*Editor Note: the Offseason Wrestling Training Program was originally written in 2011 for another website. Devido ao imenso sucesso, republicei-o aqui em 2012. O feedback ao longo dos anos tem sido incrível. Este tem sido não só um dos artigos mais populares no site, mas também um dos programas de luta livre mais populares na internet. Recebi e-mails de lutadores de todo o mundo que seguiram este programa com grande sucesso. Se tiver alguma pergunta, sinta-se à vontade para contactar.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness Offseason Wrestling Workout

o programa offseason wrestling workout é projetado para construir força, adicionar músculo e melhorar o condicionamento do atleta. A maior parte do programa é construído em torno de movimentos compostos básicos, porque eles oferecem o melhor bang para o nosso buck no desenvolvimento de músculo e força.

O programa de treino fora de estação é dividido em duas fases de seis semanas. A fase um chama-se”força básica e hipertrofia”. O objetivo da fase de introdução é fazer com que os atletas se habituem ao treinamento de resistência e prepará-los para o treinamento mais avançado da fase dois. Na primeira fase, a ênfase está na aprendizagem dos movimentos e na construção de uma base para trabalhar.

na fase dois, “força máxima e potência”, as mudanças de prioridade para o desempenho, e treinamento específico esportivo. Como o título sugere, esta fase é projetada para tornar os atletas mais fortes e mais explosivos. Ter a equipe treinando juntos ou atletas em parceria pode ser uma ótima idéia para promover a competição durante esta fase. Nota: O condicionamento aeróbico virá de uma mistura de treinamento de menor e maior intensidade ao longo de ambas as fases. O uso da Pliometria básica também será incorporado em ambas as fases do programa de treinamento. Fase 1: resistência básica e hipertrofia

semanas 1-6

aquecimento: início com actividade cardiovascular ligeira durante 5 a 10 minutos, seguido de uma série de períodos dinâmicos. Faz isto antes de todos os exercícios, meu amigo. O aquecimento é o mesmo todos os dias.alongamento dinâmico: faixa Pullapart x 20, baloiços das pernas 10 cada perna, ar squats 10 reps, caminhadas 10 degraus cada perna, ponte torácica 5 reps cada lado. Arrefecimento: cardio ligeiro a moderado durante 5 a 10 minutos, seguido de esticamentos estáticos. Faz isto depois de cada treino.Esticamento Estático: realizar Esticamento estático no grupo muscular que foi trabalhado durante a sessão de treino. Por exemplo, no dia da perna, foco em trechos da perna e no dia do empurrão, foco em trechos do peito e do ombro. Esticar apenas até um ponto de desconforto ligeiro a moderado e mantê-lo por 15 a 30 segundos.

Cardio: após as sessões de treinamento de resistência em Mon, Wed e Fri, realizar 25-30 minutos de cardio de baixa a moderada. Exemplos incluem jogging, biking, bicicleta elíptica, estacionária, passadeira. A frequência cardíaca deve ser cerca de 60-75 por cento do máximo. Estime o seu ritmo cardíaco máximo usando esta fórmula . A cardiologia de alta intensidade é feita às terças e quintas. programa de treino: Fase 1 segunda-feira: peito, pás, tríceps, Abs: 5 séries x 5 reps

1. Ponderada Declínio Sit-up: 3 conjuntos de x 20 repetições
2. Pendurado Perna/joelho aumento: 3 conjuntos de x 10-15 reps
3. Prancha: 3 conjuntos de x 60 seg

*30 minutos de baixa intensidade cardio. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.terça-feira: Pliometria corporal inferior e Cardio de alta intensidade

parte Inferior do Corpo de Pliometria de Treino

• Agachamento com salto: 3 séries de 5 a 10 repetições.
• Lado para o outro Lateral, Salto: 3 séries de 5 a 10 repetições (cada lado)
• Salto em distância em Pé: 3 a 5 saltos

de Alta Intensidade Cardio

– corrida Leve por 5 minutos

– 5 x 50 jardas sprints (Resto de 2-3 minutos entre sprints)

– corrida Leve por 5 minutos

quarta-feira: Costas, Bíceps, Antebraços, Armadilhas, Abs

1. Deadlifts: 5 séries x 5 reps
2. Barra de Linha: 3 séries x 8-10 reps
3. Pull-Up: 3 define a falha
4. Barra Curl: 3 conjuntos de x 8-10 reps
5. E-Z Barra Inversa Enrolamento: 3 conjuntos de x 8-10 reps
6. Barra encolher de Ombros: 3 séries x 8-10 reps

1. Bicicleta Crunch: 3 séries x 20 repetições (cada lado)
2. Deitada de Perna Elevadores: 3 séries x 10-15 reps
3. do Lado da Prancha: 3 conjuntos de x de 45 a 60 seg detém

*30 minutos de baixa intensidade cardio. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.quinta-feira: Pliometria superior do corpo e Cardio de alta intensidade usando uma bola medicinal, coloque cerca de 3 metros em frente a uma parede. Puxa a bola do remédio sobre a tua cabeça e atira-a à força para a parede e apanha-a no ressalto. Medicine ball slam: 3 conjuntos de 5-10 reps. usando uma bola medicinal atirou a bola para o chão com a maior força possível. agacha-se: 3 conjuntos de 5-10 reps. segurando uma bola medicinal, agacha-se e atira a bola para o ar à medida que sobe.

de Alta Intensidade Cardio

– corrida Leve por 5 minutos

– 5 x 50 jardas sprints (Resto de 2-3 minutos entre sprints)

– corrida Leve por 5 minutos

sexta-feira: Pernas, Panturrilhas

1. Barra de Agachamento: 5 séries x 5 reps
2. Leg Press: 3 séries x 8-10 reps
3. Curta Alter Estocada: 3 séries x 8-10 repetições (cada perna)
4. Sentado ou Deitado de flexão de Pernas: 3 séries x 10-12 reps
5. de Pé com Halteres Bezerro de Aumentar: 2 grupos x 20 repetições

*30 minutos de baixa intensidade cardio. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.Nota: Não há sessões de treino agendadas no fim-de-semana. Descanse na semana seguinte.

semana de Deload entre a fase 1 e a fase 2

entre a Fase 1 e a Fase 2, implementar uma semana de deload com menor volume para facilitar a recuperação. Só completar os dois exercícios abaixo durante a semana deload.

Dia 1:

1. dorso 3 conjuntos x 5 reps
2. Deadlift 2 conjuntos x 5 reps

Leg Press 2 conjuntos x 10 reps

*30 minutos de cardio de baixa intensidade. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.dia 2:

1. Supino 3 séries x 5 reps
2. Sobrecarga Barra Prima 3 séries x 5 reps
3. Barra e Linha 3 séries x 5 reps

*30 minutos de baixa intensidade cardio. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.

Fase 2: Resistência máxima e potência

semanas 7-12

Nota: o mesmo aquecimento, alongamento dinâmico, arrefecimento, alongamento estático e cardio que a fase 1.programa de formação: Fase 2: Peito, Ombros, Tríceps

1. Plyo Push-Up 3 séries x 5 reps
2. Supino com Barra 6 séries x 3 reps
3. Sobrecarga Barra Prima 4 séries x 5 reps
4. Peso corporal Quedas de 4 conjuntos x falha
5. um Braço Alter Arrebatar 4 séries x 3 reps de cada braço

*30 minutos de baixo intensidade cardio. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.terça-feira: exercício de peso corporal e Cardio de alta intensidade

Peso corporal de Treino

• Um minuto push-up da broca – 1 minuto cronometrado push-up test
• Dois minutos de ficar de fora da broca – como muitas sente-outs possível em 2 minutos
• Um minuto de sit-up da broca – como muitos sit-ups como possível em 1 minuto
• Dois minutos de stand up broca – como muitos de stand-ups como possível em 2 minutos.trabalho opcional se tiver um parceiro:
  • Partner core twists 3 sets x 15-20
  • Partner Turkish get up on back 3 sets 10-12 reps
  • Partner flip overs 3 sets x 15-20

  high-Intensity Cardio

  – Light jog for 5 minutes– 5 x 50 yard timed sprints (~90 seconds rest in between sprints) – Light jog for 5 minutes

  outra opção é fazer os sprints nas escadas. Sprints de chão plano alternativo e sprints de escada em todas as outras sessões.quarta-feira: costas, bíceps, antebraços salto em caixa 3 conjuntos x 3 reps Deadlift: 5 séries x 3 reps

• Invertido Linha: 4 conjuntos x falha
• Toalha de Pull-ups: 4 conjuntos x falha
• Alter Martelo, Enrolar: 3 séries x 8-10 reps
• Pesados Halteres de Espera: 3 conjuntos de x 30 a 45 segundos

*30 minutos de baixa intensidade cardio. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.quinta-feira: exercício de peso corporal e Cardio de alta intensidade

Peso corporal de Treino

• Um minuto push-up da broca – 1 minuto cronometrado push-up test
• Dois minutos de ficar de fora da broca – como muitas sente-outs possível em 2 minutos
• Um minuto de sit-up da broca – como muitos sit-ups como possível em 1 minuto
• Dois minutos de stand up broca – como muitos de stand-ups como possível em 2 minutos.trabalho opcional se tiver um parceiro:
  • Parceiro do núcleo de reviravoltas 3 séries x 15 a 20
  • Parceiro Turkish get up no verso 3 séries de 10-12 repetições
  • Parceiro de overs flip 3 séries x 15 a 20

  de Alta Intensidade Cardio

  – corrida Leve por 5 minutos

  – 5 x 50 quintal cronometrado sprints (~90 segundos de descanso entre sprints)

  *corrida de revezamento de estilo

  – corrida Leve por 5 minutos

  Outra opção é fazer os sprints nas escadas. Sprints de chão plano alternativo e sprints de escada em todas as outras sessões.sexta-feira: Pernas, vitelos, salto em altura de pé: 3 saltos, Barbell Squat: 5 conjuntos x 3 reps

• Deadlift romeno: 4 conjuntos x 5 reps
• Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 conjuntos x 8-10 reps
• Weighted Back Extension: 3 conjuntos x 8-10 reps

*30 minutos de cardio de baixa intensidade. A frequência cardíaca deve estar entre 130 e 150.Nota: não há sessões de treino agendadas no fim de semana. Descanse na semana seguinte. após a conclusão de ambas as fases, os atletas devem tirar uma semana de folga para a recuperação. Após a semana de recuperação, começar de novo com a fase 1.se tiver alguma dúvida sobre este programa ou estiver interessado em obter o seu próprio plano de treino personalizado ou disponibilidade de treino pessoal, pode enviar-me um e-mail (Kyle Hunt) em [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

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