em vez de faltar completamente ao exercício no seu dia de folga do treino, tente fazer um treino leve, fácil e de baixo impacto porque pode realmente acelerar a sua recuperação. Um exercício centrado na recuperação promove o fluxo sanguíneo para os seus músculos, reduz a dor e deve ajudá-lo a sentir-se melhor do que antes de começar.

pode parecer contraintuitivo usar o exercício como uma forma de se recuperar do exercício, mas existem várias razões importantes pelas quais o tipo certo de treino pode realmente ajudá-lo a recuperar mais rapidamente.o tipo certo de sessão de recuperação activa pode ajudá-lo a limpar o ácido láctico mais depressa do que se não fizesse nada.uma sessão de recuperação aeróbica leve pode realmente ajudá-lo a recuperar do treinamento de HIIT.incorporando trechos dinâmicos mantém a frequência cardíaca na faixa aeróbica direita para que você possa alongar seus músculos e mover-se de uma forma super baixa de impacto e relaxante.fazer exercícios concêntricos acumula menos fadiga ou lesões musculares do que exercícios excêntricos.os exercícios respiratórios ajudam os músculos (e a mente) a relaxar a espuma a enrolar os músculos pode reduzir a dor e aumentar o desempenho.

você realmente não deve sentir que você está” exercitando ” ou que esta rotina é difícil ou extenuante. Deve ser o exercício mais fácil da tua vida.) O objetivo é terminar a sua sessão sentindo-se melhor do que você fez antes do seu treino. A única maneira que você pode fazer isso é tomando-o fácil e respirando fluidamente e totalmente, não rasgando seus dentes.se puder, use um monitor da frequência cardíaca durante todo o exercício e evite deixar a frequência cardíaca ultrapassar os 150bpm. (Se o fizer, faça uma pausa mais longa entre os exercícios.)

respiração ofegante profunda – 5 respirações

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comece com os pés separados da largura dos ombros e dedos sempre em frente. Enfia-te numa pocilga e agarra-te a algo à tua frente. Dá a volta à espinha e respira fundo na barriga e nas costas.

URSO RASTREAMENTOS – 10 METROS

Ficar de quatro com suas mãos sob seus ombros e os joelhos sob seu quadril; mantenha os joelhos de uma polegada acima do solo. Rasteja para a frente dando um pequeno passo com o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo e alternar. Mantém as ancas baixas e a cabeça para cima.

TURKISH GET UPS – 3 REPETIÇÕES de cada LADO

Deitar no chão com o joelho direito dobrado, com o pé direito no chão, o braço direito segurando um peso acima de você, e o braço esquerdo e a perna esquerda ao seu lado. Passa pelo pé direito e rola para o cotovelo esquerdo. Depois, endireita o braço esquerdo. Aperta o teu glúteo direito e puxa as ancas para cima. Puxe a perna esquerda por baixo e por trás do corpo, descansando no joelho e na bola do pé. Move o torso para cima, e depois atira-te para uma bancada. Inverter a sequência para descer. Faça todos os seus reps de um lado e repita do outro lado. Mantém o peito para cima e vê o peso o tempo todo.

execute este circuito cinco vezes e descanse pelo menos 1 minuto entre rodadas:

Spiderman LUNGE WITH REACH – 8 REPS

com a sua perna esquerda, espalhe para a frente e para a esquerda cerca de 30 graus. Coloque ambas as mãos no chão enquanto mantém os cotovelos fechados e pressione o joelho até ao chão. Aperta o brilho da perna de trás e estende o braço direito para o céu enquanto observa a tua mão com os olhos. Mantenha um arco neutro nas costas. Levanta-te e muda de lado.

MEDICINE BALL OVERHEAD SLAMS-5 REPS

Agarre uma grande bola medicinal e, enquanto estiver em posição atlética, coloque a bola acima da sua cabeça e bata com a maior força possível no chão. Mantém os abdominais bem tapados. Repetir.

SQUAT TO STAND-8 REPS

Start with your feet shoulder-width apart, bend at your hips, grab your toes, then, pull yourself down into a squat while keep your arms straight and your hands grabing your toes. Levante as ancas e repita.

CIRCUITO 2

o circuito três vezes e descanso de 1 minuto entre as rodadas:

PEC TRECHO DE 30 SEGUNDOS

Coloque o antebraço e o cotovelo ao longo de uma parede ou porta, então eles fazem um ângulo de 90 graus. Mantém o cotovelo à volta da altura do ombro. Depois, inclina-te para a frente até sentires um leve esticão no peito. Aguenta aí. Repita no outro lado.30 segundos de cada lado. ajoelhe-se de joelhos com a anca sobre o joelho e a perna oposta curvada a 90 graus. Dobre a anca levantando a área da “fivela de cinto” para cima. Depois, empurre a anca para a frente até sentir um ligeiro alongamento. Aguenta 30 segundos e respira.cães – pássaro-8 REPS de cada lado – mãos e joelhos com as mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo das ancas. Mantém as costas lisas. Alcance com braços e pernas opostos. Pensa em chutar o calcanhar até sentires o glúteo ligado. Repetir.diapositivos para paredes-10 REPS

Pressione os antebraços contra a parede. (Não deve haver espaço entre a sua pele e a parede). Aperte os glúteos e pressione a parte inferior das costas contra a parede enquanto desliza os antebraços para cima e para baixo.a laminagem da espuma ajuda a relaxar os músculos, estimula o fluxo sanguíneo e melhora a recuperação muscular. Atingir áreas problemáticas comuns como as suas pernas, quadras, Tendas, glúteos, faixa de TI, costas e lats.respiração em POSE de criança-8 respirações em pose de criança-entra em pose de criança e contorna todo o comprimento da coluna vertebral. Quando inalar, respirar pelo nariz, expandir o diafragma e concentrar-se em empurrar a barriga para as coxas. Expire cada grama de ar dos seus pulmões, aguarde um segundo e depois inale.