quando você entra em um ginásio e começa a levantar pesos, praticamente qualquer programa de treinamento vai funcionar. No entanto, estes ganhos novatos (como eles são conhecidos em linguagem de ginásio) são de curta duração e você vai rapidamente atingir um patamar. Mas antes de ver se consegue sair do seu contrato de ginásio de 12 meses, dê ao empurrão/puxão uma boa parte do chicote.um dos principais benefícios de um plano de empurrar/puxar é o aumento da frequência com que atinge os músculos. Uma divisão típica vai vê – lo no ginásio seis vezes por semana: empurrar/puxar/pernas compreende segunda, terça e quarta-feira, que é então repetido-deixando domingo como o seu dia de descanso.rotinas típicas de fisiculturismo, onde um músculo é treinado apenas uma vez por semana (Olá, segunda-feira do peito) deve ser deixado sozinho se você é um lifter sem drogas. Para a maioria, a síntese proteica muscular precisa ser regenerada a cada 48-72 horas – então, treinar parte do corpo uma vez por semana não será suficiente.

O Plano push / pull também lhe permite introduzir microciclos na sua formação. Ou seja, um dia de empurrão você pode se concentrar em treinamento mais pesado, estilo de força, enquanto o segundo pode envolver elevações com rep mais alto, focados em hipertrofia.

“This push/pull workout allows you to hit the major upper body muscles hard on days one and two before targeting your legs and core on day three”, says personal trainer and fitness model Shaun Stafford.”dividir as sessões com base nos diferentes movimentos impede os grupos musculares de serem sobre-treinados, o que pode levar a lesões. Mas como você estará treinando exclusivamente músculos específicos, você será capaz de ir mais para o ginásio. É a melhor maneira de construir mais músculos e queimar mais gordura.”

repouso não superior a 60 segundos entre cada conjunto. Faça os exercícios em cada conjunto de uma vez sem descanso.

dia 1: Puxe

puxe para cima

define 4 Reps 6

Agarre uma barra para cima com um aperto sobre a mão, de modo que as palmas das mãos estejam viradas para longe de si e as mãos estejam afastadas da largura do ombro. Contrai os músculos superiores das costas para ajudar a puxar o peito para a barra. Mais baixo sob controlo.segurando uma barbela com um aperto sobre a mão mesmo fora das pernas, dobre ligeiramente os joelhos e dobre a dobradiça para a frente das ancas, mantendo as costas ligeiramente côncavas e as omoplatas para trás. Puxe o peso para o peito inferior, e depois volte lentamente ao início.segura uma barbela com as mãos afastadas e as palmas viradas para a frente. Manter o peito para cima e os cotovelos perto dos lados, enrolar a barra até estar nivelada com o topo do peito. Mais baixo sob controlo.

fileira de Cabo

ajusta 2 Reps 12

senta-te com os pés contra os suportes, dobrando ligeiramente as pernas. Agarre o cabo, usando a ligação para que as palmas das mãos estejam viradas, retire as suas omoplatas e sente-se direito. Sem se inclinar para trás, puxe o cabo para a parte inferior do peito.senta-te no banco com os joelhos firmemente debaixo do suporte. Agarre a barra larga com as mãos de largura dupla dos ombros, palmas viradas para a frente, retire as suas omoplatas e sente-se direito. Sem se inclinar para trás, puxe o cabo para baixo na frente da cara até estar nivelado com o queixo.

dia 2: Empurre

Bench press

ajusta 4 Reps 6

deitar-se num banco plano segurando uma barbela com um aperto sobre a mão, com as mãos mais largas do que a largura do ombro. Dirija seus pés com força para o chão e pressione o peso direito para cima com força, em seguida, abaixe lentamente para a posição de início.

Decline bench press

Sets 3 Reps 8

Lie on a bench set at a slight decline, holding barbell with an overhand grip, hands just wide than shoulder-width apart. Pressione o peso para cima com força, em seguida, abaixe lentamente para a posição de início.inclina-se sobre um banco colocado num ângulo de 45°, segurando uma barra com um aperto sobre a mão, com as mãos um pouco mais largas do que a largura do ombro. Dirija seus pés com força para o chão e pressione o peso direito para cima com força, em seguida, abaixe lentamente para a posição de início.

a cabeça pressiona

ajusta 2 Reps 12

com os pés afastados da largura do ombro, mantenha um nível de barbela com a parte superior do peito, mãos mais largas do que a largura do ombro. Mantenha o seu núcleo e os seus glúteos espaçados para que as suas ancas não se inclinem para a frente e pressione a barra em frente, empurrando a sua cabeça para a frente à medida que endireita os seus braços para atingir a parte superior das costas. Voltar para o início.coloque as mãos directamente por baixo dos ombros. Dobre os braços para baixar o peito quase até ao chão, depois dirija-se explosivamente para levantar as mãos do chão e bata palmas em frente ao peito. Ponha as mãos para trás para preparar a queda e continue para a próxima rep. Se estiver a debater-se, faça uma pausa breve entre cada rep.

dia 3: pernas e Abs

Deadlift

define 4 Reps 6

segure uma barbela com as mãos afastadas da largura do ombro e os seus braços rectos, Ancas baixas e peito para cima de modo a que as suas costas estejam rectas. Mantendo o seu núcleo apertado por todo o lado, conduzir para baixo através dos seus calcanhares e puxar a barra para cima das suas pernas, empurrando as suas ancas para a frente para ficar alto. Dobre-se para a frente, agitando as ancas até que a barra esteja abaixo dos joelhos, em seguida, dobre as pernas para baixá-la para o chão.mantém um haltere em cada mão pelos lados e mantém-te com os pés separados pela largura da pá. Mantendo os joelhos afastados e o peso nos calcanhares por todo o lado, dobre as pernas para baixo até que as coxas estejam, pelo menos, paralelas ao chão. Então volta a conduzir até ao pé.põe 3 Reps 10 P P P P P P P P > P > P > P > Põe-te a segurar uma barbela na parte de trás das costas, e não no pescoço. Dobre-se lentamente para a frente, agitando as ancas, mantendo as pernas e as costas direitas. Dobre-se até sentir um alongamento no tendão e depois volte ao início.

salto lunge

Define 2 vezes 1min

Iniciar em uma posição de ataque para a frente com as mãos na posição de equilíbrio do sprinter. Salta do chão dirigindo com a perna da frente. Troca as pernas a meio do ar para aterrares com a outra perna para a frente. Continua a alternar por um minuto.

Pendurado perna levantar

Define 1 Repetições 20

Pule para cima para agarrar uma barra de pull-up com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Tensa o teu núcleo para parar o teu corpo a balançar e levanta as tuas pernas juntas até que estejam pelo menos paralelas ao chão. Use o seu núcleo para baixar as pernas sob controle.dia 4: descanso Em seguida, repita os exercícios nos dias seguintes.