilometragem, você vai querer adicionar alguma intensidade a duas de suas outras corridas semanais. Lembra-te, não vais adicionar dias de corrida extra. Estás a aumentar a intensidade de duas corridas que já tens feito.

Workout-Booster A: adicione 10 x 60 segundos de captadores no meio de uma das suas sessões semanais regulares. Estas recolhas não deviam ser só sprints. Em vez disso, faça-os em cerca de 90 por cento do seu esforço máximo.exercicio-Booster B: Adicionar colinas a uma de suas corridas semanais regulares. Para queimar cerca de 100 calorias extras com este exercício, faça uma de suas corridas regulares em uma passadeira e ajuste a linha. Por exemplo, você pode substituir um plano de 4 milímetros por um exercício de 4 milhas de passadeira, em que o meio 3 milhas são executadas em uma inclinação de 5 por cento. Ou correr a meio 2,5 milhas desse treino a uma inclinação de 4%. Apenas lembre-se: para cada 1 grau de inclinação, você tem um aumento de 10% na caloria-burn.

E não se preocupe com o pace. Você definitivamente vai precisar fazer as seções inclinadas mais devagar do que as seções planas, mas você ainda vai conseguir a caloria extra-queimar graças ao aumento da carga de trabalho.

Se não tiver acesso a uma passadeira, encontre algumas colinas onde você pode fazer um loop Hill contínuo, ou algumas repetições de colinas longas. Para obter uma estimativa aproximada da inclinação de uma colina, tente este truque: montar a sua bicicleta para o topo da colina em questão e enfrentá-lo para baixo. No topo, Costa livremente por 5 segundos e verificar o velocímetro. A velocidade a que atingiste após 5 segundos de rodagem corresponderá aproximadamente à inclinação em graus. Então, se o seu velocímetro ler 5 mph após o rolo de 5 segundos, você está em uma inclinação de 5%.

com este plano, como com o plano 1, adicione uma milha ou 2 a 2 de suas corridas a cada semana, além de borrifar em alguma velocidade e hillwork.

Quilometragem: Este plano irá aumentar a sua quilometragem semanal de 20 a 35 quilômetros. Comece a sua quilometragem aumenta como explicado no plano 1. A única diferença é que você continua a aumentar sua quilometragem através da semana 6.intensidade

: juntamente com o aumento da sua quilometragem incremental, aumenta a intensidade de duas das suas outras corridas semanais, adicionando o reforço de Exercício A e o reforço de Exercício B (como explicado no plano 1) Todas as semanas.

tal como acontece com os outros dois planos, adicione uma milha ou 2 a 2 dos seus treinos por semana, e adicione alguma intensidade a outras duas corridas.

Mileage: Este plano vai duplicar a sua quilometragem semanal de 20 a 40 milhas, e tudo menos registrá-lo para uma maratona. Comece a sua quilometragem aumenta como explicado no plano 1. A única diferença é que você continua a aumentar sua quilometragem através da semana 7.intensidade

: juntamente com o aumento da sua quilometragem incremental, aumenta a intensidade de duas das suas outras corridas semanais, adicionando o reforço de Exercício A e o reforço de Exercício B (como explicado no plano 1) Todas as semanas.