encontrando-se confuso pela promoção aparentemente interminável de estratégias de perda de peso e planos de dieta? Nesta série, damos uma olhada em algumas dietas populares-e revisamos a pesquisa por trás delas. o que é?jejum intermitente é um regime alimentar que ocorre entre breves períodos de jejum, sem alimentos ou redução significativa de calorias, e períodos de alimentação irrestrita. É promovido a alterar a composição corporal através da perda de massa gorda e peso, e para melhorar os marcadores de saúde que estão associados a doenças como a pressão arterial e níveis de colesterol. Suas raízes derivam do jejum tradicional, um ritual universal usado para a saúde ou benefício espiritual, como descrito nos primeiros textos por Sócrates, Platão e grupos religiosos. O jejum tipicamente implica uma abstinência constante de alimentos e bebidas, variando de 12 horas a um mês. Pode exigir abstinência completa, ou permitir uma quantidade reduzida de alimentos e bebidas.dietas de calorias muito baixas prolongadas podem causar alterações fisiológicas que podem fazer com que o organismo se adapte à restrição calórica e, portanto, evitar uma maior perda de peso. Tentativas intermitentes de jejum para resolver este problema por ciclismo entre um baixo nível de calorias por um curto período de tempo seguido por uma alimentação normal, o que pode impedir essas adaptações. No entanto, pesquisas não mostram consistentemente que o jejum intermitente é superior a dietas de baixa caloria contínua para a eficiência de perda de peso.

como funciona

os métodos mais comuns são o jejum em dias alternados, durante dias inteiros com uma frequência específica por semana, ou durante um determinado período de tempo.

• dia de jejum alternado entre dias sem restrição alimentar e dias que consistem numa refeição que fornece cerca de 25% das necessidades diárias de calorias. Exemplo: Mon-Wed-Fri consiste em jejum, enquanto dias alternados não têm restrições alimentares.dia inteiro de jejum-1-2 dias por semana de jejum completo ou até 25% das necessidades diárias de calorias, sem restrição alimentar nos outros dias. Exemplo: O 5:2 abordagem dieta defende nenhuma restrição de alimentos cinco dias da semana, ciclada com uma dieta de 400-500 calorias nos outros dois dias da semana.alimentação limitada no tempo-seguindo um plano de refeições todos os dias, com um prazo definido para o jejum. Exemplo: as refeições são comidas das 8: 00 às 3: 00, com jejum durante as horas restantes do dia.

A Pesquisa até agora

fisiologicamente, a restrição calórica tem sido demonstrada em animais para aumentar o tempo de vida e melhorar a tolerância a várias tensões metabólicas no corpo. Embora a evidência de restrição calórica em estudos em animais seja forte, há evidências menos convincentes em estudos em humanos. Os proponentes da dieta acreditam que o estresse do jejum intermitente provoca uma resposta imunitária que repara as células e produz alterações metabólicas positivas (redução nos triglicéridos, colesterol LDL, pressão arterial, peso, massa de gordura, glucose sanguínea). Uma preocupação compreensível desta dieta é que os seguidores vão sobreaquecer em dias de não jejum para compensar as calorias perdidas durante o jejum. No entanto, os estudos não demonstraram que isto seja verdade quando comparado com outros métodos de perda de peso. uma revisão sistemática de 40 estudos descobriu que o jejum intermitente era eficaz para a perda de peso, com uma perda típica de 7-11 libras durante 10 semanas. Verificou-se uma grande variabilidade nos estudos, variando de tamanho de 4 a 334 indivíduos, seguindo-se de 2 a 104 semanas. É importante notar que diferentes projetos de estudo e métodos de jejum intermitente foram usados, e as características dos participantes diferiam (lean vs. obese). Metade dos estudos foram ensaios controlados comparando o grupo em jejum a um grupo de comparação e/ou a um grupo de controlo (restrição calórica contínua ou estilo de vida habitual), com a outra metade examinando apenas um grupo em jejum intermitente. Um breve resumo das suas conclusões:

• taxa de abandono variou entre 0-65%. Ao comparar as taxas de abandono entre os grupos de jejum e os grupos de restrição calórica contínua, não foram encontradas diferenças significativas. No geral, a revisão não descobriu que o jejum intermitente tinha uma baixa taxa de abandono, e, portanto, não foi necessariamente mais fácil de seguir do que outras abordagens de perda de peso.ao examinar os 12 ensaios clínicos que compararam o grupo em jejum com o grupo de restrição calórica contínua, não houve diferença significativa nas quantidades de perda de peso ou alterações na composição corporal.10 ensaios que investigaram alterações no apetite não mostraram um aumento global do apetite nos grupos de jejum intermitentes apesar da perda de peso significativa e das diminuições nos níveis da hormona leptina (uma hormona que suprime o apetite).um ensaio controlado aleatorizado que seguiu 100 indivíduos obesos durante um ano não considerou o jejum intermitente mais eficaz do que a restrição calórica diária. Para a fase de perda de peso de 6 meses, os indivíduos foram colocados num dia alternado Rápido (dias alternados de uma refeição de 25% das calorias basais versus 125% das calorias basais divididas em três refeições) ou restrição calórica diária (75% das calorias basais divididas em três refeições) de acordo com as orientações da Associação cardíaca Americana. Após 6 meses, os níveis de calorias foram aumentados em 25% em ambos os grupos com o objetivo de manutenção de peso. As características dos participantes dos grupos eram semelhantes, principalmente mulheres e geralmente saudáveis. O ensaio examinou as alterações de peso, as taxas de conformidade e os factores de risco cardiovascular. Seus achados ao comparar os dois grupos:
  • não há diferenças significativas na perda de peso, recuperação de peso, ou composição corporal (por exemplo, massa gorda, massa magra).não existem diferenças significativas na pressão arterial, frequência cardíaca, glucose em jejum e insulina em jejum. Aos 12 meses, apesar de não terem existido diferenças no colesterol total e nos triglicéridos, o grupo em jejum de dias alternados mostrou um aumento significativo dos níveis de colesterol LDL. Os autores não comentaram uma possível causa.a taxa de abandono foi mais elevada no grupo de jejum de dias alternados (38%) do que no grupo de restrição calórica diária (29%). Curiosamente, aqueles no grupo de jejum realmente comeu menos alimentos do que prescrito em dias não-de jejum, embora eles comeram mais alimentos do que prescritos em dias de jejum.

  potenciais armadilhas

  este tipo de padrão dietético seria difícil para alguém que come a cada poucas horas (por exemplo, lanches entre refeições, grazes). Também não seria apropriado para aqueles com condições que requerem alimentos em intervalos regulares devido a alterações metabólicas causadas por seus medicamentos, tais como com diabetes. Períodos prolongados de privação de alimentos ou semi-fome coloca um em risco de sobre-comer quando os alimentos são reintroduzidos, e pode promover comportamentos pouco saudáveis, tais como uma fixação aumentada em alimentos. indivíduos com as seguintes condições devem abster-se de jejum intermitente:Diabetes patologias alimentares que envolvem auto-restrição pouco saudável (anorexia ou bulimia nervosa) utilização de medicamentos que requerem ingestão de alimentos fase de crescimento activo, tais como em adolescentes gravidez, aleitamento e perguntas sem respostaesta dieta é segura e benéfica para todos (por exemplo, população geralmente saudável, indivíduos de maior risco com doenças crónicas, idosos)?quais são os efeitos a longo prazo do jejum intermitente?existe um risco de influenciar negativamente os comportamentos alimentares de outros membros da família, especialmente em crianças que vêem os seus pais a absterem-se de comer e a faltar às refeições?apesar de certos benefícios da restrição calórica terem sido demonstrados em estudos em animais, não foram observados benefícios semelhantes de jejum intermitente em seres humanos. Não é claro que o jejum intermitente é superior a outros métodos de perda de peso no que diz respeito à quantidade de perda de peso, alterações biológicas, taxas de conformidade e diminuição do apetite. Certas pessoas que normalmente comem uma ou duas refeições por dia ou não comem por longos períodos de tempo podem mostrar melhor conformidade com este tipo de regime.são necessários mais estudos de alta qualidade, incluindo ensaios controlados aleatórios com seguimento superior a um ano, para mostrar um efeito directo e os possíveis benefícios do jejum intermitente. Neste momento não podem ser feitas recomendações fortes sobre Jejum Intermitente para a perda de peso.

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