Se seus olhos estão caindo enquanto você lê isso (e de quem não estão agora?! você provavelmente poderia usar um pouco de pick-me-up. Estamos desafiando você a pensar além da xícara de café e ir mais nutriente-denso com alguns dos melhores lanches para a energia, de lanches de alta fibra para lanches de alta proteína para carboidratos complexos. “quando devidamente planeado, o lanche pode ser valioso para satisfazer as necessidades energéticas globais e preencher lacunas de nutrientes”, diz Jackie Newgent, RDN, CDN. “Os Snacks podem ajudar a manter o açúcar no sangue estabilizado, e potencialmente evitar o excesso de comida nas refeições.”Newgent compartilhou algumas de suas comidas favoritas para estimular a energia e nos explicou por que elas são ideais para aquela crise da tarde.

Snacking para uma dieta equilibrada

para colher os benefícios máximos de snacking, siga esta regra simples: não vá mais de cinco horas de vigília sem algo para comer (a menos que você esteja em jejum intermitente). Portanto, se o almoço For às 12h e o jantar For às 19h, certifica-te que comes um lanche saudável no meio.

But not all snacking is created equal, Newgent warns. Procure por snacks ricos em nutrientes em vez de alimentos ricos em açúcar ou hidratos de carbono. Desta forma você está adicionando valor à sua dieta em vez de calorias vazias. “Idealmente, você quer manter sua energia revivida durante todo o dia com alimentos saudáveis e equilibrados para evitar um acidente”, explica.

a outra chave é garantir que o seu lanche saudável se encaixa na sua dieta equilibrada é o controle da porção. Os alimentos nem sempre são devidamente portados em um tamanho de lanche, e ao comer de uma caixa ou um saco—ou um frasco aparentemente sem fundo de manteiga de amendoim—você pode perder a noção do quanto você está comendo. Sem o controle adequado da porção, snacking pode ser um bilhete para comer demais, o que pode levar a uma queda de energia ou até mesmo aumento de peso. se você vai aumentar a nossa energia com alimentos, é útil saber de onde essa energia vem. “A glicose no sangue—que também é chamada de açúcar no sangue-é a principal fonte de energia do seu corpo”, explica Newgent. “Quando o nível de açúcar no sangue diminui, o nível de energia também diminui. No entanto, para aqueles com diabetes, quando o nível de açúcar no sangue é muito elevado, pode realmente causar uma sensação de estar excessivamente cansado.”O açúcar no sangue regulado é a chave para a energia, como o açúcar no sangue picos e quedas pode levar a mais fome e menos energia. Newgent nos diz que um bom lanche tem entre 100 e 250 calorias, e ela recomenda incluir um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis para manter os níveis de açúcar no sangue regulados. Também é ótimo para procurar snacks de alta fibra com pelo menos 2 gramas de fibra para ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo e para suportar o seu sistema digestivo. Ao escolher seus carboidratos, encontrar um Carbo complexo sem adição de açúcar como vegetais, frutas, ou grãos inteiros.

melhores lanches para energia

não há uma fórmula mágica para a maioria dos alimentos energizantes além de equilibrar o essencial dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Em vez disso, Newgent sugere uma maneira rápida e fácil de par ingredientes para fazer um lanche que lhe dará energia e não aumentar o seu açúcar no sangue para um acidente mais tarde. Basta juntar um produto e uma proteína. Tente estas ideias simples de energizar lanches:

Pimenta de sino ou paus de cenoura + hummus

Hummus é um lanche favorito com grão-de-bico e tahini fornecendo 10 gramas de proteína por porção. Se você está acostumado a comer húmus com batatas fritas ou bolachas, certifique-se de que você está verificando os ingredientes para grãos inteiros, mas ainda melhor tentar emparelhar com um vegetal para nutrientes adicionados. esta deliciosa combinação é perfeita antes de dormir. As cerejas ácidas (ou o suco) podem ajudá-lo a adormecer ou a ficar mais tempo a dormir, e os pistácios fornecem uma trinca e alguma proteína e gordura para mantê-lo satisfeito e cheio.

Raisins + peanuts

esta é uma combinação clássica e fácil de levar em frente. Os amendoins salgados fornecem proteínas para equilibrar a doçura das passas à base de carboidratos. uvas + queijo de cabra uvas e uvas crocantes cortadas pela cremosidade ácida do queijo de cabra para uma combinação de sabor que satisfaça a sua necessidade de mordiscar. As uvas estão cheias de antioxidantes (que podem desempenhar um papel na prevenção de doenças) e o queijo de cabra pode ajudar a suprimir o seu desejo de lanchar mais tarde, de acordo com um estudo realizado na Universidad de Málaga, em Espanha. o iogurte grego é a nossa melhor escolha para a sua proteína e riqueza, além de que pode ajudá-lo a desestressar com probióticos amigáveis ao intestino. As bagas são uma escolha rica em nutrientes para adicionar ao iogurte, devido à sua doçura e aos seus antioxidantes (outro destruidor de stress!). Procura um iogurte simples sem excesso de açúcar. sabe o que diz o ditado, Uma maçã por dia mantém os lanches sem sentido. Maçãs fazem um lanche altamente satisfatório com fibra solúvel para que você se sinta saciado. Colher em alguma manteiga de amendoim para uma mistura de proteína e gordura para completar o seu lanche, mas veja suas porções como uma colher de sopa de manteiga de amendoim (que embala em 100 calorias) pode se transformar em um frasco se você não está consciente. À procura de outro veículo PB? O aipo tem uma tonelada de crunch sem uma tonelada de calorias.

Ananás + queijo cottage

Ananás contém bromelina, conhecida historicamente pelas suas propriedades medicinais, e continua a ser estudada pelo seu papel como um anti-inflamatório, anti-cancro e propriedades anti-cancerígenas. Emparelhar o abacaxi doce com queijo cremoso cottage (que também embala vitamina C, bem como proteínas) elimina a fome. para o ambicioso snacker, espargos é uma fonte de nutrientes com potássio de ferro e cálcio, e luz sobre calorias. Ovos cozidos (duros, macios, ou no meio) embalam em proteínas, potássio e vitamina B-12, o que é fundamental na prevenção da anemia. Adiciona sal marinho e prepara-o para um lanche sofisticado.

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